Cómo perder 10 kg rápidamente

Contenido

• etapas
• Método 1 Cambie su dieta para bajar de peso rápidamente
• Método 2 Perder peso con actividades físicas
• Método 3 de 3: Controla tu pérdida de peso

Perder 10 kg rápidamente puede ser una excelente manera de verse bien, verse mejor y recuperar la confianza. Aunque existen muchos tipos de dietas para bajar de peso, aprender a hacerlo de manera saludable y progresiva reduce constantemente sus posibilidades de aumentar de peso. Si desea obtener mejores resultados después de un tiempo, haga ejercicio todos los días, coma una dieta especial y reduzca el consumo de ciertos tipos de alimentos.

etapas

Método 1 Cambie su dieta para bajar de peso rápidamente

1. Elimina calorías adicionales. Si desea perder peso rápidamente, deberá eliminar las calorías. Esta es una de las mejores formas de perder peso.
   • Si decide eliminar 500 calorías cada día, perderá entre 0.5 y 1 kg cada semana. A este ritmo, podría alcanzar su objetivo después de 2 o 3 meses.
   • Podría eliminar más calorías, pero no se recomienda seguir una dieta baja en calorías. Si no come adecuadamente, corre el riesgo de deficiencias de nutrientes y pérdida de masa muscular. Además, podría ralentizar el proceso de pérdida de peso y no sería constante a largo plazo.
   • Use una aplicación de alimentos o un diario en línea para contar sus calorías durante el día y realizar un seguimiento de lo que come.

2. 
   

   
   
   
   Reduce tu consumo de carbohidratos. La mayoría de los estudios han demostrado que si desea perder peso rápidamente haciendo dieta, debe optar por una dieta baja en carbohidratos.
   • Estas dietas tienen como objetivo reducir la ingesta de carbohidratos durante el día. Esto lo ayudará a perder peso rápidamente y esta técnica ha demostrado ser muy útil para eliminar más tejido graso.
   • Muchos alimentos contienen carbohidratos, incluyendo vegetales con almidón, productos lácteos, frutas, legumbres y cereales.
   • Dado que este tipo de nutrientes es tan común, no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos o no contenerla, porque corre el riesgo de perder muchos nutrientes.
   • En lugar de reducir la cantidad de cada uno de estos grupos de alimentos que toma, reduzca solo aquellos que contengan muchos carbohidratos y que pueda obtener nutrientes de otros tipos de alimentos. Reduzca su consumo de cereales (arroz, pan, pasta, tortillas, galletas), vegetales con almidón y frutas muy dulces.
   • Si decide consumir alimentos ricos en carbohidratos, quédese con porciones decentes, que incluyen 28 g o media taza de cereal, 1 taza de vegetales con almidón y media taza de fruta.

3. 
   

   
   
   
   Consume muchas proteínas y productos magros. Los productos y proteínas magras (vegetales y frutas) contienen muchos nutrientes y pocas calorías. En conjunto, te ayudarán a perder mucho peso.
   • La proteína es importante para tu dieta y también te ayuda a perder peso. Mantienen el cuerpo funcionando sin problemas, mantienen la masa muscular y te ayudan a sentirte bien durante el día.
   • Cada vez que coma o tome un refrigerio, asegúrese de incluir entre 85 gy 115 g de proteína. Trate de comer aves de corral, huevos, carne de cerdo, carne de res magra, pescado y mariscos, productos agrícolas bajos en grasa o tofu.
   • Las verduras y frutas contienen pocas calorías, pero muchos nutrientes y fibra. Además de su ingesta de proteínas, pueden hacer que sus comidas sean más consistentes y permitirle estar satisfecho incluso con pocas calorías.
   • En cada comida, tome verduras o solo 1 o 2 porciones de fruta con bajo contenido de azúcar (fresa, manzana, arándano, frambuesa o mora). Se adhieren a una taza de verduras, 2 tazas de verduras verdes o media taza de fruta.

4. 
   

   
   Reduce tu consumo de bocadillos. Tomar un bocadillo de vez en cuando puede ser parte de su dieta para perder peso. Sin embargo, si toma demasiado, puede recuperar peso más tarde. Así que tenga cuidado con sus refrigerios durante su proceso de pérdida de peso.
   • Intenta minimizar tus bocadillos si quieres perder peso rápidamente porque solo retrasarán el proceso.
   • Si toma de todos modos que cada merienda tiene menos de 100 calorías.
   • Además, solo coma bocadillos cuando lo necesite y tenga mucha hambre o cuando necesite energía después de un trabajo pesado o incluso antes.
   • Como ejemplos de refrigerios nutritivos y bajos en calorías, pruebe una rebanada de fruta, un yogur griego bajo en grasa, 28 g de fruta seca o un huevo cocido.

5. 
   

   
   Bebe mucha agua. Beber agua es excelente para perder peso. El agua no contiene calorías, por lo tanto, tome mucho cada día.
   • Beba al menos 1,5 a 3 litros de bebida o agua sin azúcar. También puede probar café o té sin azúcar o agua con sabor.
   • Si está un poco deshidratado, puede sentir hambre cuando solo tiene sed. Cumpla con la regla de 1.5 y 3 litros para evitar cometer este error.
   • Además, beber mucha agua antes de comer o cuando tiene hambre puede hacer que se sienta lleno y ayudar a reducir el hambre.
   • No tome bebidas dulces, alcohólicas o calóricas, pero si no puede pararse, simplemente tome una pequeña cantidad. Las calorías líquidas pueden arruinar fácilmente sus esfuerzos para perder peso.

Método 2 Perder peso con actividades físicas

1. 
   

