Cómo tratar la ciática haciendo ejercicio

Contenido

• etapas
• Parte 1 Ejercicio
• Parte 2 Hacer estiramientos
• Parte 3 Cambiar tu forma de vida para manejar mejor la ciática

La ciática es un dolor causado por el nervio ciático que está comprimido o irritado. El dolor se localiza en la nalga, el muslo, la pierna, el pie. Para reducirlo, debe hacer ciertos ejercicios que fortalecerán o estirarán los músculos de la región. Estos ejercicios son muy fáciles de hacer en casa, siempre que los haya mostrado previamente. El papel de un fisioterapeuta es explicarlos para que no se lastime más.Estos ejercicios implican fortalecer y estirar los músculos de la espalda unidos a la parte inferior de la columna vertebral. Por lo tanto, será más flexible y tendrá mejores posturas.

etapas

Parte 1 Ejercicio

1. 
   

   
   Haz tablas. Muchos profesionales de la salud recomiendan ejercicios de construcción muscular, como tablas, para aliviar el dolor. Los músculos se fortalecen y juegan su papel completo. También ayudan a mantener la pelvis en una posición neutral, eliminando así cualquier presión sobre los nervios.
   • Acuéstese en el piso, boca abajo, sobre una superficie suave, como una colchoneta de ejercicios. Levántate con tus antebrazos y puntillas. Los codos se colocan en el hombro. Mete la cabeza y tira de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para tener una columna lo más recta posible
   • Mete los abdominales. Levante las caderas y contraiga los músculos glúteos (músculos glúteos), su cuerpo debe ser lo más rígido y recto posible. De la cabeza a los pies, solo necesita ser un bloque rígido.
   • Permanezca en esta posición durante 10 segundos o hasta que esté temblando. Durante el ejercicio, respire normalmente. Haz tres series con un descanso de 30 segundos entre cada una de ellas. El objetivo final es lograr mantener 30 segundos sin cansarse.

2. 
   

   
   
   
   Hacer aparadores. Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos que controlan cualquier rotación del busto, protegiendo así la columna vertebral. Vienen en refuerzo de la espalda.
   • Siéntate en el suelo, sobre una colchoneta de ejercicios, poniéndote del lado izquierdo.
   • Levántese colocando el peso del cuerpo sobre el codo izquierdo y la cara externa del pie izquierdo. El hombro izquierdo debe estar alineado con el codo izquierdo.
   • Mantenga la posición lo más recta posible, como si estuviera parado ... pero en el suelo. Mire hacia adelante, trabaje los abdominales, tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y contraiga las nalgas.
   • Debe mantener la posición durante al menos 10 segundos preguntando constantemente su oblicuo izquierdo (los músculos oblicuos se encuentran a ambos lados del ombligo).
   • No es un ejercicio fácil de realizar y sostener. Si tiene problemas para mantener la posición, mueva un poco el pie o presione la rodilla izquierda.
   • Haz tres series de 10 segundos. El objetivo final es mantener 30 segundos sin esfuerzo. Cambia de lado y haz lo mismo.

3. 
   

   
   
   
   Haz levantamientos de piernas en el suelo. Las elevaciones de las piernas permiten trabajar los abdominales y eliminar las tensiones que se acumulan en la espalda baja y la presión que presiona el nervio ciático.
   • Comience acostado cómodamente en el piso sentándose en una colchoneta de ejercicios. Coloque su espalda baja en el suelo y meta su vientre.
   • Es imperativo que la pelvis esté en la alineación de la espalda. Para aplanar la zona lumbar, puede poner las manos planas debajo de la zona lumbar o doblar las rodillas ligeramente.
   • Mantenga las piernas rectas si puede, luego levante suavemente la pierna izquierda sin doblarla. Mantén la posición durante cinco segundos, luego lleva tu pierna al suelo.
   • Luego haz lo mismo con la pierna derecha. Intenta hacer este ejercicio doble al menos cinco veces seguidas, más si puedes.

4. 
   

   
   Hacer "puentes". Este ejercicio tiene como objetivo fortalecer los músculos ubicados en la parte posterior de los muslos, así como los de las nalgas y la espalda baja.
   • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   • Levante la parte baja de la espalda empujando con las nalgas mientras mantiene la espalda recta. Su cuerpo debe dibujar una línea recta que le sable las rodillas a la cabeza.
   • Mantenga la posición durante cinco a diez segundos, luego suelte. Si es posible, haga este ejercicio cinco veces seguidas.

5. 
   

