Cómo obtener músculos bien diseñados

Contenido

• etapas
• Parte 1 Quemar grasa
• Parte 2 Volverse más fuerte
• Parte 3 Cambiar tu dieta

Es posible que tenga fuerza y ​​resistencia, pero su cuerpo no parece mostrarlo. Quieres seis abdominales y brazos firmes y bien diseñados. Este tipo de física requiere un entrenamiento específico y una dieta rica en proteínas para promover el desarrollo muscular. Si desea esculpir su cuerpo, siga una rutina de ejercicios que queme calorías y desarrolle fuerza para dibujar sus músculos y eliminar las calorías vacías responsables de la grasa que estropea su físico. Notará un cambio en no menos de 8 semanas.

etapas

Parte 1 Quemar grasa

1. 
   

   
   Usa entrenamiento fraccional de alta intensidad. Use entrenamiento fraccional de alta intensidad para quemar grasa de manera efectiva. Con el método Tabata, el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de estilo militar, empujas tu cuerpo a la velocidad máxima durante 1 a 4 minutos y descansas durante 1 a 4 minutos. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad aumenta tu tasa metabólica y te hace quemar grasa más rápido.
   • Si su tiempo de entrenamiento es limitado, use el método Tabata. Estos ejercicios de alta intensidad mejoran significativamente la fuerza cardiovascular y mantienen el estado físico general en no menos de 10 minutos al día.
   • Sin embargo, estos son ejercicios complejos que debe evitar si comienza. Tampoco permiten aumentar específicamente la forma y la definición muscular.
   • El entrenamiento de estilo militar utiliza movimientos simples y a menudo está dirigido a atletas principiantes y de nivel intermedio.
   • Encontrarás entrenamiento de estilo militar y otros programas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en el gimnasio y el gimnasio.

2. 
   

   
   
   
   Entrena por al menos 30 minutos. El cuerpo de la mayoría de las personas usa las reservas de carbohidratos durante los primeros 15 a 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Si entrenas más tiempo, tu cuerpo comenzará a quemar grasa.
   • Los ejercicios aeróbicos de al menos 40 minutos de intensidad moderada a vigorosa tienen la ventaja de reducir la presión arterial y el colesterol. También tienen beneficios en la salud cardiovascular general.
   • No solo tendrá menos grasa y músculos mejor definidos, sino que también correrá menos riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
   • Los ejercicios de cardiotraining para quemar grasas son tan simples como trotar en una cinta de correr (o al aire libre si el tiempo lo permite). Si desea diversificar su ejercicio, tome clases de aeróbicos en su gimnasio o gimnasio local.

3. 
   

   
   
   
   Haz algunos ejercicios cardiovasculares. Haga ejercicios cardiovasculares de 5 a 6 días a la semana. Mientras que el culturismo desarrolla músculos, las sesiones de cardio queman grasa. El uso simultáneo de cardio y entrenamiento con pesas es la mejor manera de lograr la máxima definición y tono muscular.
   • La forma en que combine sus ejercicios de cardio y entrenamiento con pesas depende de sus necesidades y su horario.
   • Por ejemplo, puede ser más fácil para usted hacer ejercicios cardiovasculares corriendo temprano en la mañana y haciendo entrenamiento con pesas después del trabajo.
   • Otra solución es dedicar una hora a su entrenamiento alternando cardio y entrenamiento con pesas a intervalos de 15 minutos.

4. 
   

   
   Aumenta la duración de tus ejercicios cardiovasculares. Aumenta la duración de tus entrenamientos de cardio cuando no estás haciendo entrenamiento con pesas. Haz 45 a 60 minutos de entrenamiento de cardiotraining en lugar de 30 minutos para perder más grasa y mejorar la definición de tus músculos. Sin embargo, demasiado ejercicio puede ser perjudicial para su cuerpo, por lo que debe descansar de 1 a 2 días a la semana.
   • Al duplicar la duración de sus ejercicios cardiovasculares, está seguro de entrenar tanto tiempo y a la misma hora cada día.
   • También considere la posibilidad de hacer yoga sus días de descanso para reemplazar sus ejercicios de culturismo. Aunque el yoga se dirige a los músculos, no es tan intenso como el culturismo y una rutina ligera es más adecuada para tus días de descanso.

Parte 2 Volverse más fuerte

1. 
   

