Cómo usar una cinta de correr

Contenido

• etapas
• Parte 1 Aprovecha al máximo tu entrenamiento
• Parte 2 Encuentra más movimientos creativos para tus entrenamientos
• Parte 3 Usar una cinta de correr de manera segura

Correr en una cinta de correr es una excelente forma de ejercicio aeróbico que le permite quemar calorías y mejorar su salud en general. Si bien puede parecer que una cinta de correr simplemente implica correr, debe aprender a usar una de manera segura antes de comenzar su entrenamiento. Evitará lesiones graves si mantiene la postura correcta (sabiendo que su paso y su marcha son un poco diferentes cuando corre en una cinta de correr) y toma precauciones de seguridad. Establecer rutinas más creativas lo ayudará a aprovechar al máximo sus entrenamientos y lo involucrará en su programa de ejercicios. Asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

etapas

Parte 1 Aprovecha al máximo tu entrenamiento

1. 
   

   
   Calienta las articulaciones y los músculos antes de correr. Puedes hacerlo caminando sobre la alfombra. Los músculos y las articulaciones funcionan mejor cuando los calienta durante unos 5 minutos. Promueva la circulación sanguínea caminando lentamente mientras se inclina ligeramente (inclinación del 2%, por ejemplo). Esto le permitirá evitar lesiones como esguinces o desgarros musculares.
   • Después de correr, continúe caminando unos minutos para recuperarse.

2. 
   

   
   Aumenta gradualmente tu velocidad. Después de calentar durante unos minutos, aumente la velocidad a un trote suave. Después de cinco minutos, aumente ligeramente la velocidad. Siga haciendo esto hasta que corra a toda velocidad, luego disminuya la velocidad gradualmente a intervalos de 5 minutos.
   • Consulte el manual de su cinta de correr o hable con un entrenador en su gimnasio para conocer los regímenes de entrenamiento por intervalos que están programados en la memoria de la unidad.
   • Nunca establezca una velocidad que exceda sus habilidades. Siempre tenga cuidado de subestimar su velocidad máxima en una cinta de correr para evitar lesiones.
   • Recuerde que la forma en que corre en una cinta de correr es un poco diferente de la forma en que corre normalmente. Acostúmbrate a este ligero cambio antes de correr a toda velocidad.

3. 
   

   
   
   
   Varíe los días de entrenamiento a velocidad y distancia. Alternar su rutina de ejercicios mantendrá su interés y evitará cualquier daño que pueda ocurrir a grupos musculares particulares. Si te enfocas en el entrenamiento de velocidad e intentas correr a toda velocidad un día, concéntrate en la distancia al día siguiente. Corre a toda velocidad durante 5 a 20 minutos el día de la velocidad, y durante 20 a 60 minutos al día siguiente. No olvides comenzar y terminar tu entrenamiento de caminata para calentarte y calmarte.
   • Consulte el panel de control, consulte el manual o hable con un entrenador de gimnasio para obtener más información sobre la configuración automática que puede simular caminatas de montaña.
   • Si vives en un terreno plano, pero estás entrenando para un maratón o una carrera en un área montañosa, usar las funciones de entrenamiento de campo puede ser una excelente manera de mejorar tu resistencia.

4. 
   

   
   
   
   Evite sostener los pasamanos. Esto salvará los músculos de su torso y piernas de una parte de su peso corporal. Además, quema menos calorías y te llevará a un entrenamiento menos intenso. Si necesita tomar un descanso, pare la cinta de correr y salga de ella por un minuto.
   • No sostenga los pasamanos cuando corra a toda velocidad, ya que esto puede aumentar el riesgo de caídas.
   • La principal excepción a esta regla es si tiene un problema de equilibrio o necesidades especiales a considerar. Use pasamanos al caminar para mantenerse en equilibrio y asegúrese de consultar a su médico acerca de las precauciones adicionales que debe tomar.

Parte 2 Encuentra más movimientos creativos para tus entrenamientos

1. 
   

   
   Camina con las manos sobre la cabeza. Levantar las manos sobre la cabeza mientras camina a un ritmo rápido puede mejorar su entrenamiento y aumentar la cantidad de calorías que quema. Esto acelera la frecuencia cardíaca, lo que dificulta su entrenamiento y fortalece la parte superior del cuerpo. Intenta mover los brazos hacia arriba y hacia abajo cada paso y mantenlos por encima de tu cabeza durante mucho tiempo.

2. 
   

   
   Haga ejercicio para el cofre durante sus sesiones. Recuerde incluir una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo mientras hace ejercicio en la cinta de correr con pasamanos para presionar el tríceps y el pecho. Apague la alfombra o monte en sus rieles laterales.
   • Sostenga la barra mientras extiende las manos lo más posible a lo largo de ella. Haga una serie de diseños militares parados en el cofre doblando los brazos y moviendo el torso hacia la barra frontal y hacia la pantalla, luego empuje hacia atrás para que sus brazos estén tensos.
   • Mire hacia la parte posterior de la cinta de correr, extienda los brazos y agarre los pasamanos. Realice otra serie de prensas en los músculos del pecho en un movimiento de bombas.
   • Realice prensas de tríceps sobre la cabeza con pesas.
   • Tome un par de pesas livianas (1 o 2 kg) y haga pesas para trabajar los bíceps mientras camina para fortalecer la parte superior del cuerpo.

3. 
   

