Cómo perder 12 libras en dos meses

Contenido

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• Parte 1 Prepararte para perder 12 kg
• Parte 2 Administrar tu dieta
• Parte 3 Agregue un poco de actividad física a su programa de pérdida de peso

Hay muchas dietas que se promueven al destacar el hecho de que pueden hacer que pierda peso rápidamente. Pero, de hecho, algunos estudios han demostrado que el 95% de estas dietas son falibles y la pérdida de peso se puede recuperar en solo un año. Tales dietas pueden ser insoportables y debilitar y cansar su cuerpo. Si desea perder peso y mantenerlo, debe hacer ajustes en su estilo de vida, incluso teniendo en cuenta el control de las porciones que consume y practica deportes. Si desea perder 12 kg en 2 meses, comience con pequeños cambios en sus hábitos alimenticios, en su vida diaria y en sus entrenamientos.

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Parte 1 Prepararte para perder 12 kg

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   Habla con tu médico. Perder 12 kg en 2 meses es un objetivo loable. Debido al tipo de dieta y plan de ejercicio que requiere este tipo de pérdida de peso, sería aconsejable hablar con su médico antes de comenzar.
   • La combinación de una dieta baja en calorías y muchos ejercicios es generalmente segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, hable con su médico sobre el tipo exacto de dieta y ejercicio que necesita hacer. Podrá decirle si esto es adecuado para su estado de salud actual.
   • Hable con un dietista certificado. Estos profesionales de la nutrición podrán ofrecerle hábitos alimenticios más apropiados para lograr sus objetivos. Es posible que puedan darle un programa dietético específico, sugerir tipos de comidas para comer y qué evitar.

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   Lleve un diario Llevar un diario será una parte clave de su dieta y programa de ejercicios. Es una buena idea seguir una serie de aspectos que lo ayudan a monitorear su progreso.
   • Escriba los alimentos y comidas que consume en su diario. Esto lo mantendrá a cargo, pero también le proporcionará información importante si no puede lograr los resultados deseados.
   • Recuerde controlar también su plan de actividad deportiva. Una vez más, esto puede ayudarlo a mantener el rumbo.
   • Finalmente, sigue tu evolución. Esto implica que debe pesar su peso o tomar medidas. Si no observa los resultados que espera, puede ser necesario retroceder y analizar su diario de alimentos y su programa de ejercicios.

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   Establecer un grupo de apoyo. Perder 12 kg en 2 meses será difícil. Deberá realizar algunos cambios en sus hábitos alimenticios y estilo de vida. Estos cambios pueden ser difíciles de manejar todos los días durante 2 meses. Un grupo de apoyo puede ayudarlo a motivarse durante este tiempo.
   • Encuentra amigos, familiares o colegas que te ayuden. Piense en las personas que lo ayudarán a mantener el rumbo, no en aquellos que lo desanimarán. Es posible que algunas personas no lo animen en sus momentos difíciles, y no debe incluirlos en su grupo de apoyo.
   • Pídales a otros que se unan a usted en su nuevo programa. Perder peso y ponerse en forma es un objetivo común y encontrar a un ser querido que lo acompañe en este proceso hace que la aventura sea más emocionante.
   • También puede buscar en línea grupos de apoyo o foros u otras personas que también están tratando de perder peso. También puede ayudarlo a mantenerse en contacto con otras personas en cualquier momento del día.

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   Desarrolle su plan y plan de ejercicios. Para organizarse y mantenerse motivado, tómese el tiempo para escribir su plan de dieta y programa de ejercicios. Estos planes responderán sus preguntas sobre cómo perder 12 kg en 2 meses.
   • Comience con su programa de dieta. Para perder 12 kg, debe realizar más cambios en sus hábitos alimenticios. También tendrá que ser más estricto con su dieta. La dieta tendrá el mayor efecto en su pérdida de peso.
   • Anote la cantidad de calorías que necesita consumir por día. Luego, establezca un programa de alimentos que coincida con esa cantidad de calorías. Considere cada comida, merienda y bebida que tome durante todo el día.
   • Anote el tipo de ejercicio que planea hacer, el propósito de la semana y cómo se distribuirá durante los siete días de la semana.

