Cómo perder grasa en la parte superior del cuerpo

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz ejercicios de cardio para quemar grasa
• Método 2 Ejercita tu pecho y brazos
• Método 3 Esculpe los músculos de la espalda
• Método 4 Come sano

En este artículo: Haga ejercicios cardiovasculares para quemar grasa Ejercite el pecho y los brazos Esculpa los músculos de la espalda Coma de manera saludable19 Referencias

Hay muchas formas de perder grasa en la parte superior del cuerpo. Puedes hacer ejercicios de cardio para quemar grasa. Puede trabajar su pecho, brazos y espalda para mejorar la definición de sus músculos y eliminar la grasa desagradable en su espalda. Finalmente, puede comer sano para asegurarse de que el tiempo y el esfuerzo en el gimnasio valen la pena.

etapas

Método 1 Haz ejercicios de cardio para quemar grasa

1. Prueba la carrera. Si no tiene acceso al entrenador elíptico o al remero de un gimnasio, pero aún así quiere disfrutar de un buen entrenamiento, opte por la carrera. Corre 3 veces a la semana durante 20 a 30 minutos, independientemente de la velocidad del momento en que no solo camines.
   • Correr es un ejercicio de cardiotraining de alto impacto que deberá evitar si tiene algún problema con los pies o las rodillas.

2. 
   

   
   Andar en bicicleta. El ciclismo es el ejercicio cardiovascular más apropiado si buscas algo más cerca de correr pero con menos impacto en tus piernas. Se puede hacer en interiores en una bicicleta elíptica o en exteriores en una bicicleta de carrera. Bicicleta 3 veces a la semana durante 30 a 45 minutos.
   • Aumente la resistencia de su bicicleta o máquina si el ejercicio parece demasiado fácil.

3. 
   

   
   
   
   Ve a nadar. Nadar no solo le permite trabajar todo su cuerpo, sino que también quema mucha grasa. Puede probar las técnicas básicas de natación libre o variar los ejercicios mezclando la mariposa, el pecho y la espalda. La duración de sus ejercicios dependerá de su salud general, pero puede comenzar con 3 sesiones semanales de 20 a 30 minutos cada una.

4. 
   

   
   Prueba la caminata. Caminar es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, ideal para personas que se están recuperando o cuya resistencia no les permite hacer ejercicio durante un período prolongado de tiempo. Camine de 2 a 3 veces por semana durante 20 a 45 minutos al aire libre, en una cinta o en una pista de carreras.

5. 
   

   
   Haz 1 o 2 ejercicios cardiovasculares a la semana. Debe hacer 2 a 3 sesiones de ejercicios cardiovasculares por semana durante 20 a 30 minutos. Puede hacer el mismo ejercicio todo el tiempo o cambiarlo en cada sesión.
   • Por ejemplo, si está haciendo ejercicios cardiovasculares los lunes y miércoles, puede caminar en cada sesión o caminar los lunes y nadar los miércoles.

Método 2 Ejercita tu pecho y brazos

1. 
   

   
   
   
   Prueba el press de banca. Agarra 2 mancuernas y acuéstate en un banco de pesas o en cualquier superficie plana. Lleve las pesas a su pecho separando las manos a la altura de los hombros y girando las palmas unas hacia las otras. Luego, dirija sus palmas hacia sus pies y forme un ángulo de 90 grados con sus antebrazos y antebrazos. Mientras exhala, use los músculos de su pecho para levantar las pesas. Cierra los brazos al final del movimiento y respira por un segundo. Inhale, bajando suavemente las pesas a su posición inicial.
   • Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones.
   • Antes de elegir una mancuerna, pregúntese cuál es la mayor cantidad de carga que puede levantar en 1 repetición. Luego, use del 60 al 70% de este cargo para entrenar. Por ejemplo, si la carga más pesada que puede levantar en una repetición es de 4.5 kg, use pesas de 2.5 kg para este ejercicio.
   • Si después de un tiempo la carga que está utilizando prácticamente no tiene resistencia, repita la prueba de carga más pesada que puede levantar en una repetición y ajuste su ejercicio en consecuencia.

