Cómo perder peso de forma fácil y natural

Contenido

• etapas
• Parte 1 Cambiar tus hábitos alimenticios
• Parte 2 Adopta una nueva forma de vida
• Parte 3 Lograr tu objetivo

Es difícil perder las dietas de moda o las dietas de choque cuando se trata de perder peso. Sin embargo, estos métodos no solo son caros, sino que también incluyen eliminar ciertos alimentos o grupos de alimentos integrales de su dieta. Si prefiere comer equilibrado y perder peso naturalmente, evite estos tipos de dieta populares. En cambio, cambie algunos aspectos de su dieta, ejercicio y estilo de vida.

etapas

Parte 1 Cambiar tus hábitos alimenticios

1. 
   

   
   Come hasta que estés lleno. El cuerpo tiene sus propias herramientas para contar calorías y controlar el tamaño de las porciones. Si quieres evitar calorías adicionales y quieres comer porciones más pequeñas, come hasta que estés lleno.
   • Con la mayoría de las dietas de moda, depende de usted contar calorías, puntos y carbohidratos. No siempre es fácil y puede ser frustrante a largo plazo. La pérdida de peso será mucho más natural si prestas atención a las señales de tu cuerpo y si dejas que dicte tus porciones y tus calorías.
   • Deja de comer cuando estés lleno, cuando no sientas hambre, cuando no quieras tocar tu plato y cuando estés seguro de que tu comida te ayudará a no picar. a la siguiente
   • Si espera hasta que su estómago esté lleno para detenerse, puede comer en exceso y puede sentir una sensación de estiramiento, hinchazón o fatiga en el estómago. Detente antes de sentir ese tipo de cosas.

2. 
   

   
   
   
   Come concienzudamente. La forma en que come también puede ayudarlo a perder peso. Comer a conciencia te ayudará a comer menos y a sentirte lleno con menos comida.
   • Esta forma de comer se adquiere con práctica, paciencia y tiempo.
   • Para comenzar, elimine cualquier cosa que pueda distraer su atención cuando come. Apague la televisión, los teléfonos o las computadoras que le impedirán concentrarse por completo en su comida.
   • Toma de 20 a 30 minutos para comer. Ponga su tenedor entre 2 bocados y beba un poco de agua o hable con sus amigos (o sus amigos). Es más fácil saber la cantidad de comida que se come cuando se come más lentamente. También es más fácil detenerse cuando está lleno.
   • Tómese el tiempo para considerar sus comidas. ¿Qué sabor tienen? Que tienen ¿Son coloridos? Prestar atención real a su comida lo ayudará a comer menos rápido y a sentir más saciedad más rápido.

3. 
   

   
   
   
   Coma alimentos ricos en proteínas magras. Además de comer porciones más pequeñas, debe concentrarse en alimentos saludables y bajos en calorías. Para reducir la ingesta de calorías en cada comida, use fuentes magras de proteínas.
   • Las fuentes de proteínas magras son bajas en grasas y calorías, pero contienen muchas proteínas. Lo mantendrán lleno por más tiempo y lo ayudarán a evitar los refrigerios entre comidas.
   • Los alimentos ricos en proteínas magras son los productos lácteos sin grasa, huevos, aves, carne magra, mariscos, legumbres y tofu.
   • Coma una fuente de proteína magra en cada comida o merienda, no solo para satisfacer sus necesidades diarias, sino también para equilibrar mejor sus comidas.

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   Opta por granos enteros. Podrá elegir entre granos enteros y granos refinados, pero para una ingesta nutritiva óptima, favorezca el 100% de granos enteros siempre que tenga la oportunidad.
   • Los granos 100% enteros son menos procesados ​​y contienen todos los componentes del grano. Son más ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes beneficiosos.
   • Algunos de los alimentos integrales que puede probar incluyen avena, quinua, arroz integral, mijo, pan integral y pasta.
   • Los granos refinados se procesan más y contienen muchos menos nutrientes que los granos enteros. No hay nada que te impida comer de vez en cuando, pero debes concentrarte en los granos enteros.

5. 
   

   
   Prepare un plato medio hecho de una fruta o verdura. Para controlar más fácilmente su consumo de calorías y aumentar el contenido nutricional de sus comidas, asegúrese de que la mitad de su plato sea una fruta o verdura.
   • Las frutas y verduras son bajas en calorías, pero ricas en nutrientes. Para reducir la cantidad total de calorías que come cada día, asegúrese de que la mitad de sus comidas o refrigerios sean alimentos muy bajos en calorías.
   • Además, las frutas y verduras son excelentes fuentes de fibra. Al igual que las proteínas, las fibras aumentan la sensación de plenitud y permanecen llenas por más tiempo. Le ayudarán a comer menos y no comer entre comidas.

6. 
   

   
   Limite su consumo de alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa. Ya sea que siga una dieta de moda o un programa de dieta más natural, debe limitar su consumo de alimentos ricos en calorías y grasas procesadas, ya que evitarán que pierda peso.
   • Los alimentos procesados ​​son generalmente más altos en calorías y más bajos en nutrientes. A lo largo del proceso de transformación, pierden gradualmente sus beneficios nutricionales.
   • Los alimentos procesados ​​se refieren a una amplia variedad de alimentos que pueden incluir alimentos nutritivos y saludables. Por ejemplo, la lechuga prelavada se considera como tal a pesar de sus beneficios nutricionales.
   • Evite alimentos como pasteles, galletas, pasteles, carnes procesadas, alimentos congelados, bandejas de TV, alimentos enlatados con azúcares añadidos, patatas fritas y galletas saladas.

