Cómo perder grasa (para mujeres)

Contenido

• etapas
• Método 1 Establecer metas razonables
• Determinar un objetivo de pérdida de peso que sea saludable.
• Calcular un objetivo calórico razonable
• Conozca sus necesidades de macronutrientes
• Método 2 Comprenda sus hábitos alimenticios actuales
• Método 3 de 3: Recomendaciones varias
• Método 4 de actividad física
• Método 5 Calcula tu pérdida de grasa
• Método 6 de 2: estabiliza tu peso

En este artículo: Establezca metas razonables Incluya sus hábitos alimenticios actuales Recomendaciones Actividad absoluta Calcule su pérdida de grasa Estabilice su peso 11 Referencias

No hay treinta y seis soluciones: la grasa no es fácil de perder y empeora si ha sucumbido a todas estas dietas de moda. La buena noticia es que una buena dieta es una simple aritmética: debes consumir menos calorías de las que quemas si quieres perder grasa. Pero muchas mujeres a menudo se confunden y confunden cuando se trata de saber cuántas calorías deben consumir y de qué alimentos. Siga leyendo para descubrir un programa de pérdida de peso que sea realista, versátil y basado en investigaciones científicas.

etapas

Método 1 Establecer metas razonables

Determinar un objetivo de pérdida de peso que sea saludable.

1. 
   

   
   Calcule su IMC. El índice de masa corporal es un número basado en su altura y peso, que es un buen indicador de su grasa corporal. Su médico lo utiliza comúnmente para averiguar si tiene el peso correcto.
   • Para calcular su IMC, simplemente divida su peso en kilogramos por su estatura en centímetros y al cuadrado.
     • Si, por ejemplo, mide 1.70 metros y pesa 62 kilos, realizará el siguiente cálculo: 62 dividido entre 170 al cuadrado = 21.5, que es un índice ideal.

2. 
   

   
   Determine su IMC ideal. Un IMC por debajo de 18.5 se considera bajo peso. Un IMC entre 18.5 y 25 se considera normal. Un IMC entre 26 y 29 se considera sobrepeso, mientras que un IMC de 30 y más es un signo de obesidad.
   • Debe alcanzar un IMC entre 18.5 y 25.

3. 
   

   
   
   
   Hágase las preguntas correctas. Piensa por qué quieres perder peso. ¿Es vanidad o por razones de salud? Piense en su objetivo final, póngalo por escrito. Pegue esta lente en un lugar donde pueda verla regularmente, como la puerta del refrigerador, el espejo del baño o su escritorio.

4. 
   

   
   Sepa que no hay forma de reducir la grasa de forma localizada. A pesar de lo que le dicen algunos anuncios, no puede perder peso de forma selectiva (excepto con una liposucción). Debe perder peso en todas partes y no tratar de perder peso donde haya un problema, como las caderas, el abdomen o los muslos. Y la única forma de hacerlo es consumir menos calorías de las que quema. Lea el siguiente paso para descubrir cómo.

Calcular un objetivo calórico razonable

1. 
   

   
   
   
   Calcule su tasa metabólica básica. Esta tasa le indica cuántas calorías quema por día simplemente al respirar y digerir sus alimentos. Este cálculo es importante para determinar sus necesidades básicas de calorías.
   • Para calcular su metabolismo basal, use la siguiente fórmula: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.9 x altura en cm) - (4.7 x edad en años)
     • Un ejemplo: una mujer de 30 años que mide 1.70 my pesa 58 kg tendrá el siguiente metabolismo básico: 655 + (9.6 x 58kg) + (1.9 x170) - (4.7 x 30) = 1388 calorías por día.

2. 
   

   
   Calcule el total de calorías quemadas por día. Si es sedentario, multiplique su índice metabólico por 1.2. Si tiene actividad moderada, multiplíquela por 1.3. Si es muy activo, multiplíquelo por 1.4. Este número final es una estimación de la cantidad de calorías que quema por día.
   • Si, por ejemplo, su metabolismo basal quema 1.388 calorías como el ejemplo anterior, y tiene una vida muy activa, debe multiplicar eso por 1.4 y encontrará un resultado de aproximadamente 2,000 calorías por día.

3. 
   

   
   Calcule su meta calórica. Un objetivo calórico razonable sería consumir entre un 15 y un 30% menos de calorías que la cantidad que quema actualmente. Para hacer esto, multiplique la cantidad de calorías que quema por 0.70 (30%).
   • Si, como en el ejemplo anterior, quema alrededor de 2000 calorías al día, entonces debe tener una ingesta calórica diaria de 1400 a 1600 calorías.
   • Cuanto más se acerque su déficit calórico al máximo (30%, por lo que 1400 calorías) y más rápido pierda peso, le será difícil mantenerse al día. Y más su déficit de calorías será bajo, por lo que cerca del 15% y más será fácil de sostener, pero su pérdida de peso será más lenta.