2. 
   

   
   Hacer algo desarrollado en un brazo. Este ejercicio le permite trabajar sus tríceps. Al pararse, con los pies separados un poco menos del ancho de los hombros, sostenga las pesas a cada lado de su cuerpo. Póngase en la posición inicial llevando una pesa al hombro y girando la palma hacia adelante. Luego exhale levantando la carga hasta que su brazo esté completamente extendido. Deténgase por un segundo antes de regresar a su posición inicial. Haga de 8 a 10 repeticiones y luego cambie de manos. Haz 3 series de este ejercicio.

3. 
   

   
   Esculpe tu espalda con la impresión vertical. Comience de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Sostenga una pesa en cada mano con las palmas hacia adentro. Mantenga la espalda recta y los brazos ligeramente doblados por los codos. Mientras exhala, levante las pesas hasta la altura de los hombros manteniéndolas lo más cerca posible de su cuerpo. Siempre mantenga los codos sobre los antebrazos y lleve las pesas hasta la barbilla. Deténgase por un segundo, luego inhale mientras regresa lentamente a su posición inicial.
   • Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

4. 
   

   
   Hacer bombas inclinadas. Al pararse, coloque las manos un poco más anchas que los hombros en un banco o plataforma elevada. Retroceda hasta que su cuerpo esté derecho y sus brazos rectos en la plataforma. Sin doblar el cuerpo, descienda lentamente hasta el borde de la plataforma o banco y empuje hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
   • Haz 3 series de 8 a 15 repeticiones de este ejercicio.

5. 
   

   
   Prueba las extensiones de los antebrazos. Acuéstese en un banco de pesas o cualquier otra superficie plana. Sostenga las pesas frente a usted en un ángulo de 90 grados con sus antebrazos y su cuerpo. Sus codos deben estar doblados y sus palmas giradas una hacia la otra. Mientras inhala y sin mover los brazos, baje las pesas hacia las orejas doblando los brazos por los codos. En este punto, use sus tríceps para devolver las cargas a su posición inicial mientras exhala.
   • Repita este ejercicio el tiempo de 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.

6. 
   

   
   Elija 2 a 3 de estos ejercicios. No tiene que hacer todos estos ejercicios. Los días dedicados al cofre y los brazos, puede conformarse con los 2 o 3 que prefiera.

Método 3 Esculpe los músculos de la espalda

1. 
   

   
   Haz flexiones. Sujete la barra de tiro con las palmas hacia adelante y los brazos un poco más anchos que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente estirados sobre tu cabeza y tu torso debe estar lo más recto posible. Mientras exhala, levante su cuerpo hasta que su cabeza esté en la barra. Mantenga esta posición y luego baje lentamente mientras exhala.
   • Pídale a alguien que lo ayude con sus piernas si no tiene la fuerza para hacerlo solo.
   • Haz 5 series de tracciones de 2 a 3 repeticiones cada una.

2. 
   

   
   Prueba el dibujo horizontal con una pesa. Este ejercicio le permite trabajar la espalda y los brazos. Coloque su rodilla derecha en un banco de pesas, inclínese hacia adelante hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo y coloque su mano derecha en el banco. Tome una mancuerna en la mano izquierda con la palma de la mano hacia el pecho, el brazo extendido y la espalda recta. Mientras exhala, levante suavemente la mancuerna doblando el brazo por el codo y manteniendo el antebrazo cerca del torso. Cuando la mancuerna esté al nivel de su torso, contraiga los músculos de su espalda e inhale mientras regresa a su posición inicial.
   • Repita el tiempo de 3 series de 8 a 10 repeticiones en cada lado de su cuerpo.

3. 
   

   
   Haga elevaciones torcidas dobladas para los hombros. Mientras está sentado en el borde de un banco de pesas, junte las piernas y coloque 2 mancuernas a unos centímetros detrás de sus pies. Inclínese hacia adelante manteniendo la espalda recta y girando las palmas hacia los demás. Agarra las pesas doblando ligeramente los codos y, mientras exhalas, levántalas lateralmente hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 1 segundo antes de bajar lentamente las pesas mientras inhala.
   • Para este ejercicio, haga 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una.

