Cómo perder barriga en 2 semanas

Contenido

• etapas
• Método 1 Coma para eliminar la grasa del vientre
• Método 2 de 2: ejercicio para perder grasa
• Método 3 Cambia la forma de vida

Tener un poco de grasa alrededor del abdomen no es anormal, sin embargo, es comprensible querer parecer más delgado. Aunque es imposible perder toda la grasa del vientre en 2 semanas, puede eliminarla tratando de perder peso y grasa en todo el cuerpo. Todo lo que necesita hacer es comer los alimentos correctos (y al mismo tiempo reducir su consumo de calorías), intensificar su rutina de ejercicios y cambiar algunos aspectos de su estilo de vida durante las próximas 2 semanas. ¡Puede continuar sus esfuerzos para perder más grasa abdominal después de este tiempo!

etapas

Método 1 Coma para eliminar la grasa del vientre

1. Llenar en verduras. Las verduras son relativamente bajas en calorías y contienen muchas vitaminas, antioxidantes y fibra. Le ayudarán a mantenerse sano y lleno. Coma 2-3 tazas de vegetales al día para reducir su consumo de calorías durante las próximas 2 semanas. Vaya a esta página para conocer el contenido calórico de algunas verduras (y otros alimentos). ¡Esfuércese por comer diferentes verduras al día!
   • Comience sus comidas con vegetales (verdes y otros) antes de cambiar a alimentos más calóricos como proteínas o carbohidratos.

2. 
   

   
   Comer más proteínas magras con cada comida. La proteína ayuda a desarrollar músculo magro, lo que significa que quemas más calorías durante el día, ¡incluso mientras estás sentado! 15 a 20% de su ingesta calórica diaria debe provenir de proteínas magras (o más si está físicamente activo varios días de la semana).
   • Coma claras de huevo, pescado, pollo o rebanadas de carne roja con muy poco marmoleado o grasa.
   • Si por alguna razón no come carne, puede probar otras fuentes de proteínas como tofu, tempeh, seitán, frijoles, guisantes y lentejas.

3. 
   

   
   
   
   Come suficiente calcio y vitamina D. Los productos lácteos son conocidos por su contenido de calcio y vitamina D que le permite perder más peso en un período de tiempo más corto. Las mujeres menores de 50 años y los hombres menores de 70 requieren 1000 mg de calcio y 600 UI de vitamina D por día. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 deben comer 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D por día.
   • El yogur griego, la leche de vaca o la leche de nuez rica en proteínas y el queso bajo en grasa lo ayudarán a sentirse lleno y a reducir la cantidad de calcitriol, una hormona que hace que el cuerpo almacene más grasa. .
   • Elija yogur natural o ligeramente dulce en lugar de sus contrapartes dulces (con sabor). Si el yogur natural es demasiado suave para usted, mézclelo con algunos arándanos o algunas frambuesas frescas.
   • También puedes comer mozzarella, queso feta y cabaña.
   • Los productos no lácteos como los vegetales verdes (por ejemplo, col rizada, col rizada, brócoli o brotes de soja), jugo de naranja, muffins ingleses, leche de soya y cereales también contribuyen a ingesta diaria de calcio y vitamina D.

4. 
   

   
   
   
   Elige granos enteros rico en fibra. Los granos procesados ​​(como el pan blanco, la pasta de harina blanca y el arroz blanco) son menos nutritivos que los granos integrales que los mantienen llenos y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Los granos integrales también contienen mucha fibra que ayuda a reducir la hinchazón durante estas dos semanas.
   • El pan de harina integral es ideal, pero la quinua, zizanie, lentejas, frijoles, coles de Bruselas, brócoli, avena, manzanas, plátanos, semillas y semillas de lino. Chia contiene fibra de calidad.
   • Intenta comer 25 g de fibra al día si eres mujer y 40 g si eres hombre.
   • Es normal consumir 300 gramos de carbohidratos por día para una dieta de 2,000 calorías. Sin embargo, puede limitarse a 50 o 150 a 200 gramos de carbohidratos al día durante dos semanas para perder peso más rápido.

5. 
   

