Cómo perder 25 libras en tres meses

Contenido

• etapas
• Método 1 de 3: Prepara un plan realista para bajar de peso
• Método 2 Ajusta tus hábitos alimenticios
• Método 3 Ejercicio para quemar calorías

Para perder 25 kg en tres meses, tendrá que perder un promedio de 2 kg por semana. Esto significa que debe quemar 2000 calorías además de las que consume todos los días durante tres meses. Incluso si es posible, no es una pérdida de peso realista para la mayoría de las personas. Es mucho más saludable y realista perder peso a una velocidad de 500 ga 1 kg por semana. Para perder peso, debe establecer una meta y determinar la cantidad de calorías que puede comer todos los días para alcanzar su meta. Luego ajuste sus hábitos alimenticios y haga ejercicio regularmente para quemar aún más calorías.

etapas

Método 1 de 3: Prepara un plan realista para bajar de peso

1. Identifica tu objetivo de pérdida de peso semanal y total. Al saber lo que quiere lograr, podrá elaborar una dieta efectiva y un plan de ejercicios. Si quiere perder 25 kg en total, debe perder dos por semana. Sin embargo, recuerde que no se considera saludable perder peso demasiado rápido. Idealmente, debe perder entre 500 gy 1 kg por semana, lo que provocará una pérdida de 6 a 12 kg en tres meses.

   Consejo: Intente anotar su objetivo en una hoja de papel y colgarlo en algún lugar para poder verlo con frecuencia, por ejemplo, en el espejo del baño o dentro de la puerta del armario.

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   Calcule su tasa metabólica básica. La cantidad de calorías que quema todos los días depende de su edad, su estatura, su peso y la cantidad de ejercicio que hace durante el día. Hay muchas calculadoras básicas de tasa metabólica en Internet que pueden ayudarlo a comprender las necesidades básicas de calorías de su cuerpo. Use uno para calcular la cantidad de calorías que quema cada día.

3. 
   

   
   
   
   Determine la cantidad de calorías a quemar para perder peso. Una vez que haya calculado sus necesidades básicas de calorías, use ese número para determinar cuántas calorías necesita eliminar de su dieta. Esto le permitirá establecer una meta diaria de calorías para quemar. Establece una meta realista. No baje su consumo de calorías por debajo de 1.200 calorías por día.
   • Por ejemplo, si tiene una tasa metabólica basal de 2.300 calorías, puede bajar a 1.300 por día para perder aproximadamente 1 kg por semana.
   • Para perder 2 por semana, tendrás que quemar mil más al día. Esto no es realista, ya que requeriría que haga aproximadamente dos horas de ejercicio cardiovascular intenso por día. En cambio, intente media hora de entrenamiento cardiovascular al principio antes de aumentar la cantidad y la intensidad a medida que avanza.

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   Siga su dieta y ejercicios con un diario de alimentos. Es importante anotar todo lo que se pone en la boca para tener una idea justa de la ingesta diaria de calorías. Al seguir sus ejercicios con un periódico o una aplicación, también sabrá cuántas calorías quema además de las calorías que elimina.
   • No olvides notar los alimentos y bebidas que consumes. Esto te ayudará a asegurarte de no desviarte de tu objetivo.

Método 2 Ajusta tus hábitos alimenticios

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   Coma más frutas y verduras para consumir menos calorías. Las frutas y verduras son ricas en nutrientes, pero contienen menos calorías que otros alimentos como galletas, papas fritas y pan. Para reducir su consumo de calorías, reemplace algunos de los alimentos que generalmente come con frutas y verduras. Intente llenar su plato con la mitad de frutas y verduras en cada comida.
   • Por ejemplo, en lugar de comer papas fritas con su emparedado para el almuerzo, tome una ensalada verde o un tazón de melón fresco.
   • En lugar de comer dos porciones de arroz para la cena, tome 120 g de arroz y 240 g de coliflor picada.

2. 
   

   
   Sigue una dieta intermitente para tomar un largo descanso La dieta intermitente le permite comer de catorce a dieciséis horas entre su última comida del día y la siguiente comida del día siguiente. Coma todas sus comidas en el mismo horario de ocho a diez en punto todos los días. Al limitarse a comer durante ocho a diez horas, puede reducir su consumo total de calorías. Encuentra la hora del día en que estás más activo, por ejemplo, mientras estás en el trabajo o en clase.
   • Por ejemplo, puede decidir comer todas sus comidas entre las 8 am y las 4 pm antes de dormir desde las 4 pm hasta las 8 am del día siguiente. Si prefiere una ventana de diez horas, puede elegir comer entre las 7 am y las 5 pm todos los días.

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   Sigue a un dieta baja en carbohidratos para eliminar calorías Aunque no es necesario seguir una dieta baja en carbohidratos para bajar de peso, a algunas personas les resulta útil reducir o eliminar su consumo de carbohidratos. Aprende sobre las dietas Atkins, Playa sur o cetogénico para encontrar uno que te guste.
   • Algunas dietas bajas en carbohidratos requieren que calcules tu ingesta, mientras que otras no te permiten comer ciertos alimentos. Elige el que te parezca más realista.
   • Evite los alimentos procesados ​​y los carbohidratos simples, como galletas dulces o saladas, papas fritas y pasteles. También evite los alimentos con azúcares agregados, como dulces, refrescos y cereales azucarados.
   • En cambio, elija alimentos integrales bajos en carbohidratos. Trate de comer vegetales (que no sean alimentos con almidón) como la col rizada, los pimientos y el brócoli. Para las proteínas, prefiera las opciones magras como pollo a la parrilla, huevos y productos de leche descremada.