   
   Aumenta tu ritmo cardíaco. Además de cambiar tu dieta, debes hacer ejercicios cardiovasculares. Combinar los dos puede ayudarlo a perder más peso, más rápido que con solo hacer ejercicio.
   • Haga el esfuerzo cada semana para dedicar 2 horas y 30 minutos a ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, puede pasar 5 horas para obtener un mejor resultado.
   • Elija ejercicios que no sean muy intensos. Tendrá que sudar mucho, aumentar su ritmo cardíaco y quedarse sin aliento.
   • No está obligado a lograr una frecuencia cardíaca especial. Manténgase en la barra de 6 o 7 de 10 en la escala de percepción de fatiga (1 es totalmente sedentario y 10 es el ejercicio más intenso que puede soportar).
   • Puede hacer ejercicios aeróbicos, trotar, usar una máquina de remo o practicar en un entrenador elíptico.

2. 
   

   
   Realiza sesiones HIIT (entrenamiento dividido de alta intensidad). El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular. Si incluye este tipo de ejercicio en su rutina, lo ayudará a perder peso más rápido.
   • El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta enormemente su ritmo cardíaco. Según los estudios, se ha demostrado que HIIT quema muchas calorías de la grasa y mantiene su metabolismo mucho después de que termine el ejercicio.
   • Realice una o dos sesiones de ejercicio cardiovascular en cada sesión de HIIT. La combinación del entrenamiento de intervalos de alta intensidad con ejercicio cardiovascular regular (incluido un trote de 30 minutos) realmente puede ayudarlo a perder peso.
   • Su sesión HIIT podría consistir en un minuto de s, luego 2 minutos de trote. Repita esto 3 o 5 veces, pero si puede hacer más, ¡no se detenga!

3. 
   

   
   Haz ejercicios regulares de entrenamiento con pesas. El culturismo es otro tipo de ejercicio que podría hacer para perder peso. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que este tipo de ejercicio solo le permite mantener durante mucho tiempo su objetivo de pérdida de peso.
   • La musculatura sola no puede quemar todas las calorías. Sin embargo, podría aumentar su metabolismo y músculo magro o la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
   • Haz al menos una semana entre 24 y 48 horas de musculatura. Trabaja en cada uno de tus grupos musculares principales y pasa al menos 20 minutos en cada una de estas actividades.
   • El levantamiento de pesas, el yoga, los ejercicios isométricos y el Pilates son tipos de ejercicios que pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular y darle más fuerza.

4. 
   

   
   Haz más movimientos durante el día. Además de hacer ejercicios estructurados y programados, trate de moverse más durante el día. También puede ayudarlo a eliminar calorías por un día.
   • Tienes la oportunidad de eliminar muchas calorías haciendo ejercicios cardiovasculares. Al hacer más con su trabajo, puede quemar muchas más calorías cada día.
   • Las actividades de estilo de vida son todo lo que haces en un día típico. Puede ser cualquier cosa, desde hacer las tareas del hogar, pararse, caminar hasta su automóvil, subir escaleras, etc.
   • Estas pequeñas actividades no quemarán muchas calorías, pero si hace más y se mueve todo el día, eliminará más calorías.
   • Vea durante un día típico cuándo y dónde puede aumentar estas actividades. ¿Puedes salir a caminar durante el almuerzo? ¿Podrías correr una distancia más larga en el parque? ¿Podrías hacer otra escalera de la torre?

Método 3 de 3: Controla tu pérdida de peso

1. 
   

   
   Consulta a tu médico. Siempre que intente perder peso rápidamente, especialmente si es una gran cantidad, es esencial consultar a un médico. Sería aconsejable que hable con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio o un nuevo tipo de dieta.
   • Dígale a su médico cuánto peso desea perder y pregúntele cuál cree que es el rango de peso adecuado.
   • También échale un vistazo si tienes problemas para perder peso. Es posible que lo pruebe para detectar cualquier anomalía que pueda impedir que logre su objetivo.
   • Él podría redirigirlo a un dietista o aconsejarle sobre un programa dietético controlado médicamente.

2. 
   

   
   Llevar un diario de comida. Un diario de alimentos es una herramienta muy importante en el proceso de pérdida de peso. Conserve uno desde el momento en que comienza la dieta y escriba todo lo que come.
   • Escriba todo lo que come, incluidas las comidas, bebidas, bocadillos y todo lo que come durante el día. Cuanto más respetes el principio del periódico, más útil será.
   • En caso de que note que está aumentando de peso nuevamente o está perdiendo peso, revise su diario. Busque todos los refrigerios adicionales que haya comido, cualquier cosa que haya comido más o cualquier tipo de calorías líquidas. Si nota una caída, intente ajustar esto para reiniciar su programa.
   • Mantener un diario constantemente también puede hacerte más responsable. Estaría menos tentado a picar o comer más si sabe que tendrá que escribir todo después.

3. 
   

   
   Haz más ejercicios físicos. Es posible que haya agregado una nueva actividad física a su programa cuando comenzó a perder peso. Sin embargo, en caso de que note que está subiendo o bajando de peso, hacer más ejercicio puede ser útil.
   • Es cierto que es aconsejable no superar las 2 horas y media de actividad aeróbica, algunos adultos suben hasta 5 horas por semana. Con más actividad, puede quemar más calorías y continuar o reiniciar su programa para perder peso.
   • También podrías pensar en intensificar tus ejercicios. Si solías caminar todos los días, pasa 24 o 48 horas corriendo. Aumentar la intensidad significa que eliminarás más calorías.

• Si intenta perder más de 10 kg en un mes, es probable que solo revierta el proceso. Si quieres perder peso adecuadamente, tómate tu tiempo.
• Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o dieta.