Cómo perder peso en menos de 7 días.

Contenido

• etapas
• Parte 1 Ajustando tu dieta
• Parte 2 Hacer ejercicios físicos diarios
• Parte 3 Ajustando tu estilo de vida

Puede ser difícil perder peso. Para la mayoría de las personas, lleva tiempo. Pero si quiere perder algo de peso rápidamente, aproximadamente un kilogramo, durante un corto período de tiempo, tendrá que hacer cambios en su dieta, su estilo de vida y tendrá que hacer ejercicios físicos todos los días. Concéntrese en su pérdida de peso de manera saludable durante una semana y evite comer y hacer demasiado ejercicio. Los estudios han demostrado que no puede recuperar peso si lo pierde gradualmente y continúa siguiendo su estilo de vida saludable.

etapas

Parte 1 Ajustando tu dieta

1. 
   

   
   Consume más verduras, grasas saludables y proteínas magras. Prepare sus comidas para que contengan al menos una fuente de proteínas, una fuente de grasas saludables y una fuente de vegetales bajos en carbohidratos. Su consumo de carbohidratos recomendado por día es de 20 a 50 gramos. No se sienta obligado a comer solo una cierta cantidad de alimentos. Puede disfrutar de muchos alimentos saludables que le proporcionan muchos nutrientes diferentes.
   • Las fuentes de proteínas saludables incluyen claras de huevo, productos de soya y pollo. Entre los peces, puedes comer salmón, trucha, camarones o langosta porque son buenas fuentes de proteínas en una dieta equilibrada. El yogur griego 0% también es una excelente manera de agregar proteínas y productos lácteos a su dieta.
   • Las verduras bajas en carbohidratos incluyen brócoli, coliflor, espinacas, col rizada, coles de Bruselas, repollo, acelgas, lechuga, pepino y apio. Al cocinar al vapor u hornear vegetales en lugar de freírlos, se asegurará de consumir todos los nutrientes y antioxidantes en estos vegetales bajos en carbohidratos durante una semana.
   • Las fuentes de grasas saludables incluyen aguacates y nueces, así como aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate. Estos aceites son alternativas más saludables a los aceites de cocina de origen animal o grasas altamente saturadas.

   "Perder de 1 a 2 libras por semana es una meta saludable y alcanzable. "

   
   

   
   

   
   Deje de comer carbohidratos, azúcares y grasas animales. Los alimentos ricos en carbohidratos y azúcares causan la secreción de insulina en su cuerpo, una hormona que hace que su cuerpo almacene grasa. Cuando el nivel de insulina baja, su cuerpo puede comenzar a quemar grasa. También ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y agua, lo que ayuda a reducir el peso creado por la retención de agua.
   • Evite los alimentos ricos en almidón y carbohidratos como papas fritas, papas fritas y panes blancos. También debe evitar consumir alimentos azucarados como refrescos, dulces, pasteles y otros alimentos procesados.
   • Las grasas animales que se encuentran en la carne roja y la carne de caza como el cordero pueden hacer que crezca lentamente y ralentizar su metabolismo porque son difíciles de digerir. Detenga los filetes y la carne de cordero durante una semana para seguir su dieta.

2. 
   

   
   
   
   Consume azúcares naturales en lugar de azúcares artificiales. En lugar de comer un pastel si tiene hambre, reemplácelo con una fruta baja en azúcar como frambuesas, moras, arándanos o fresas. Reemplace el azúcar en su café de la mañana con un azúcar natural como la stevia o una cucharada de miel.
   • Su dieta debe centrarse principalmente en fuentes saludables de proteínas, grasas y vegetales. Sin embargo, debe incluir una fuente de azúcar saludable como fruta.

3. 
   

   
   Establece un plan de 7 días. Este plan debe incluir tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) que debe tomar a la misma hora del día, así como dos refrigerios (entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena) que También debe tomar al mismo tiempo. Esto asegurará que coma al mismo tiempo durante siete días y que no se salte las comidas. Al consumir 1,400 calorías al día combinadas con ejercicio diario, debe perder peso de manera saludable.
   • Este plan que implementa es esencial para el éxito de su programa de pérdida de peso. Esto le permite estar al tanto de los alimentos que comerá durante el día y durante toda la semana. También le ayudará a no desanimarse y perder de vista su objetivo.
   • Prepare una lista de compras basada en su plan de comidas y vaya de compras la semana antes de que comience la semana. Llene su refrigerador con todos los ingredientes necesarios para preparar sus comidas durante la semana para que pueda prepararlas rápida y fácilmente.