Conozca sus necesidades de macronutrientes

1. 
   

   
   Calcule sus requerimientos de proteínas por día. Por lo general, necesitará consumir aproximadamente 2 gramos de proteína por libra de peso. Cuanto más activo sea, especialmente si tiene actividad física intensa, más proteínas debe consumir. Se necesitan proteínas para regenerar los músculos después del deporte y para evitar el desgaste muscular con la edad.
   • Perderá masa muscular y grasa si no consume suficientes proteínas. Entonces, si desea ser más delgado y firme y no delgado y flácido, asegúrese de comer suficiente proteína como parte de una ingesta calórica reducida.
   • Para calcular la cantidad de proteína que necesita por día, multiplique su peso por 2 y convierta el resultado en gramos.
     • Si, por ejemplo, pesa 60 kg, debe multiplicar este peso por dos, lo que da 120 g de proteína por día.
   • Para convertir gramos de proteína en calorías, sepa que cada gramo de proteína produce 4 calorías. Entonces solo tienes que multiplicar tus gramos de proteína por cuatro.
     • Si, por ejemplo, pesa 60 kg y debe comer 120 rangos de proteínas, puede multiplicar este resultado por cuatro, lo que le proporciona 480 calorías de proteína por día.

2. 
   

   
   Calcule la cantidad de grasa que necesita por día. A menudo es tentador, durante una dieta, reducir drásticamente o incluso eliminar completamente los lípidos. Pero son necesarios para que su cuerpo funcione correctamente. Los lípidos proporcionan una buena regeneración celular y una producción hormonal satisfactoria. Demasiada reducción de grasa en la dieta en realidad puede frenar su pérdida de peso, sin mencionar que va a tener mucha hambre. Cuente, por lo tanto, del 20 al 35% de su consumo de calorías para los lípidos.
   • Para saber cuánta grasa necesita consumir por día, multiplique su ingesta calórica diaria de 0.2 a 0.3.
     • Por ejemplo, si planeas consumir 1600 calorías por día, multiplícalo por 0,2 y tendrás 320 calorías por grasa.
   • Para saber cuántos gramos de grasa debe comer, sepa que hay 9 calorías por gramo de grasa. Para convertir calorías en gramos, solo necesita dividir el número de calorías entre 9 (en nuestro ejemplo: 320: 9 = 35 gramos de grasa).

3. 
   

   
   Calcule la cantidad de carbohidratos que necesita por día. A diferencia de las proteínas y los lípidos necesarios para las células de su cuerpo, los carbohidratos no son esenciales para el correcto funcionamiento de los elementos que estructuran el cuerpo. Los carbohidratos son solo una fuente de energía. Su cuerpo no tiene ninguna necesidad específica de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos se calcula a partir de la cantidad de calorías que le quedan después de restar las proteínas y los lípidos esenciales.
   • Si, por ejemplo, usted es una mujer activa de 30 años que pesa 60 kg y planea comer 1600 calorías todos los días, aquí le mostramos cómo. Sabe por los pasos anteriores que necesita consumir 480 calorías en proteínas y 320 calorías en grasas por día. Todavía tiene otras 800 calorías para carbohidratos.
   • Para convertir calorías de carbohidratos a gramos, sepa que cada gramo de carbohidratos son 4 calorías. Simplemente divida el contenido calórico por 4. En nuestro ejemplo, 800 calorías de carbohidratos son 200 gramos.

Método 2 Comprenda sus hábitos alimenticios actuales

1. 
   

   
   Escriba lo que está comiendo en este momento. Basándose en una semana para analizar sus hábitos alimenticios actuales. Para hacer esto, registre su comida en un diario. Escriba todo lo que come y bebe durante una semana y recuerde incluir sus refrigerios y las porciones exactas de la comida.
   • También tenga en cuenta su estado de ánimo cuando registre sus hábitos alimenticios. Verá patrones recurrentes. ¿Come cuando está triste, cuando está aburrido o molesto?
     • Si descubres que estás comiendo cuando te mueves, tenlo en cuenta cuando comiences tu dieta. No caerás estúpidamente en las trampas de tus viejos hábitos.

2. 
   

   
   Determine la cantidad de calorías que consume actualmente. Después de notar durante una semana todo lo que come, analice su consumo semanal. Use un sitio de nutrición en línea gratuito para averiguar cuántas calorías consume. Sume la cantidad total de calorías que consume durante toda la semana y divida esa cantidad entre siete para encontrar su ingesta calórica promedio por día.