   
   Camina a un lado. Cuando domine la marcha normal en una cinta de correr, considere caminar de lado o caminando lentamente hacia un lado. Párate de lado en la pista y muévete a un lado a una velocidad de 1 a 2 km / h. Sostenga el brazo cuando comience a deslizarse, lo que lo ayudará a mantener el equilibrio.
   • Comience a caminar en la cinta como siempre. Sostenga la rampa delantera a medida que avanza, luego sostenga la del lado que va a girar. En un movimiento rápido, gire y deslice los pies. Haga ejercicio en una superficie plana si no está seguro del movimiento.
   • Camine por la misma longitud en cada lado para que sus músculos trabajen de manera uniforme.

4. 
   

   
   Camina hacia atrás Comience a caminar normalmente en la cinta de correr. Asegúrese de que la velocidad sea inferior a 5 km / h. Gire sosteniendo la barandilla del lado que va a girar, tal como lo hizo para cambiar a caminar de lado. Doble hacia la rampa del otro lado y sosténgala para mantener el equilibrio cuando se mueva de lado a lado.
   • Use un ajuste de alta inclinación para maximizar el entrenamiento de las piernas.
   • Camine hacia adelante y hacia atrás cada 2 minutos para alternar su rutina y trabajar diferentes músculos.

5. 
   

   
   Recuerde registrarse para un curso. De lo contrario, obtenga un video de ejercicios en la cinta de correr. Vea si su gimnasio local ofrece clases en esta área. Si te gustan los círculos sociales, las clases pueden ayudarte a involucrarte más en tu rutina de ejercicios. Si tiene una cinta de correr en casa, busque videos de sesiones de ejercicios que presenten técnicas inesperadas y desafiantes (diseñadas por un profesional de ejercicios) que le permitan usar una cinta de correr a un ritmo y orden.

Parte 3 Usar una cinta de correr de manera segura

1. 
   

   
   Consulte a un médico antes de comenzar cualquier sesión de ejercicio. Hable con él sobre la salud de su corazón antes de comenzar cualquier actividad aeróbica. Pregúntele sobre los límites que debe establecer en su programa de capacitación. Cuando solicite una evaluación médica, considere la condición de la columna vertebral y las articulaciones, especialmente los tobillos y las rodillas.
   • Si tiene poco cartílago o tiene artritis u otros problemas en las articulaciones, pregúntele al médico si la cinta de correr afectará sus articulaciones.
   • Puede recomendar caminar sobre superficies suaves o cubiertas de hierba para evitar daños mayores en las articulaciones.

2. 
   

   
   Familiarícese con la pantalla. También debe hacer lo mismo con el panel de control y las medidas de seguridad. Antes de usar una cinta de correr, asegúrese de verificar las precauciones de seguridad, las opciones de capacitación y el panel de control. Pregúntele a un entrenador en su gimnasio o si compra una cinta de correr para el hogar, consulte al vendedor u otro profesional en la tienda. Ubique el botón de parada de emergencia y determine si la caminadora está equipada con un clip o cuerda de seguridad.

3. 
   

   
   Usa el clip de seguridad. Si la cinta de correr tiene un clip o una cuerda de seguridad, úsela siempre. Esta herramienta está unida a las prendas y detiene automáticamente la máquina cuando se aleja del panel de control. Aunque a la mayoría de las personas no les importa el sujetador, esta es la mejor y más recomendada forma de evitar lesiones graves al usar una cinta de correr.
   • Si se cae repentinamente, no podrá detener la máquina con el botón de parada de emergencia porque estará lejos de su alcance.
   • Detener la cinta puede evitar abrasiones, quemaduras y otros daños físicos.

4. 
   

   
   Mantén tus hombros hacia atrás, cabeza arriba. También tenga cuidado de no mirar hacia abajo. Mantenga siempre una buena postura al caminar o correr en una cinta de correr. Su cuerpo debe ser recto y recto con los hombros hacia atrás y la barbilla hacia arriba. Los abdominales deben estar contraídos y debe mirar al frente. Evita mirar tus pies.

5. 
   

   
   Mantente alejado de la pantalla. Una de las causas más comunes de lesiones en la cinta de correr es la distracción de mirar su teléfono celular. Recuerde dejarlo en otro lugar o ponerlo en modo avión para que no tenga la tentación de responder llamadas o llamadas. Si usa su teléfono móvil para escuchar música mientras corre, use un brazalete para usar con manos libres y ponga el dispositivo en modo avión.

6. 
   

   
   Apague la unidad por completo. Evite saltar de una cinta de correr mientras la banda para caminar está en movimiento. En cambio, espere hasta que se detenga para bajarse. Apague la máquina o use una función de pausa disponible si necesita hacer una pausa y nunca saltar sobre una banda para caminar.

7. 
   

   
   Use la alfombra lejos de paredes o ventanas. Es probable que su gimnasio coloque sus cintas de correr para evitar lesiones en caso de una caída, pero debe elegir cuidadosamente dónde colocar las suyas en casa. Si lo coloca demasiado cerca de una pared, puede aumentar el riesgo de quedar atrapado entre la correa en movimiento y la pared, lo que puede causar daños físicos significativos. Asegúrese de que haya de 2 a 3 m de espacio entre la parte posterior de la cinta de correr y la pared más cercana. Nunca coloque la parte posterior de la alfombra cerca de una puerta o ventana de vidrio. De lo contrario, puede golpear el cristal en caso de caída.
   • Asegúrese de medir en su hogar el área donde colocará la cinta antes de comprar una.
   • Si compra una cinta de correr para uso doméstico, opte por una que tenga un botón de parada de emergencia y un clip de seguridad. Asegurarse de que la máquina se detenga en caso de una caída repentina es especialmente importante en el hogar, ya que no habrá un profesional calificado para ayudarlo en un gimnasio.
   • Siga los consejos de todos los miembros de su familia cuando compre una cinta de correr. Asegúrese de colocar esto en una habitación donde pueda evitar que los niños pequeños accedan a él.