4. 
   

   
   Agregue 2 o 3 de estos ejercicios a su rutina de ejercicios. Para mejorar la definición muscular de su espalda y perder grasa, debe trabajar esta parte de su cuerpo con diferentes ejercicios. Agregue 2 o 3 de estos ejercicios a su rutina de entrenamiento para lograr este objetivo.

Método 4 Come sano

1. 
   

   
   Come 3 comidas balanceadas al día. Para perder grasa abdominal, debes comer 3 comidas balanceadas al día. Cada comida debe incluir una mezcla de granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras.
   • Por ejemplo, para la cena, puede comer pechuga de pollo al horno, verduras al vapor y arroz integral.

2. 
   

   
   Evita los refrescos. Incluso los refrescos sin azúcar pueden aumentar la grasa en el vientre. Prefiere el agua con sabor a refrescos, con o sin azúcar. Si está buscando algo con gas, recurra al agua con gas.
   • También evite las bebidas energéticas porque a menudo contienen mucha azúcar. Si lo desea, puede tomar las versiones más livianas, pero siempre verifique los valores nutricionales de cada bebida para asegurarse de que no contengan ningún rastro de azúcar.

3. 
   

   
   Come más fibra. Aumente su consumo de fibra para eliminar la grasa en su espalda. Debido a que lo mantienen lleno por más tiempo, las fibras le evitan comer bocadillos vacíos y ricos en calorías que promueven la acumulación de grasa en esta área. En lugar del pan y la pasta habituales, coma pan y pasta de trigo integral, así como frijoles y nueces.
   • Por ejemplo, si no puede quedarse sin su plato de pasta favorito, reemplace la pasta blanca con pasta integral.

4. 
   

   
   Limite su consumo de azúcar. Demasiada azúcar hace que el cuerpo produzca más insulina y almacene más grasa. Es por eso que debe evitar los dulces y los alimentos chatarra que contienen muchos de ellos. Una vez más, recuerde verificar los valores nutricionales de sus alimentos, ya que incluso las versiones más livianas pueden contener más azúcar de lo que cree. Su consumo de azúcar por comida debe estar entre 0 y 2 g.
   • Para ayudarlo a consumir menos azúcar, reemplace los alimentos con alto contenido de azúcar por versiones más livianas. Por ejemplo, puede usar un edulcorante natural como Truvia para endulzar su café. También puedes consumir las versiones más ligeras de tus dulces favoritos.

5. 
   

   
   Verifique el tamaño de sus porciones. No importa lo que coma, nunca perderá su grasa si no observa sus porciones en cada comida. Intente comer menos usando platos más pequeños, comprando alimentos que ya están empacados en porciones, o usando tazas de medir para cocinar.
   • Si decides comer en platos más pequeños, asegúrate de que estén medio llenos de vegetales.
   • Mantenga sus bocadillos en bolsas pequeñas. Por ejemplo, si compra una bolsa grande de palomitas de maíz, divídala en varias bolsas más pequeñas para que no se arriesgue a comer todo de una vez.
   • Use la taza de medir para medir sus porciones. Si sigue una receta que recomienda 1 taza (240 g) de cualquier ingrediente, asegúrese de que la porción sea de 240 g en la taza de medir. Aprenderá rápidamente cómo se ve esta o aquella cantidad.

6. 
   

   
   Evita comer después de la cena. Su cuerpo no tendrá tiempo para quemar suficientes calorías si come justo antes de acostarse. Esto promoverá la ingesta de grasas, por lo que es importante no comer nada después de la cena. Si todavía tiene hambre, beba agua o té.
   • Elija alimentos bajos en calorías (como verduras) si debe comer entre la hora de la cena y la hora de acostarse.

advertencias

• Pida la opinión de su médico antes de comenzar cualquier programa de capacitación serio.