   
   Reemplace las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas. Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, la linaza, las semillas de chía, las nueces y las mantequillas de nueces contienen ácidos grasos omega-3 (que regulan la forma en que el cuerpo quema y almacena grasa) También lo mantendrán de buen humor y satisfecho, para que no tenga que comer demasiado en la próxima comida.
   • Las personas que comen una dieta alta en omega-3 a menudo tienen menos grasa visceral (el tipo peligroso que se acumula alrededor de los órganos) y menos riesgo de diabetes.
   • Las grasas no son alimentos bajos en calorías, ¡así que ten cuidado con el tamaño de tus porciones! Intente limitar su consumo de aceite de oliva y mantequilla de nueces a 2 cucharadas (o 6 cucharaditas) por día (o 2 a 3 porciones) durante las próximas 2 semanas.
   • La cantidad diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 es de 1,5 g para los hombres y 1 g para las mujeres.
   • ¡No olvides equilibrar tu consumo de omega-3 y omega-6! Lo encontrará en aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de girasol, nueces y semillas de calabaza.
6. No descuides los bocadillos. Sus refrigerios deben contener granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los bocadillos son esenciales para estabilizar el azúcar en la sangre y aumentar el metabolismo. Sin embargo, ¡cómo comerlos y con qué frecuencia los comes importa! En lugar de una barra dulce, opta por alimentos integrales como frutas, nueces o granos integrales. Tome refrigerios solo cuando tenga hambre (idealmente dos veces al día entre las comidas principales) y use de 100 a 150 calorías para perder peso rápidamente.
   • Siempre mantenga bocadillos saludables en su bolso, en su oficina o en su automóvil (donde se supone que debe estar cuando siente hambre en medio de la mañana o la tarde).
   • Las proteínas y los refrigerios en barra disponibles comercialmente a menudo contienen toneladas de azúcar agregada, grasas nocivas e ingredientes procesados. Lea las etiquetas cuidadosamente para conocer los tamaños de las porciones y los ingredientes utilizados. Si encuentra "jarabe de maíz alto en fructosa" o "aceite de palma fraccionado" en la lista de ingredientes, evite el producto.
   • Por ejemplo, un batido de frutas con yogur, mantequilla de almendras y avena o una rodaja de manzana con 2 cucharadas (6 cucharaditas) de mantequilla de maní, mantequilla de semillas de girasol o La mantequilla de almendras te mantendrá lleno por más tiempo al brindarte proteínas, grasas y fibra saludable.
7. Evita las bebidas y los dulces. Las personas que beben jugos endulzados o refrescos tienen más grasa abdominal debido al exceso de calorías y azúcar. Para perder peso rápidamente, solo agua y un postre por semana durante las próximas 2 semanas. Cuando te permitas un espacio, ¡mira el tamaño de tus porciones!
   • Si tiene antojos, elija azúcares naturales de fresas o chocolate negro (que contienen los 2 antioxidantes). ¡Aún mejor, mezcle los 2 para preparar fresas cubiertas con chocolate negro!

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   Haga sus compras de manera inteligente. La mayoría de los supermercados tienen todos los alimentos integrales a lo largo del perímetro de la tienda y la mayoría de los alimentos procesados ​​en los estantes intermedios. Vaya de compras a los estantes exteriores y llene su carrito con coloridas frutas y verduras.
   • Durante las próximas 2 semanas, compre solo granos enteros, frutas, verduras y proteínas magras.
9. Coma porciones más pequeñas en cada comida. Conocer los tamaños de porción correctos es esencial para perder peso (y grasa). Ya sea que esté cocinando en casa o comiendo (especialmente sirviendo porciones grandes), siempre debe vigilar la cantidad de comida que come.
   • Cuando coma fuera, comparta su plato principal con un amigo o venga con una caja para poner la mitad de su comida y no se sienta tentado a comer demasiado.
   • Mida las porciones con su mano.
     • Para verduras cocidas, cereales secos, rodajas o frutas enteras: 1 puño = 1 taza.
     • Para queso: 1 índice = 45 g.
     • Para fideos, arroz, avena: 1 palma = ½ taza.
     • Para proteínas: 1 palma = 85 g.
     • Para grasas: 1 pulgada = 1 cucharada.