Parte 2 Administrar tu dieta

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   Reduce tu ingesta calórica. Para perder peso, debe cambiar sus hábitos alimenticios reduciendo su ingesta diaria de calorías. Para perder 12 kg en 2 meses, debe eliminar una parte significativa de su ingesta calórica diaria.
   • En general, un programa de adelgazamiento se considera seguro cuando pierde entre 500 gy 1 kg por semana. Para perder 12 kg en dos meses, deberá perder al menos 1.5 a la semana. Aunque esto está más allá del límite para evitar riesgos para su salud, este puede considerarse un objetivo realista para aquellos que siguen una dieta estricta durante todo el período de dos meses.
   • Necesita disminuir aproximadamente 500 calorías por día, quizás hasta 750 calorías. Esto realmente lo ayudará a alcanzar su objetivo de perder 12 kg en dos meses.
   • A pesar de que necesitará eliminar una cantidad significativa de calorías por día, los profesionales de la salud no recomiendan bajar de 1,200 calorías por día. La ingesta calórica por debajo de este valor puede no permitirle consumir suficientes nutrientes esenciales para mantener las funciones vitales de su cuerpo todos los días.
   • Además, consumir muy pocas calorías al día podría conducir a la pérdida de masa muscular magra y no de grasa.

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   Evita los carbohidratos. Varios estudios han demostrado que las dietas que han resultado en una pérdida de peso excesiva son las que contienen la menor cantidad de carbohidratos. Estas dietas además de permitirte perder peso rápidamente te hacen perder más masa grasa que la masa muscular magra.
   • Para seguir una dieta baja en carbohidratos, debe concentrarse en reducir la cantidad de carbohidratos que consume diariamente.
   • Los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, incluyendo almidón (papa y guisante), legumbres (frijoles y lentejas), frutas, productos lácteos y cereales.
   • Dado que los carbohidratos están muy extendidos en muchos de estos grupos de alimentos, no es ideal ni realista eliminar cada uno de estos grupos de alimentos de su dieta. En cambio, concéntrese en reducir la mayoría de los grupos de alimentos ricos en carbohidratos, incluidos los granos, las verduras con almidón y algunas frutas.
   • Los nutrientes que proporcionan estos alimentos se encuentran fácilmente en otros grupos de alimentos. Limitar el consumo de estos productos por un corto período de dos meses no es insalubre.
   • Aunque algunas frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, debes alejarte de ellas por un tiempo. Sin embargo, opta por una pequeña cantidad de fruta a la semana. También elija frutas bajas en azúcar como los arándanos, frambuesas, moras y fresas.
   • Se adhieren a 40 g de fruta por porción, o una fruta pequeña, o un trozo pequeño.

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   ¿Te gustan las proteínas magras y las verduras sin almidón? Si sigue una dieta baja en carbohidratos, tenga en cuenta que hay dos grupos de alimentos que se consideran bajos en carbohidratos. Las proteínas y los vegetales sin almidón son bajos en carbohidratos y calorías, pero contienen un alto contenido de nutrientes, lo que los convierte en una excelente opción para un adelgazamiento rápido.
   • Tome 1 o 2 porciones de proteína magra por cada comida o merienda. Una porción debe ser de aproximadamente 85 a 125 g.
   • Consume tantas verduras sin almidón como quieras. En general, se recomienda hacer que la mitad de sus platos consistan en verduras.
   • En general, puede hacer que la mitad de su comida sea una proteína magra y la otra mitad sean vegetales sin almidón, además de la fruta que ocasionalmente agregará.

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   Evite los refrigerios y tome los que tienen menos calorías. Cuando intentas perder una cantidad bastante alta de calorías de tu dieta cada día y haces mucha actividad física, es posible que tengas más hambre o que no quieras retroceder mucho. de la jornada. Cuando intenta perder peso de manera saludable, los refrigerios son esenciales.
   • Si está tratando de seguir una dieta para adelgazar más rápido, debe asegurarse de que sus refrigerios sean adecuados para sus objetivos. En general, una merienda con un valor calórico entre 100 y 150 debería ser apropiada para su dieta.
   • Intenta apegarte a una merienda al día. Tomar 2 o más puede ser perjudicial para su objetivo diario.
   • Para lograr su objetivo de dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, elija refrigerios con alto contenido de proteínas.
   • Los ejemplos de bocadillos bajos en calorías incluyen almendras, yogur griego, un huevo hervido o 75 g de carne seca.
   • Además, solo coma bocadillos cuando tenga hambre o cuando tenga ganas de regresar durante sus entrenamientos. Si lo hace innecesariamente, podría ralentizar su objetivo o provocar el estancamiento de la pérdida de peso.