   
   Haz algo de entrenamiento con pesas. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos, 3 o 4 días a la semana. No mejorará su definición muscular al fortalecer solo 15 o 20 minutos, una o dos veces por semana. Para lograr su objetivo, necesita hacer ejercicio con más frecuencia.
   • Cree un programa de entrenamiento con pesas de intensidad moderada a vigorosa basado en su nivel de experiencia.
   • Puede investigar y crear su propio programa de culturismo, pero la mejor manera de hacerlo es hacer una cita con un entrenador personal reconocido. No solo le aconsejará sobre ejercicios que satisfagan sus necesidades, sino que también evaluará su estado físico y técnica.
   • En general, solo obtendrá buenos resultados si se enfoca en la parte superior de su cuerpo el primer día, la parte inferior el segundo día y su abdomen el tercer día.
   • Si hace ejercicio en una rotación de 4 días, trabaje su abdomen en el quinto día y pase 2 días en la parte superior de su cuerpo y otros 2 días en la parte inferior.

2. 
   

   
   Toma de 36 a 48 horas de descanso. Tómese de 36 a 48 horas de descanso entre cada sesión de culturismo. Si haces tus ejercicios correctamente, romperás muchas fibras musculares. Su cuerpo necesita tiempo para reparar sus músculos y reconstruirlos para fortalecerlos.
   • Descanse lo suficiente alternando los grupos musculares trabajados cada día. Por ejemplo, puedes construir la parte superior de tu cuerpo un día y la parte inferior al día siguiente,
   • En general, puede trabajar su abdomen y descansar solo 24 horas antes de la próxima sesión de culturismo.
   • Descansar bien también significa dormir bien. Su cuerpo reconstruye su musculatura mientras duerme, por lo que debe esforzarse por tener de 7 a 9 horas de sueño reparador cada noche.

3. 
   

   
   Elija la cantidad correcta de cargos. Debe construirse con una carga lo suficientemente pesada como para poder hacer un buen tiempo de ejercicio de 12 o 15 repeticiones. Los argumentos presentados son que usa cargas más pesadas para desarrollar su masa muscular y hace más repeticiones con cargas más ligeras para mejorar la definición y el tono muscular. Sin embargo, creemos que hoy existe un derecho-medio.
   • Este plan es perfecto si solo tienes unos días a la semana para dedicar al culturismo.
   • La combinación de entrenamiento de fuerza o ejercicios para aumentar de peso con varias repeticiones de ejercicios de entrenamiento con pesas también proporciona la definición muscular buscada.
   • Por ejemplo, puede trabajar la parte superior de su cuerpo con ejercicios intensos de culturismo un día y hacer lo mismo para las extremidades inferiores en la próxima sesión.
   • Tome un día de descanso y luego ejercite la parte superior de su cuerpo con cargas ligeras, pero haciendo varias repeticiones. Al día siguiente, haga lo mismo para las extremidades inferiores.

4. 
   

   
   Concéntrese en los movimientos correctos y la técnica correcta. Haga movimientos lentos al empujar o tirar de la carga, centrándose en la calidad en lugar de la cantidad. Si comienza, no se preocupe por la cantidad de repeticiones, pero asegúrese de tener una técnica correcta y consistente.
   • Para controlar adecuadamente sus movimientos, en cada repetición debe bajar o soltar la carga a la misma velocidad que la lava. Baje (o tire) la carga activamente en lugar de simplemente dejarla caer.
   • Pídale a un entrenador personal experimentado o levantador de pesas que observe y le asesore sobre sus movimientos.
   • Tenga en cuenta que la mala técnica y los movimientos descuidados no solo significan que su entrenamiento será menos efectivo, sino que también puede lastimarse.

5. 
   

   
   Haz super series. Realiza super series de movimientos de empuje y tracción alternos. Organice su programa de entrenamiento con pesas para que pueda hacer de 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Descansa 30 segundos a 1 minuto entre cada super serie.
   • Por ejemplo, puedes hacer sesiones de press de banca y encadenar con peso muerto.
   • Cuando alterna entre empujar y tirar, trabaja diferentes partes del músculo.
   • Esto le da a la porción previamente trabajada del músculo tiempo para recuperarse, acortando así los descansos entre cada serie.

6. 
   

   
   Fatiga tus músculos. Cuando empujas tus músculos a su máxima capacidad, promueves la hipertrofia que aumenta su volumen. No solo desarrollas tu masa muscular, sino que también mejoras la definición de tus músculos.
   • Por ejemplo, 3 series de flexiones del antebrazo, engaño reclinado y flexiones dejarán sus brazos parpadeando. Si este no es el caso, aumente los cargos.
   • Haga ejercicios simples (como flexiones o pesas) que pueda controlar y realizar correctamente incluso cuando sus músculos estén cansados.