Método 2 de 2: ejercicio para perder grasa

1. 
   

   
   Haz al menos 30 o 40 minutos de ejercicio aeróbico. Corre trotando, corriendo o caminando rápido para quemar calorías y grasas 5 o 6 días a la semana durante las próximas 2 semanas. Los ejercicios aeróbicos también liberan endorfina, lo que te hace sentir más feliz y más seguro después de un entrenamiento intenso. Este sentimiento lo ayudará a sobrellevar estas 2 semanas, ya que limitará su consumo de calorías y se moverá mucho más. Puede ser agotador, ¡pero no debes rendirte!
   • Siempre busque el consejo de su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
   • Si es la primera vez que hace ejercicios, comience lentamente y con actividades simples hasta que pueda hacer ejercicio durante 30 o 40 minutos. Por ejemplo, puede correr durante 15 minutos y caminar los 15 minutos restantes. Luego, después de la primera semana, corre durante 30 minutos seguidos, aumentando tu velocidad e intensidad de ejercicio.

2. 
   

   
   Elija una forma de ejercicio aeróbico que disfrute. Hacer una actividad que disfrute le facilitará las próximas 2 semanas. La natación, el kickboxing, el baile y otros deportes entran en juego en tus 30 minutos (mínimo) de ejercicio aeróbico diario. Independientemente de la actividad que elija, asegúrese de que aumente su ritmo cardíaco durante al menos 20 a 30 minutos para que sude.
   • La natación es un buen ejercicio de bajo impacto que no dañará sus articulaciones.
   • ¡Toma clases de baile con amigos o familiares para practicar mientras te diviertes!

3. 
   

   
   Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios. El culturismo te ayudará a desarrollar músculo magro para aumentar tu metabolismo y quemar grasa durante el día. Una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio aeróbico es más efectiva para perder peso más rápido que el culturismo solo o el ejercicio aeróbico solo.
   • El culturismo no está incluido en el mínimo diario de 30 minutos de actividad aeróbica.
   • Si no sabe cómo levantar cargas correctamente, use máquinas de pesas.
   • Si planea pesarse cada 2 o 3 días, tenga en cuenta que el músculo es más pesado que la grasa. Sin embargo, no tiene que preocuparse porque estos músculos lo ayudarán a eliminar más grasa abdominal durante las próximas 2 semanas.
   • Comience con ejercicios simples y bien conocidos, como flexiones de bíceps, flexiones, tracción, flexiones de tríceps, elevaciones laterales y press de banca.
   • Haga 3 series de 8 a 10 repeticiones. Elija una cantidad suficiente de cargas para permitirle completar correctamente una serie completa. También recuerde descansar entre cada serie.

4. 
   

   
   Prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento aumenta la frecuencia cardíaca y evita que los músculos se estanquen. También quema más calorías en menos tiempo (a diferencia de los ejercicios de baja intensidad con poca o ninguna variación). Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad 3 o 4 veces por semana (o siga una rutina más corta de entrenamiento en intervalos de alta intensidad todos los días además de su ejercicio aeróbico).
   • Por ejemplo, puede hacer 30 a 60 segundos de s durante su carrera. Recupérese trotando de 2 a 4 minutos a un ritmo moderado antes del siguiente s.
   • Incluso caminar se puede ajustar para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad cambiando la velocidad y agregando pendientes. Caminar es una alternativa ideal si te duelen las rodillas o tienes problemas en las articulaciones. Pruebe esta rutina de 20 minutos en una cinta de correr:
     • Calentamiento de 3 minutos con una inclinación del 5%;
     • 3 minutos de caminata rápida con una inclinación del 7%;
     • 2 minutos de caminata rápida al 12% de inclinación;
     • 2 minutos de caminata moderada con una inclinación del 7%;
     • 2 minutos de caminata rápida al 12% de inclinación;
     • 2 minutos de caminata lenta a moderada con una inclinación del 15%;
     • 1 minuto de caminata moderada con una inclinación del 10%;
     • 2 minutos de caminata rápida al 12% de inclinación;
     • 3 minutos de enfriamiento al 5% de inclinación.