4. 
   

   
   Toma un desayuno frugal, pero rico en proteínas. Comience bien el día con un desayuno completo con proteínas para obtener suficiente energía (y mantener su azúcar lo suficientemente alta) para el resto del día. Intente tomar un desayuno de 400 calorías y tómelo todas las mañanas a la misma hora. Intenta crear variedad y encuentra dos o tres opciones que puedas alternar. Beba té sin azúcar o un vaso de agua con limón mientras desayuna.
   • Comience el día con yogur de bayas y un panecillo inglés. Ponga 120 gramos de yogur al 0% en un tazón, luego agregue 1 cucharadita. a s. de musli bajo en grasa y media taza de fresas cortadas en rodajas. Agregue una capa más de yogur y musli antes de terminar con media taza de fresas. Puedes comer este yogur con un panecillo inglés integral a la parrilla sobre el que has extendido dos cucharadas. a c. mantequilla de maní
   • Prepare un copo instantáneo de avena y agregue frutas secas y nueces a un desayuno saludable y rico en fibra. Mezcle una buena taza de leche descremada con dos paquetes de copos de avena (sin azúcar agregada). Caliéntalo en el microondas o al fuego siguiendo las instrucciones del sobre. Una vez cocido, mezclar dos c. a s. arándanos secos y una c. a s. Nueces en trozos.
   • Prepare un desayuno nutritivo pero saludable asando dos waffles de trigo integral. Agrega una c. a s. jarabe de arce puro y una pequeña banana en rodajas. Al mismo tiempo, bebe un vaso de leche desnatada.
   • Evite los desayunos altos en carbohidratos que harán que sus niveles de azúcar fluctúen durante el día y puedan provocarle hambre.

5. 
   

   
   Tener un almuerzo equilibrado. Asegúrese de almorzar a la misma hora todos los días, para que pueda preparar sus comidas con anticipación. Prepare un desayuno de 500 calorías o menos y alterne varias opciones de comidas para mantener una variedad de alimentos durante la semana.
   • Intente tener un almuerzo rico en proteínas mientras come una tortilla de frijoles con un gazpacho. Microondas o fuego una tortilla de trigo de 60 gramos y llenar con media taza de frijoles negros hervidos, trozos de lechuga, cubitos de tomate, 2 cucharadas. a s. de queso cheddar rallado bajo en grasa y la mitad de un aguacate en rodajas. Sirve la tortilla con una taza de gazpacho o salsa. Termine tomando un pedazo de 30 gramos de chocolate negro como postre.
   • Agregue pescado a su dieta comiendo tilapia con arroz. Calentar a c. a c. aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Espolvorea sal y pimienta en un filete de tilapia de 100 gramos. Póngalo en la sartén durante dos o tres minutos en cada lado. Una vez que el pescado esté cocido, debería poder separar la carne fácilmente con un tenedor. Prepare media taza de arroz (ya sea listo o casero) y media taza de mangetouts al vapor. Termine su comida con una manzana horneada en el horno, espolvoreada con una pizca de canela y cubierta con una c. a c. de miel y servido con media taza de helado de vainilla bajo en grasa.
   • Prepare hummus y un sándwich de vegetales rico en proteínas y sabor. Extienda un cuarto de taza de hummus comprado comercialmente en dos rebanadas de pan integral. Agregue ensalada, rodajas de pepino y pimiento rojo. Puedes tomar tu sándwich con una taza de minestrone, 200 g de yogur al 0% y media taza de uvas.
   • Un desayuno rico en carbohidratos hace que quieras comer más carbohidratos y provoca una caída de energía durante la tarde.

6. 
   