7. 
   

   
   Bebe suficiente agua. La ingesta de agua suficiente es esencial para su salud general, pero también para la pérdida de peso de forma natural.
   • En general, es recomendable beber al menos 8 vasos de agua al día, pero puede beber hasta 13 vasos dependiendo de su edad, sexo y nivel de actividad.
   • La deshidratación crónica aumenta la sensación de hambre durante el día. Esto te hará comer o comer más a menudo.
   • Para reducir la sensación de hambre y llenar el estómago para ayudarlo a comer menos, puede beber un vaso grande de agua justo antes de las comidas.

Parte 2 Adopta una nueva forma de vida

1. 
   

   
   Haz más actividades de la vida diaria. Para perder peso, los ejercicios y la actividad física regular son esenciales. Es una forma natural de quemar más calorías y perder peso.
   • Las actividades de la vida diaria son los ejercicios que ya hace todos los días. Puede ser ir o salir del automóvil, o hacer las tareas del hogar.
   • Hacer más actividades de la vida diaria es la forma más fácil y efectiva de quemar más calorías.
   • Considera tu día o toda tu semana. ¿Cómo podrías hacer más movimiento? ¿Puedes dar más pasos o caminar con más frecuencia? ¿Puedes subir las escaleras en lugar del ascensor? ¿Puedes pararte en la oficina o en tu programa de TV favorito?

2. 
   

   
   Practica actividad física regular. Además de las actividades de la vida diaria, debe practicar actividad física regular, planificada y estructurada para ayudarlo a perder peso.
   • Los profesionales de la salud recomiendan alrededor de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana o 2 sesiones de 30 minutos a la semana.
   • Puede practicar un ejercicio de intensidad moderada, como caminar, trotar, correr, nadar, bailar, hacer ejercicios aeróbicos o elípticos.
   • 2 o 3 días a la semana, haz culturismo. Los ejercicios de resistencia lo ayudarán a desarrollar masa muscular magra y aumentar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías incluso en reposo.

3. 
   

   
   Duerme más Para mantenerse saludable, debe tener un sueño regular y reparador. Es durante el sueño que el cuerpo descansa, se recupera y se cura de posibles lesiones.
   • Según varios estudios, las personas que no duermen lo suficiente o que no duermen bien aumentan de peso más que las personas que duermen adecuadamente.
   • Además, una persona que no duerme bien todas las noches tiene niveles más altos de grelina (la hormona del hambre), lo que le impedirá comer las porciones correctas o lo incitará a comer entre comidas.
   • Todas las noches debes dormir al menos de 7 a 9 pm. También evite mirar televisión o usar un teléfono antes de acostarse.

4. 
   

   
   Aprende a manejar tu estrés. El estrés crónico es común y difícil de evitar. Además, evitará que pierdas peso.
   • El estrés es una emoción natural que afecta a todos. Si no aprende cómo manejarlo, provocará un aumento en los niveles de cortisol en su cuerpo, lo que aumentará la sensación de hambre, causará más fatiga y hará que aumente de peso más fácilmente.
   • Trate de desestresarse y relajarse siempre que pueda. Realice actividades que lo ayuden a sobrellevar el estrés, como escuchar música, meditar, pasear, leer un libro o conversar con un amigo.
   • Si tiene problemas para controlar su nivel de estrés, acuda a un terapeuta que pueda darle consejos específicos sobre cómo proceder.

Parte 3 Lograr tu objetivo

1. 
   

   
   Toma acción Cuando se trata de adelgazar y perder peso naturalmente, este consejo lo ayudará a seguir su progreso.
   • El monitoreo regular le dirá si su plan y su programa de ejercicios son efectivos o no. Por ejemplo, si no pierde peso, comerá menos o hará más ejercicio.
   • Cuida tu peso. Si es posible, pésese una o dos veces por semana para tener una idea clara de su progreso.
   • También toma tus medidas. Para lucir más delgado, debe perder peso, pero también tratar de perderlo. Mida su pecho, caderas, cintura y muslos una vez al mes para tener una idea clara del progreso realizado.

2. 
   

   
   Lleve un diario Un diario puede ser útil cuando se trata de perder peso, cambiar las dietas o cambiar el estilo de vida.
   • Escriba en su diario sus objetivos de peso. Anote su peso actual, su objetivo semanal y la cantidad de peso que necesita perder. Esto le dará la motivación para continuar y alcanzar su objetivo.
   • También está comprobado que el registro regular de las comidas promueve la pérdida de peso. La rendición de cuentas lo ayudará a mantenerse en el camino.

3. 
   

   
   Crea un grupo de apoyo El grupo de apoyo es una parte esencial de su programa de pérdida de peso. Las personas que reciben apoyo de sus seres queridos tienen más probabilidades de alcanzar su objetivo que aquellas que no reciben ayuda.
   • Hable sobre su pérdida de peso y su deseo de adelgazar naturalmente con sus amigos, familiares o colegas. Quizás otras personas también estén listas para ayudarlo. En cualquier caso, descubrirá que es más divertido y más fácil mantenerse motivado cuando recibe el apoyo de un conocido.
   • También puede buscar en Internet grupos de apoyo o foros para recibir ayuda de tantas personas como desee en cualquier momento.