5. 
   

   
   Muscula tu abdomen todos los días. Esto lo ayudará a fortalecer y tonificar los músculos de su abdomen y espalda. Tenga en cuenta que no hay nada como el entrenamiento localizado, pero cuanto más se dedica a su abdomen, más músculo magro desarrolla y más calorías quema durante el día.
   • ¡Además, su postura mejorará después de solo una semana de ejercicios abdominales (que lo harán verse más delgado)!
   • Para estirar y tonificar su abdomen, pruebe diferentes posturas de yoga como tablón, guerrero derramado y cobra.
6. Haz ejercicios durante todo el día. Esfuércese por subir las escaleras o caminar con más frecuencia durante las próximas 2 semanas. Camina de 10 a 20 minutos después de comer para ayudar a tu cuerpo a digerir, quemar más calorías y mantener tu metabolismo alto.
   • Baje del autobús o del metro algunas paradas antes y camine el resto del camino.
   • Haga sus compras si sus tiendas habituales no están muy lejos.
   • Si es posible, vaya a trabajar a pie o en bicicleta.
   • Tome las escaleras en lugar del elevador o la escalera mecánica.

Método 3 Cambia la forma de vida

1. 
   

   
   Duerme lo suficiente y controla tu nivel de estrés. La dieta y el ejercicio son esenciales, pero el sueño y el estrés también afectan la forma en que el cuerpo usa y almacena la grasa. La falta de sueño y un alto nivel de estrés aumentan el cortisol, lo que hace que su cuerpo almacene grasa en su abdomen. Si planea hacer algo estresante en el trabajo o en casa durante las próximas 2 semanas, intente controlar su estrés.
   • Intenta hacer al menos 10 minutos de meditación consciente todos los días. El yoga también te ayudará a luchar contra el estrés. ¡Además, te ayudará a tonificar tus músculos y quemar algunas calorías!
   • Consulte a un médico si cree que tiene problemas para dormir (como insomnio o apnea del sueño) que le impiden dormir bien.

2. 
   

   
   Evite las purgas o las dietas a base de líquidos. En general, las purgas solo pierden peso cuando se combinan con una dieta saludable (porque las dietas a base de líquidos no le dan todos los nutrientes que necesita). ¡Cualquiera que sea la nueva dieta, tenga en cuenta que no hay un truco de magia para perder peso!
   • Las dietas de moda pueden hacer más daño que bien, especialmente si no come suficientes calorías o evita un grupo completo de alimentos (lo que aumenta el riesgo de desnutrición).

3. 
   

