Cómo perder 7 libras en 2 semanas

Contenido

• etapas
• Método 1 Ajusta tu dieta
• Método 2 de 2: ejercicio para bajar de peso
• Método 3 de 4: Haz cambios en el estilo de vida

Para perder 7 kg en dos semanas o 3.5 kg por semana, tendrá que crear un déficit calórico diario de 3.500 unidades. Para llegar allí, debes seguir una dieta extremadamente baja en calorías mientras haces ejercicio físico vigoroso, lo cual no es recomendable. En general, es aconsejable perder entre 500 y 1000 g por semana para una pérdida de peso saludable. Esto requiere que quemes entre 500 y 1000 calorías al día, además de las que consumes. Sin embargo, si desea perder peso rápidamente debido a un evento determinado, existen estrategias que puede seguir para mejorar su pérdida de peso. Reduzca su consumo de calorías para crear un déficit diario y muévase más a menudo para aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. También puede hacer cambios en el estilo de vida que lo ayudarán a alcanzar sus objetivos.

etapas

Método 1 Ajusta tu dieta

1. Usar un diario de comida o una aplicación especializada. Para crear un déficit de calorías, deberá prestar atención a todo lo que se meta en la boca. Use una aplicación o diario de alimentos para obtener los mejores resultados. Escribe todo lo que comes. Trata de obtener 1,200 calorías al día si eres mujer y 1,500 calorías si eres hombre.
   • Intente escribir lo que come o bebe justo después de comerlo para no olvidarlo. De lo contrario, si sabe de antemano lo que va a comer, ingréselo en la aplicación antes de comerlo. Esto lo ayudará a racionar sus calorías y distribuirlas en sus diferentes comidas.
   • Recuerde que el tipo de dieta que está siguiendo no importa, ya sea bajo en grasas o bajo en carbohidratos. Estos dos enfoques para perder peso son efectivos, por lo que puede elegir el más efectivo para usted.
2. Coma de dos a tres porciones de frutas y verduras por comida. Las frutas y verduras son menos ricas en calorías que otros alimentos y te hacen sentir lleno porque son ricas en fibra. Al comer más frutas y verduras durante las comidas, reducirá su consumo de calorías y satisfará su hambre de manera saludable.
   • Intente llenar la mitad de su plato de frutas o verduras con cada comida. Por ejemplo, podría acompañar sus tostadas y huevos matutinos con dos rebanadas de melón, tomar una ensalada con un tazón de minestrone para el almuerzo y comer 200 gramos de vegetales al vapor con pollo y arroz a la parrilla sin piel marrón en la cena.

   Consejo: evite poner mantequilla o aceite en sus vegetales. Esto aumentará su consumo de calorías. Intente sazonar sus verduras con hierbas, especias, vinagre o jugo de limón.

   
   
3. Incluya dos o tres porciones de productos lácteos magras. Se ha demostrado que comer productos lácteos magros dos o tres veces al día como parte de una dieta baja en calorías ayuda a perder peso. Incluya dos o tres porciones de leche descremada, yogur o queso en su dieta diaria.
   • Por ejemplo, podría comer 250 ml de leche desnatada con su cereal de la mañana, agregar una rebanada de queso desnatado en su sándwich de pavo para el almuerzo y disfrutar de 120 g de queso fresco al 0% con su pasta y una salsa marinara en la cena.
4. Coma alimentos picantes para aumentar su metabolismo. La capsaicina en los alimentos picantes puede aumentar su metabolismo, lo que lo ayudará a perder peso y no recuperarlo. Incluya chiles, salsa picante y otras especias picantes en sus comidas para agregar más capsaicina a su dieta.
   • Por ejemplo, puedes saltear algunos jalapeños con cebolla para comenzar un chile, agregar una cucharada de salsa picante a un burrito o espolvorear pollo con una pizca de pimienta de cayena.
5. Intercambie alimentos ricos en calorías con alimentos menos ricos. Los pequeños cambios que realice se acumularán y lo ayudarán a alcanzar sus objetivos calóricos. Si se da cuenta de que muchas de las calorías que consume provienen de lo que bebe, beba solo agua o pruebe una bebida baja en calorías. Si a menudo mordisquea alimentos poco saludables durante el día, cámbielos patatas fritas y dulces para frutas frescas y rodajas de vegetales.
   • Las bebidas son uno de los principales culpables de la ingesta de calorías. Calcule la cantidad de vasos de jugo de frutas, refrescos y otras bebidas azucaradas que toma todos los días. Si bebe 700 ml de jugo de fruta y refrescos al día, son 400 calorías más de las que puede eliminar simplemente bebiendo agua.
6. Prueba un ayuno intermitente para perder más peso El ayuno intermitente aumenta su pérdida de peso. Para seguirlo, debe organizar sus comidas en un rango de ocho a diez horas durante el día. Entonces no debes comer desde el final del período hasta el comienzo del siguiente.
   • Por ejemplo, si elige comer entre las 7 am y las 3 pm todos los días, puede desayunar a las 7 am, almorzar a las 11 am y cenar a las 3 pm A partir de ahí, no comerá nada hasta las 7 am de mañana.