7. 
   

   
   Trabaja simultáneamente con un máximo de músculos. No trabajes tus bíceps sin apuntar a tus tríceps, hombros, espalda y pecho. No obtendrá una buena definición muscular en reposo si no trabaja todo su cuerpo.
   • Ignorar los músculos circundantes en favor de los principales, como los bíceps, puede causar un desequilibrio muscular que aumenta significativamente el riesgo de lesiones.
   • Intenta trabajar todo un grupo muscular con cada ejercicio. Si no conoce muchos ejercicios, practique con un entrenador personal. Te ayudará a crear una formación completa.
   • No solo trabajes los músculos que ves en el espejo. Tal vez no quieras construir tu espalda porque no lo ves, sin embargo, ¡no olvides que otros pueden verlo!

Parte 3 Cambiar tu dieta

1. 
   

   
   Haz de tu dieta una prioridad. Los entrenadores a menudo dicen que "los abdominales se hacen en la cocina". La definición muscular requiere un porcentaje de grasa corporal de menos del 10% que depende casi por completo de lo que come. En general, debe comer más proteínas y olvidarse de los alimentos ricos en grasas y carbohidratos simples.
   • Si ya está lo suficientemente delgado, debe limitar su consumo de carbohidratos cuando sigue un programa de culturismo que se enfoca en desarrollar masa muscular.
   • En lugar de comer 3 comidas grandes al día, tome 5 o 6 comidas pequeñas para comer cada 2 o 3 horas.
   • Prepare sus comidas para que el 40% de sus calorías provengan de proteínas y limite sus grasas y carbohidratos al 30% cada una.
   • Al menos el 85% de los carbohidratos que consume debe provenir de vegetales y el resto de carbohidratos complejos como frutas, granos enteros, nueces y granos.
   • Incluya muchas verduras, como la col rizada y las espinacas en su dieta, ya que son ricas en proteínas y hierro y, por lo tanto, mejoran el tono y la definición de los músculos.

2. 
   

   
   Come o bebe un bocadillo rico en proteínas. Come o bebe un bocadillo rico en proteínas antes y después de tus entrenamientos. Las proteínas ayudan a reconstruir el músculo y acelerar la recuperación. Tome un batido de proteínas, una manzana con mantequilla de maní, pollo, nueces, yogur griego o requesón.
   • Lideal es tomar un refrigerio 30 a 45 minutos antes de los ejercicios.
   • En general, los alimentos integrales son más efectivos como refrigerio antes del ejercicio. Los batidos de proteínas son más efectivos después, especialmente si tiene problemas para comer después de una intensa sesión de entrenamiento.
   • La proteína de suero es una de las mejores fuentes de proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales que necesita para reconstruir sus músculos.
   • Puede comprar proteína de suero en polvo y verterla usted mismo en sus bebidas. También puede comprar batidos de proteínas ya preparados en supermercados o tiendas naturistas.

3. 
   

   
   Come granos viejos. La quinua, el brote, el salvado de avena, el amaranto y otros granos antiguos son ricos en proteínas. Reemplace el arroz y el trigo integral con estos granos para aumentar la circulación sanguínea en los músculos y promover el desarrollo muscular.
   • La mayoría de estos granos pueden mezclarse con ensaladas, usarse como acompañamiento o comerse en el desayuno.
   • También puede encontrar pan hecho con estos granos en tiendas orgánicas o tiendas naturistas.

4. 
   

   
   Bebe más agua. Beba más agua antes, durante y después de sus ejercicios. La deshidratación afecta su rendimiento, aumenta el riesgo de lesiones y dificulta la recuperación. Cuando obtienes músculo, no debes perder más del 2% de tu peso en agua.
   • Para tener una idea de la cantidad de agua que pierde durante su entrenamiento, pésese antes e inmediatamente después de sus entrenamientos. La diferencia de peso es la cantidad de líquido perdido.
   • Por medio kilogramo de líquido perdido, debe beber de 500 a 700 ml de agua.
   • Reemplazar el agua perdida es suficiente para mantenerte hidratado, suponiendo que ya estés hidratado antes de comenzar a hacer ejercicio. Para asegurarse de estar bien hidratado, observe su orina. Si está claro, estás bien hidratado.