   
   No te mueras de hambre. Comer muy poco hará que su cuerpo acumule grasa, por lo que debe tomar el desayuno, refrigerios saludables y comidas frescas. No coma menos de 1,200 calorías por día (para mujeres) o 1,500 calorías por día (para hombres). Reducir su consumo calórico diario de 500 a 1,000 calorías se considera seguro. Dado que 2 semanas son poco tiempo, puede reducir su consumo de 700 a 1,000 calorías por día.
   • Ponga a un lado las calorías innecesarias en cada comida. Por ejemplo, puedes poner mostaza en lugar de mayonesa en tus sándwiches y comerlos sin la rebanada de pan encima. Incluso puedes reemplazar el pan con ensalada o lechuga.
   • Prepare arroz de coliflor para acompañar sus papas fritas, sus verduras crudas o cualquier otro plato.
   • Reemplace los fideos con calabacín o calabaza para reducir su consumo de calorías.
   • Use una calculadora de necesidades calóricas para encontrar la cantidad de calorías que necesita comer cada día para perder peso.
4. No te obsesiones con las calorias. Aunque el bajo consumo de calorías lo ayuda a perder peso, debe centrarse en la calidad en lugar de la cantidad. Además, llevar un diario de calorías hará que sus comidas sean menos placenteras y puede sentirse culpable de haber excedido un cierto número. Tenga en cuenta las calorías, pero no se deje engañar por los números. Esfuércese por darle a su cuerpo una dieta de calidad durante las próximas 2 semanas (y más).
   • Por ejemplo, 100 calorías de manzana no afectarán su cuerpo de la misma manera que 100 calorías de tarta de manzana. La manzana contiene azúcares naturales y mucha fibra, mientras que el pastel contiene azúcares añadidos, grasas saturadas y carbohidratos simples.
5. Intenta comer con plena conciencia. Comer cuando tiene prisa o está distraído hará que la comida sea menos agradable. En cambio, trate de comer más despacio y tenga cuidado con los ures y sabores de la comida. Las personas que comen con plena conciencia comen más lentamente y se sienten llenas con menos comida.
   • Apague su teléfono, TV, computadora, radio y otras distracciones cuando coma durante las próximas 2 semanas.
   • Ponga todo lo que necesita sobre la mesa antes de comer para que no tenga que levantarse en medio de la comida.
   • Mastique su comida por completo y concéntrese en los sabores y sabores.
   • Considera lo agradecido que estás por todo lo que hay en tu plato. Por ejemplo, si come remolacha asada, recuerde brevemente todo el cuidado y el esfuerzo necesarios para cultivar estas remolachas, transportarlas y prepararlas a su gusto.
6. Dejar de fumar para reducir la grasa del vientre. Si fuma, probablemente piense que le ayuda a mantenerse delgado. Sin embargo, los fumadores tienen una mayor cantidad de grasa visceral que los no fumadores. Si quieres perder rápidamente la grasa de tu vientre, deja caer el cigarrillo.
   • Use pastillas, goma de mascar o parches para separar tu cuerpo y tu mente de la nicotina.
   • Identifique sus desencadenantes y haga un plan para combatir los antojos irreprimibles. Por ejemplo, si está acostumbrado a fumar en su automóvil, mastique un palillo de dientes para mantener su boca ocupada o cante su canción favorita para distraerlo.

7. 
   

   
   No esperes una pérdida de peso regular. Es común perder más grasa alrededor del abdomen durante las primeras 2 semanas que en las siguientes (incluso si continúa con su rutina de pérdida de peso). Si pesas al menos 7 kg de tu peso ideal, verás resultados significativos durante las primeras 1-2 semanas y luego perder peso será más difícil. Es normal, ¡así que no te desanimes ahora mismo!
   • Evite estancarse con el mismo peso cambiando sus hábitos (observando más de cerca su dieta y rutina de ejercicios), reduciendo su consumo de calorías y aumentando su rutina de ejercicios. Es posible que no se estanque por solo 2 semanas, pero a medida que continúe con sus esfuerzos, probablemente notará que su pérdida de peso no disminuirá hasta después de 1 mes.

8. 
   

   
   No te obsesiones con los números en la escala. Es emocionante ver que los números disminuyen en la báscula, sin embargo, este valor no le informará sobre el peso del agua y los diferentes tipos de grasa en su cuerpo. Pesarnos todos los días durante las próximas 2 semanas no lo ayudará mucho, ya que puede pesar más o menos según lo que haya comido y la cantidad de agua almacenada por su cuerpo. Solo pese una vez cada 2 a 3 días durante las próximas 2 semanas.
   • La grasa almacenada en los muslos, las nalgas o los brazos se considera más saludable que una "barriga cervecera".
   • Medir su cintura con una cinta métrica es una buena manera de controlar la grasa del abdomen. Envuelva el medidor alrededor de su cintura con su ombligo (no la parte más delgada de su abdomen). No se estire y no tire demasiado de la cinta métrica.
   • Para las mujeres, una cintura de 90 cm o más es una señal de que necesita perder grasa abdominal. Para los hombres, la circunferencia máxima de cintura recomendada es de 100 cm.

• Si tiene una enfermedad crónica o problemas en las articulaciones, busque el consejo de su médico antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Puede pedirle que entrene con un fisioterapeuta para evitar ejercicios peligrosos o recomendar un nutricionista.
• No te olvides de beber mucha agua. La deshidratación hace que el cuerpo retenga agua, dando la impresión de que ha aumentado de peso.
• Agregue limón a su botella de agua para obtener vitamina C adicional y antioxidantes. Simplemente mezcle rodajas finas de naranja, kiwi, limón o pomelo en el agua que bebe.