Método 2 de 2: ejercicio para bajar de peso

1. Muévase más durante el día para quemar calorías. Puede quemar más calorías y perder más peso si se mantiene activo durante el día. Incluso las pequeñas cosas que haces además pueden ayudarte. Aumente la cantidad total de calorías que quema cada día haciendo lo siguiente.
   • Camina o anda en bicicleta para ir de compras.
   • Estacione su auto más lejos de las entradas.
   • Bájese del autobús algunas calles antes de su parada para caminar el resto del camino.
   • Tome las escaleras en lugar del elevador.
   • Dobla o salta durante los comerciales mientras miras televisión.

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   Hacer 150 minutos a la semana deejercicios Cardiotraining moderado. Este es el ejercicio mínimo de cardiotraining recomendado para mantenerse saludable, pero se vuelve aún más importante cuando desea perder peso. Elija una forma de ejercicio que le guste e incorpórela a su rutina diaria.
   • Por ejemplo, podría salir a caminar, correr o andar en bicicleta si le gustan las actividades al aire libre. Si prefiere hacer ejercicio en el gimnasio, pruebe con un entrenador elíptico, clases de aeróbicos o natación.

   Consejo: Recuerde que puede dividir sus ejercicios físicos en sesiones más cortas si no puede hacerlos todos seguidos. Intente hacer tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de ejercicio de 15 minutos si no puede ordeñar media hora.

3. Incorporar ejercicios de fuerza para desarrolla tus músculos. ¡Más masa muscular te permite quemar calorías incluso cuando no estás haciendo nada! Incluya 30 a 45 minutos de entrenamiento con pesas cada semana y trabaje los principales grupos musculares durante estas sesiones. Esto incluye brazos, piernas, espalda, vientre, glúteos, torso y hombros.
   • Puede levantar peso para desarrollar músculo, usar bandas de resistencia o incluso usar su peso corporal para desarrollar músculo. Elija la opción que más le convenga.
4. Hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad.. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad son una forma de ejercicio que alterna entre ejercicio moderado y fases más intensas de ejercicio cardiovascular. Al cambiar de un nivel de intensidad a otro repetidamente durante su entrenamiento, creará más resistencia y quemará más calorías.
   • Por ejemplo, puede caminar durante cuatro minutos, trotar durante cuatro minutos, caminar durante cuatro minutos, etc. Continúa alternando entre los dos niveles de intensidad para llegar a media hora.
   • Muchos gimnasios ofrecen clases de intervalos de alta intensidad. Siga uno si desea aprender ejercicios más difíciles.

Método 3 de 4: Haz cambios en el estilo de vida

1. Limite su consumo de alcohol. El alcohol aporta calorías vacías y también reduce tus inhibiciones, por lo que puedes comer más de lo que deseas. Limítese a un trago al día si es mujer y dos vasos al día si es hombre.
   • Un vaso de bebida alcohólica es 350 ml de cerveza, 150 ml de vino o 40 ml de licores.

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   Beber agua cuando tienes sed Al mantenerse bien hidratado, evitará confundir la sed con el hambre, lo que podría llevar a comer en exceso o comer cuando no tiene hambre. Beba más agua durante el día y cada vez que sude para mantenerse bien hidratado.
   • Intente llevar consigo una botella de agua reutilizable cada vez que salga y llénela cuando empiece a quedarse sin agua.

   Consejo: Si no le gusta el simple sabor del agua, puede agregar una rodaja de limón, bayas frescas o una rodaja de pepino para darle más sabor sin calorías adicionales.

3. Duerme de siete a nueve horas por noche. Si está bien descansado, podrá tomar mejores decisiones sobre su dieta y tendrá la energía para continuar haciendo sus ejercicios. Acuéstese todos los días a la misma hora y despiértese a la misma hora para un horario regular. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para dormir mejor por la noche.
   • Apague los electrodomésticos media hora antes de acostarse.
   • Evite la cafeína durante la tarde y la noche.
   • Mantenga su habitación fresca, en la oscuridad y la calma.
   • Use su habitación solo para dormir y no para trabajar, comer o pagar sus facturas.
4. Incorporar técnicas de relajación para evitar el estrés La molestia de la vida cotidiana y su deseo de perder peso pueden causarle mucho estrés. El estrés hace que algunas personas coman más de lo que desean y esto puede conducir a un aumento de peso. Tómese un cuarto de hora todos los días para relajarse. Esto es lo que puedes hacer.
   • Hacer yoga
   • Haz algo de meditación.
   • Prueba la relajación muscular progresiva.
   • Respira profundamente

• El consumo moderado de bebidas con cafeína como el té o el café puede mejorar su pérdida de peso. Incluya una taza de café o té para el desayuno todos los días o antes del ejercicio físico para darle más energía.

• No tome pastillas para bajar de peso a menos que se lo indique su médico. Hay cientos, si no miles, de productos que dicen ayudarlo a perder peso rápidamente, pero se ha demostrado que la mayoría de ellos son ineficaces.