3. 
   

   
   Determine su consumo de macronutrientes por día. Los macronutrientes se refieren a la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos que consume. Use un servicio gratuito de nutrición en línea para determinar el contenido nutricional de sus alimentos. Calcule su promedio diario sumando su ingesta semanal de macronutrientes y dividiéndola por 7. Hágalo para su consumo diario de grasas, proteínas y carbohidratos.
   • Es importante que conozca estos datos nutricionales porque necesita reducir la ingesta calórica de alimentos que deben ser para mantener una dieta equilibrada.

4. 
   

   
   Planifica tu plan. Ahora que ha enfocado sus calorías y su distribución en las diferentes categorías nutricionales, necesita saber qué va a eliminar o cambiar para alcanzar su objetivo.
   • Lleva un tiempo acostumbrarse a hacer malabarismos con los menús y calcular las calorías y los macronutrientes. Encuentre una dieta que se adapte a su estilo de vida y sus gustos mientras se mantiene dentro de los límites de lo que puede comer.

Método 3 de 3: Recomendaciones varias

1. 
   

   
   Integre alimentos de calidad en su dieta. Esto es lo que podría incluir en su dieta:
   • Buenas fuentes de proteínas incluyen pollo sin piel, pavo, pescado, huevos, yogur griego y tofu.
   • Los lípidos de calidad incluyen almendras, avellanas, semillas de lino, aceite de oliva y aguacates.
   • Los carbohidratos de calidad incluyen alimentos naturales como el arroz integral, frutas y verduras, avena, germen de trigo y legumbres.

2. 
   

   
   Eliminar productos muy refinados y elaborados. Estos productos incluyen pan blanco, pasta, alimentos fritos, preparados y congelados, así como productos de comida rápida. Los motivos para eliminarlos son:
   • Los alimentos preparados suelen ser ricos en grasas malas, calorías y su valor nutricional es bajo.
   • El índice glucémico de los alimentos preparados y procesados ​​es alto, lo que provoca picos de insulina, que promueven el aumento de peso, lo cual no está indicado si desea perder grasa.
   • Además, los productos industriales contienen poca fibra, lo que no es muy satisfactorio.

3. 
   

   
   Movilice a los miembros de su familia o aquellos que viven con usted. Lo haces más fácil cuando estás a dieta. Es más fácil comer sano si no está sujeto a la tentación o las malas influencias. Trate de movilizar a quienes lo rodean para unirse a su programa de alimentos.

4. 
   

   
   Haz un espacio limpio en tu cocina. Hazte un gran servicio arrojando toda la comida chatarra que cuelga en tus armarios. Es más fácil hacer dieta si los productos de baja calidad están fuera de su alcance.

5. 
   

   
   Haz compras inteligentes. Llene los alimentos que necesita para su dieta, proteínas magras, frutas y verduras y carbohidratos lentos.

6. 
   

   
   Come varias comidas pequeñas. Divide tus calorías a lo largo del día. Considere comer de cinco a seis comidas pequeñas al día en lugar de tres. No te olvides de tomar un buen desayuno.

7. 
   

   
   Beber agua Beber durante y entre comidas. Esto te ayudará a sentirte más rápido durante tu dieta.

8. 
   

   
   Escribe todo lo que comes. La única forma de tener éxito en esta dieta es seguirla escrupulosamente y anotar todo lo que come. Esto también incluye elevar las porciones que consume.
   • No haga una estimación aproximada de sus porciones. Mídalos en términos de tazas y cucharadas, o mejor aún, pese todo.

Método 4 de actividad física

1. 
   

   
   Haz algo de entrenamiento con pesas. Su cuerpo quemará sus reservas de grasa como grasa cuando reduzca su ingesta calórica. Pero primero debes quemar grasa y no músculo. Considere el culturismo para preservar su masa muscular y derretir su grasa corporal.
   • No tengas miedo de inflar demasiado haciendo culturismo. La testosterona es la mitad de importante en mujeres que en hombres. Las mujeres de culturismo que vemos en las competiciones de culturismo toman hormonas sintéticas y han estado entrenando durante años para llegar a esta etapa. El culturismo (sin hormonas) en una mujer de tamaño normal, reafirmará el cuerpo y lo refinará. ¡No debes tener miedo de levantar pesas!
   • Debes concentrarte en todos los ejercicios que haces en un banco de pesas y pesas para obtener el mejor efecto. Cuando haya alcanzado un cierto nivel de entrenamiento, puede probar prensas hidráulicas y trabajar los músculos individualmente.
   • Espere muchos dolores corporales la primera semana si nunca ha hecho entrenamiento con pesas. Tienes que ir despacio para acostumbrarte a tu cuerpo y no lastimarte, como con cualquier ejercicio nuevo.