   
   Disfruta de una cena rica y saludable todas las noches. Termine su día con una cena que no lo dejará con hambre, pero que no sobrecargará su metabolismo ni creará grasa que su cuerpo tendrá dificultades para eliminar. Pruebe una cena que no exceda el límite de 500 calorías y concéntrese en equilibrar proteínas, verduras y grasas saludables. También puede intercambiar ideas de almuerzo con ideas de cena de vez en cuando para mantener la variedad.
   • Prepare una cena rica en proteínas con chuletas de cerdo a la parrilla y espárragos. Calentar a c. a c. aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sazone 100 g de chuletas de cerdo con sal y pimienta. Póngalos en la sartén y déjelos cocinar de tres a cinco minutos por cada lado. Sirva con media taza de puré de papas, una taza de espárragos al vapor o al horno y media taza de rodajas de pimiento rojo. Termine la comida con media taza de frambuesas frescas.
   • Prepare una cena rica en proteínas con sopa de lentejas rojas. Decora cada plato de sopa casera con una c. a s. 0% de yogurt y cilantro fresco. Muerde una rebanada de pan integral o un puñado de galletas al mismo tiempo.
   • Prepare una cena sencilla y rica preparando una frittata. Frittata es un plato a base de huevo que mezcla huevos, una verdura como champiñones o espinacas y un queso ligero como el queso feta para hacer algún tipo de pastel. Frittata es una excelente fuente de proteínas y vegetales. También puedes prepararlo con el desayuno sobrante.

7. 
   

   
   Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua ayudará a fortalecer su sistema inmunológico para mantenerse saludable, darle a su piel una apariencia agradable y mantenerse hidratada mientras hace ejercicio.
   • Reemplace las bebidas azucaradas como los refrescos con agua con sabor a rodajas de limón o lima.
   • El té verde sin azúcar también es una excelente alternativa a las bebidas azucaradas. El té verde contiene una buena cantidad de antioxidantes, lo que significa que ayuda a su cuerpo a combatir los radicales libres que empeoran los signos de la vejez.

8. 
   

   
   Lleve un diario Escribe todo lo que comes y no recuerdas nada. Es menos probable que coma cosas que no debería comer si tiene que soportar la vergüenza de escribirlas en su diario. También puede realizar un seguimiento de su consumo de calorías y ver cómo se las arregla manteniendo su diario correctamente.
   • También tenga en cuenta en su diario lo que siente al comer alimentos. ¿Te sentiste deprimido, feliz, enojado u optimista? Al enfocarse en sus emociones y alimentos, también puede comprender mejor los patrones de su alimentación emocional, si ese es el caso.

Parte 2 Hacer ejercicios físicos diarios

1. 
   

   
   Comprométete a practicar deportes durante estos siete días. La mayoría de los planes de ejercicio le recomiendan hacer ejercicio cinco días a la semana y tomar dos días para descansar. Dependiendo de su nivel actual, puede hacer ejercicios ligeros diariamente o ejercicios más intensos cada dos o tres días. En lugar de hacer demasiado ejercicio, concéntrese en la consistencia y el monitoreo de un programa de ejercicios realista específico para las necesidades de su cuerpo.
   • Configure un programa deportivo para que pueda hacer ejercicio a la misma hora del día. Esto podría ser cada mañana en el gimnasio antes de ir a trabajar, cada dos días durante el almuerzo o todas las noches antes de acostarse. Observe cómo se organiza el horario de su semana y marque los momentos en que puede practicar deportes para incorporarlo a su programa y no olvidarlo.

2. 
   

   
   Calentamiento con ejercicios de cardio ligero. Comience cada sesión haciendo ejercicios cardiovasculares ligeros porque no debe estirar ni estresar los músculos fríos.
   • Corre lentamente en el lugar durante cinco a diez minutos. Use una cuerda de saltar y salte sobre el terreno durante 5 minutos. También puede correr durante 10 minutos para activar sus músculos y comenzar a sudar.

3. 
   

   
   Estírate después de tu calentamiento y al final de tus ejercicios. Es importante relajar los músculos después de cinco o diez minutos de entrenamiento cardiovascular para evitar lastimarse durante los ejercicios de alta intensidad. También debe estirar durante cinco a diez minutos al final de sus ejercicios. El estiramiento le ayuda a no retorcerse los músculos y no lastimarse.
   • Haga algunos estiramientos básicos de los brazos y las piernas para que los músculos más grandes se calienten y estén listos para sus ejercicios físicos. Tragamonedas, quads de estiramiento, pantorrillas y tramos de mariposa.

4. 
   