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   Beber agua mantenerse hidratado La hidratación adecuada ayuda a que su cuerpo funcione correctamente y también puede ayudarlo a sentir menos hambre durante el día. Las personas a veces confunden la sed con el hambre, por lo que un vaso de agua cada vez que tiene hambre puede ayudarlo a mantenerse hidratado y evitar comer mientras no tiene mucha hambre.
   • Evite las bebidas con alto contenido calórico como las gaseosas, los jugos de frutas y el alcohol. Aportarán más calorías sin ningún (o casi) valor nutricional.
   • Sepa que no hay una cantidad perfecta de agua para beber. Beba siempre que tenga sed o sudor para mantenerse bien hidratado.

   Consejo: Si realmente no le gusta el agua natural, intente probarla con jugo de limón, bayas frescas o rodajas de pepino. También puede intentar darle sabor al agua con gas si le gustan las burbujas.

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   Mordisco saludable entre comidas. Los refrigerios pueden ayudarlo a evitar tener hambre y dejarse llevar.Tenga a mano una merienda saludable en todo momento para evitar ser tentado por otra alternativa menos saludable. Aquí hay algunas ideas de bocadillos saludables que puede preparar:
   • frutas frescas enteras como manzanas y naranjas;
   • trozos de vegetales frescos como apio o palitos de zanahoria;
   • palitos de mozzarella bajos en grasa;
   • yogur griego desnatado;
   • almendras o anacardos sin sal y crudos;
   • pretzels

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   Tenga en cuenta lo que come para reducir la velocidad. Puede tomar conciencia de lo que come prestando atención a las sensaciones que le da la comida. Esto puede ayudarlo a comer más lentamente y evitar comer en exceso. Aquí hay varias estrategias que puedes probar.
   • Limite las distracciones mientras come, como apagar el televisor o la computadora y dejar el teléfono a un lado.
   • Sostenga sus cubiertos con su mano no dominante, por ejemplo con su mano izquierda si es diestro o usa palillos.
   • Concéntrese en el olor, la apariencia, la ure y el sabor de los alimentos.

Método 3 Ejercicio para quemar calorías

1. 
   

   
   Incorpora más actividades físicas en tu vida diaria. Encuentre oportunidades para moverse más durante el día para ayudar a quemar más calorías. Incluso pequeños movimientos a lo largo del día pueden aumentar la cantidad de calorías quemadas. Aquí hay varias formas de moverse más durante el día.
   • Estacione más su vehículo, por ejemplo, cuando vaya a trabajar o vaya de compras.
   • Use las escaleras en lugar del elevador.
   • Camine o vaya en bicicleta a la escuela, al trabajo o de compras.
   • Dobla y salta en el acto durante los comerciales mientras miras televisión.

2. 
   

   
   Comience con media hora deejercicios fisicos por día. Es bueno para su salud en general hacer ejercicio, lo que también puede ayudarlo a perder peso. La cantidad de actividad física recomendada para mantenerse saludable es de 150 minutos a la semana, lo que equivale a 30 minutos cinco días a la semana. Sin embargo, puede dividir sus ejercicios en sesiones más cortas o más largas si lo prefiere. A medida que ganes fuerza y ​​resistencia, haz más ejercicio para aumentar la cantidad de calorías que quemas. Para obtener los mejores resultados, intente hacer de 60 a 90 minutos de actividad física cinco días a la semana.
   • Por ejemplo, puede hacerlo diez minutos tres veces al día para llegar a media hora todos los días. También puede hacer 50 minutos de ejercicios tres veces por semana para llegar a 150 minutos a la semana.

   Consejo: Asegúrese de elegir una forma de ejercicio que le interese para aumentar sus posibilidades de permanecer allí. Por ejemplo, puedes tomar clases de karate si te gustan las películas de artes marciales, o bailar mientras escuchas la música que te gusta en tu habitación.

3. 
   

   
   Comience ejercicios de resistencia para quemar más calorías. Los ejercicios de resistencia ayudan a su cuerpo a aumentar la masa muscular, lo que aumentará su tasa metabólica basal y lo ayudará a quemar más calorías. También mejorarán su estado físico y lo ayudarán a hacer ejercicio más fácilmente todos los días. Agregue 45 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana a sus ejercicios de cardio.
   • Asegúrese de trabajar los principales grupos musculares durante las sesiones, incluidas las piernas, los brazos, el torso, la espalda, las nalgas, los abdominales y los hombros.

4. 
   

   
   Prueba ejercicios de intervalos de alta intensidad. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad consisten en alternar entre ejercicios de intensidad moderada y alta. Pueden ayudarlo a quemar más calorías en un corto período de tiempo, a la vez que son una excelente manera de mejorar su resistencia.
   • Por ejemplo, si camina, camine durante cinco minutos a un ritmo normal, luego camine más rápido durante cinco minutos. Luego disminuya la velocidad y vuelva a la velocidad normal durante cinco minutos antes de acelerar nuevamente después de cinco minutos. Repita este ciclo durante media hora para hacer ejercicios intensos.
   • Puede cambiar cualquier tipo de ejercicio ejercitando intervalos, como correr, andar en bicicleta, nadar o ejercicios de fuerza con su peso corporal.

• Intenta usar una aplicación de ejercicios para mantenerte motivado.

• No pases hambre para bajar de peso. Esto puede ser peligroso y no mantendrá su pérdida de peso una vez que vuelva a comer.