2. 
   

   
   Haz algo de resistencia. Las actividades de resistencia son beneficiosas para la salud en general. Considere incluir media hora de ejercicio de resistencia varias veces a la semana en su programa de ejercicios.
   • No se deje atrapar en el círculo vicioso de la dieta y la actividad de resistencia. Esto sucede cuando practicas deportes para quemar calorías, lo que aumenta tu apetito y te obliga a hacer más deportes, lo que te da aún más hambre, etc. No haga más de dos o tres horas de ejercicio de resistencia por semana a menos que tenga un objetivo de condición física específico. De hecho, un exceso de actividades de resistencia puede bloquear la pérdida de grasa al aumentar los niveles de cortisol. Para evitar esto, restrinja su consumo de calorías en lugar de quemar toneladas de calorías en la cinta.
   • Aquí hay algunos ejercicios de resistencia que puedes adoptar:
     • Un trote corto media hora antes del desayuno tres o cuatro veces por semana.
     • Veinte minutos de paso después de una sesión de culturismo.
     • Ejercicios de intensidad variable de tres a cuatro veces por semana.

Método 5 Calcula tu pérdida de grasa

1. 
   

   
   Sepa cómo arreglar una pérdida de peso razonable. A menudo es tentador establecer primero una meta de tiempo y luego evaluar su ingesta calórica. En realidad, esto lleva a expectativas poco realistas, dietas draconianas y efectos de yoyo. Para evitar esto, comience planificando una pérdida de peso saludable y un conteo de calorías y luego calcule cómo perderá peso con esta dieta.

2. 
   

   
   Calcule su pérdida de peso. Para hacer esto, reste su meta diaria de calorías de la cantidad de calorías que quema por día. Esto le dará la cantidad de calorías que debe quemar todos los días.
   • Si, por ejemplo, quema 2000 calorías al día y decide reducir su consumo de calorías en un 20%, tendrá un déficit calórico de 400 calorías por día.

3. 
   

   
   Calcule su pérdida de grasa. Hay alrededor de 3000 calorías en una libra de grasa. Debe quemar 3000 calorías más de lo que consume.
   • Para calcular su tasa de pérdida de grasa, multiplique por siete su déficit diario de calorías (400 calorías en el ejemplo anterior). Luego divide el resultado por 3,500. Esto le indicará cuántos gramos de grasa puede perder por semana; en nuestro ejemplo, perderá 800 gramos de grasa por semana.

Método 6 de 2: estabiliza tu peso

1. 
   

   
   Programe una rica comida a la semana. Pocas personas están dispuestas a seguir una dieta literalmente durante semanas o meses para perder peso. Por eso se recomienda ofrecer una comida rica a la semana.
   • Esta rica comida no significa que de repente se trague una mega pizza y una bandeja de helado. Es más bien una oportunidad para comer algo que no forma parte de su dieta. Por lo tanto, puede permitirse una pizza de tamaño razonable y dos bolas de helado, por ejemplo.
   • Coma su rica comida sin sentirse culpable, después de todo es un elemento de su dieta y reanudará sus hábitos saludables al día siguiente. Una comida rica regular y razonable incluso puede ayudarlo a aumentar su metabolismo.

2. 
   

   
   Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede comprometer su pérdida de peso. Intenta dormir ocho horas por noche.

3. 
   

   
   No se deje engañar por las dietas de moda, las dietas bajas en grasas, la toronja, la col, la desintoxicación y otras dietas sin sentido. Estas dietas pueden hacer que pierdas peso rápidamente, pero no pueden hacerte perder peso a largo plazo. Nuestra dieta se basa en medidas fáciles de seguir: comer menos de lo que quema y comer alimentos nutritivos ricos en proteínas y grasas de alta calidad.

4. 
   

   
   Hazlo una forma de vida. Registre su consumo de alimentos a lo largo de su dieta. Si come bien y tiene buena actividad física, debería poder perder grasa.
   • Tenga en cuenta que debe ajustar sus macronutrientes y volver a calcular sus necesidades calóricas cuando pierda peso.
   • No tenga miedo de agregar nuevas comidas a su dieta, siempre que mantenga el mismo balance de calorías y la misma cantidad de macronutrientes al día.
   • Revise su diario de alimentos si no pierde peso con una restricción calórica del 15 al 30%. Mida o pese todos sus alimentos correctamente y escriba las porciones correctas al calcular lo que ha consumido.