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   Bebe suficientes líquidos. Beber suficientes líquidos claros e hidratantes todos los días es esencial para su salud en general. Esto también es más importante cuando se trata de hacer dieta para bajar de peso rápidamente y practicar mucha actividad física.
   • Cuando desee seguir una dieta para adelgazar, especialmente cuando la asocie con actividades cardiovasculares de alta intensidad o más frecuentes, asegúrese de beber suficiente agua para rehidratarse después del ejercicio y mantenerse hidratado. durante todo el día.
   • Beber al menos 2 litros de agua al día. Sin embargo, si realiza más actividad física, es posible que necesite beber hasta 3 litros de agua al día. Dependerá del tipo de ejercicio que haga, su género y su edad.
   • Opte por líquidos sin calorías o bajos en calorías para alcanzar su objetivo diario. Las bebidas como el agua, el agua con sabor, el café descafeinado y el té son algunos ejemplos a tener en cuenta.

Parte 3 Agregue un poco de actividad física a su programa de pérdida de peso

1. 
   

   
   Haz suficientes ejercicios cardiovasculares. Aunque el deporte no es una parte importante de su proceso de pérdida de peso, cuando tiene un objetivo noble de perder peso, deberá aumentar el ritmo de las actividades cardiovasculares que realiza cada día.
   • Las actividades cardiovasculares o aeróbicas en realidad quemarán más calorías que los ejercicios de culturismo. Esto te será de gran utilidad.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular por semana. Sin embargo, dado que perder 12 kg en 2 meses puede considerarse demasiado rápido, debe realizar actividades adicionales para alcanzar su objetivo.
   • Recuerde hacer al menos 300 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana. Esto puede parecer mucho, pero realmente ayudará a quemar calorías adicionales y, por lo tanto, perderá peso más rápido.
   • Tenga en cuenta ejercicios como trotar, nadar, usar un entrenador elíptico, clases de aeróbic acuático, ciclismo o considere tomar clases de acondicionamiento físico.

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   Haz entrenamiento con pesas regularmente. Los ejercicios de culturismo o fuerza no queman muchas calorías por sesión, pero estos ejercicios juegan un papel importante en general.
   • Los ejercicios de fuerza ayudan a desarrollar masa muscular magra durante el proceso de pérdida de peso. Además, cuanto más músculo tenga, más calorías quemará.
   • La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan incluir 2 o 3 días de ejercicio intenso en el entrenamiento semanal. Trabaja diariamente con los principales grupos musculares cada vez que realices culturismo.
   • Si tiene dificultades para hacer de 15 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana, reduzca la cantidad de tiempo que dedica al culturismo. En solo dos meses, podrá aprovechar mejor el ejercicio cardiovascular.

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   Aumenta tus actividades diarias. En realidad, estas son las diferentes actividades que haces a lo largo del día. Tomados por separado, este tipo de actividades no queman muchas calorías, pero cuando se combinan con otros esfuerzos al final del día, pueden tener un efecto significativo en la cantidad total de calorías que quema.
   • Las actividades diarias incluyen cosas como hacer tareas domésticas, jardinería, caminar de un lugar a su automóvil y de allí a otro, caminar durante el día y subir las escaleras.
   • Cuando llegue a casa del trabajo, dedique unos minutos a hacer ejercicio para mantenerse activo durante el día.
   • Por ejemplo, ¿puedes estacionar más tu auto cuando vas a la tienda o al trabajo? ¿Existe la posibilidad de subir las escaleras en lugar del elevador? ¿Puedes mantenerte erguido o puedes moverte más cuando miras televisión?

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   Considere hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta es una nueva forma de ejercicio de moda. Este tipo de actividad ayuda a quemar muchas calorías en un corto período de tiempo y puede ayudarlo a alcanzar su objetivo.
   • El entrenamiento fraccional de alta intensidad es una forma de ejercicio que combina sesiones breves de actividades cardiovasculares de muy alta intensidad con sesiones breves de actividad más moderada. Las sesiones de entrenamiento de alta intensidad suelen ser de menor duración, en comparación con las actividades cardiovasculares más regulares (45 minutos de trote).
   • Aunque las sesiones HIIT son a corto plazo, ayudan a quemar más calorías en comparación con las actividades cardiovasculares regulares. Además, los estudios han demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede aumentar su metabolismo mucho después de que haya terminado de hacer ejercicio.
   • Además de las actividades cardiovasculares y musculares regulares, considere agregar 1 o 2 sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad durante la semana. Estas calorías adicionales que se han quemado pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo de perder 12 kg en dos meses.