   
   Realiza entrenamiento fraccional de alta intensidad (o HIIT). HIIT es un programa de ejercicios que alterna entre ejercicios intensos con cortos intervalos de descanso. Este tipo de ejercicio puede quemar grasa rápidamente. Los HIIT obligan al cuerpo a usar azúcares y ayudan a quemar grasa más rápido que el ejercicio de baja intensidad. También utilizará la grasa almacenada en su cuerpo durante la fase de reposo, lo que reducirá su grasa corporal. Puede hacer HIIT con equipos deportivos o colchonetas de ejercicios y algunas pesas. Hay varios programas IHIT, aquí hay algunos ejemplos.
   • Los ejercicios para obtener el "cuerpo de playa". Este programa de doce semanas solo dura 21 minutos, tres días a la semana y está diseñado para fortalecer y esculpir el cuerpo mientras se pierde peso.El programa se dirige a áreas específicas del cuerpo, como los brazos y los abdominales e incluye ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Después de una semana de seguir este programa, comenzará a observar una figura más delgada y músculos más fuertes.
   • Los ejercicios fartlek de 25 minutos. "Fartlek" significa "juego de velocidad" en sueco. Este tipo de programa HIIT combina entrenamiento continuo con intervalos de velocidad. Usted controla la intensidad y la velocidad en cada intervalo para que este entrenamiento permanezca más espontáneo y atractivo. Este programa se enfoca en el entrenamiento de cardiotrain durante el cual puede caminar, correr lentamente o por un cierto período de tiempo.
   • Ejercicios de cuenta regresiva en la comba. Para practicar este ejercicio de intervalos, solo necesita un cronómetro y una cuerda para saltar. Comience tratando de saltar sin parar durante dos minutos, luego descanse durante dos minutos y salte nuevamente durante un minuto y medio. Luego descansa por un minuto y medio, salta por un minuto y descansa por un minuto. Termina saltando durante 30 segundos. Descansa durante tres minutos y repite este entrenamiento de intervalo una o dos veces.

5. 
   

   
   Participa en deportes de equipo. Los deportes de equipo son una excelente manera de quemar calorías mientras te diviertes. Los deportes también te permiten sentir más competencia, lo que a menudo te ayuda a olvidar que estás haciendo ejercicio. Además, seguramente sudarás. Aquí hay algunos deportes adecuados para perder peso.
   • Fútbol: este deporte es un buen ejercicio cardiovascular y te ayudará a quemar grasa.
   • Natación: Una hora de natación en una piscina quema entre 400 y 600 calorías, fortalece las articulaciones, los músculos y mejora la circulación sanguínea.
   • Baloncesto: un juego de campo como el baloncesto te permite quemar entre 400 y 700 calorías.

6. 
   

   
   Toma clases de fitness. Agregue más variedad a su entrenamiento físico al unirse a una clase de ejercicios que combina ejercicios cardiovasculares y de fuerza con entrenamiento de intervalos.
   • Una clase de aeróbicos y danza como Zumba puede ayudarlo a perder peso. Una hora de Zumba puede hacerte perder entre 500 y 1000 calorías.
   • El ciclismo también es una excelente manera de perder peso y fortalecer los músculos. Tome una clase para quemar un poco más de calorías y perder peso en los muslos, las nalgas y el vientre.

Parte 3 Ajustando tu estilo de vida

1. 
   

   
   Evite comer afuera durante esta semana. Es difícil salir y tener una comida saludable. Los alimentos que ofrecen muchos restaurantes están llenos de carbohidratos, grasas y sal. Evite comer afuera durante esa semana y siga su plan de comidas para asegurarse de comer solo alimentos que lo ayudarán a mantenerse lleno y perder peso.
   • Prepare su propio almuerzo antes de ir a trabajar y evite comer afuera a la mitad del día. Prepare sus comidas con anticipación para evitar la tentación de comer algo más.

2. 
   

   
   Baje de peso con un amigo o pareja. Es posible que pueda mantenerse más motivado para seguir su plan de dieta si lo sigue durante una semana con un amigo o pareja. También pueden observarse unos a otros mientras hacen esfuerzos para perder peso durante esa semana.

3. 
   

   
   Una vez que termine la semana, continúe siguiendo estos hábitos alimenticios y deportivos. Una vez que sepa cómo son las comidas saludables, el ejercicio físico y los cambios en el estilo de vida, puede considerar seguir estos hábitos. Haga esfuerzos para intentar seguir esta dieta durante un mes, así como sus ejercicios físicos y no se desanime.