   
   Endereza un poco el torso. Este ejercicio es bastante similar a una contracción clásica: fortalece la correa abdominal (especialmente, el músculo derecho) y al hacerlo, alivia los músculos de la espalda baja.
   • Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza los brazos sobre tu pecho.
   • Luego levante suavemente la cabeza y luego la parte superior del cuerpo. Luego se solicita toda la correa abdominal, la sentirá de inmediato.
   • Permanezca en esta posición durante unos segundos o el mayor tiempo posible. Luego regresa lentamente, acostado.
   • Practique este trabajo de los abdominales hasta que pueda hacer dos series de diez movimientos.

Parte 2 Hacer estiramientos

1. 
   

   
   Estira los isquiotibiales. Estirar los isquiotibiales alivia el dolor ciático. Es capaz de estirar los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo.
   • Colóquese frente a una mesa cuya bandeja esté ligeramente debajo de las caderas. Coloque un talón sobre la mesa mientras está de pie, inclínese hacia arriba.
   • Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Trata de atraparte los dedos de los pies: debes sentir un hermoso estiramiento en la parte posterior del muslo, tus isquiotibiales están funcionando. Si no puede tocarse los dedos de los pies, coloque las manos sobre la espinilla o la rodilla. La posición debe generar un estiramiento, pero no un dolor.
   • Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, luego apoye el pie en el suelo. Haga este estiramiento dos o tres veces en cada pierna.

2. 
   

   
   Haz estiramientos de espalda. Para aliviar la ciática, no hay nada como estirar los músculos de la espalda con la espalda plana. Si estos ejercicios están bien hechos, el nervio ciático ya no se pellizcará ni se irritará.
   • Acuéstese, de vuelta al piso, sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las piernas y llévalas contra tu pecho.
   • En esta posición, sentirá un ligero estiramiento en la zona lumbar. Mantén esta posición. Debe ser cómodo, te sientes bien que los músculos están estirados, pero no tienes dolor.
   • Permanezca en esta posición durante unos treinta segundos. Lideal es hacer una serie de cuatro a seis ejercicios seguidos.

3. 
   

   
   Prueba la postura del niño. Esta es una postura bien conocida de los practicantes de yoga ("balasana"), cómoda y muy relajante para la espalda, porque se estira suavemente, lo cual es perfecto para la ciática.
   • Instalar sobre una colchoneta de ejercicios, sentarse en su regazo. Acuéstese para que pueda tocar el suelo con la frente. Encuentre la posición más cómoda posible.
   • Trae tus brazos frente a ti y colócalos en el suelo. La posición no debe doler, las palmas se colocan en silencio sobre la alfombra.
   • Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Este ejercicio debe hacerse de cuatro a seis veces seguidas, siempre sin dolor.

4. 
   

   
   Estira el músculo piriforme. Estirar el músculo piriforme es dejar que se relaje para que sea más flexible. Cuanto más flexible sea, menos presión ejercerá sobre el nervio ciático. Si es necesario estirar el músculo piriforme, a pesar de que finalmente es corto y profundo, es que toca directamente el nervio ciático. Sin ejercicio, este pequeño músculo se contrae, lo que causa dolor en esta área o en otra parte del camino del nervio.
   • Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Dobla las rodillas en ángulo recto con los pies apoyados en el piso.
   • Traiga su tobillo izquierdo contra la rodilla derecha. Sus piernas luego forman una especie de "4". La parte externa del tobillo izquierdo está apoyada contra la rodilla derecha en el costado del muslo.
   • Con ambas manos, tome la parte posterior de su muslo derecho y tráigala de vuelta. Debería sentir un estiramiento bastante intenso en la nalga izquierda: es el músculo piriforme el que se estira.
   • Mantenga las nalgas en el suelo durante todo el estiramiento. Mantenga la posición durante unos 30 segundos. Para los mayores de 40 años, es mejor tomar al menos un minuto.
   • Cambia tu pierna para estirar el otro lado. Repita este estiramiento dos o tres veces por pierna.

Parte 3 Cambiar tu forma de vida para manejar mejor la ciática

1. 
   

   
   Siempre estar en movimiento. Incluso si la tentación es grande para detener toda actividad física, debemos continuar moviéndonos, muchos estudios han demostrado. Demasiado descanso solo empeoraría las cosas.
   • Los especialistas coinciden en que se necesitan al menos dos horas y media de actividad física o ejercicio cardiovascular por semana. En pocas palabras, digamos que tiene que hacer unos 30 minutos de deporte cada día.
   • Si nunca practica deportes, no se obsesione con estos 150 minutos a la semana. Comience en silencio y aumente su actividad física de una semana a otra. Comience con una hora a la semana, un cuarto de hora al día.
   • En el caso de la ciática, no se recomienda el entrenamiento fraccional de alta intensidad (EFHI) o las actividades que abrazan el cuerpo, como correr. Es mejor caminar o hacer ejercicios aeróbicos en el agua, el peso del cuerpo no agrava la ciática.

2. 
   

   
   Realiza aplicaciones frías y calientes. El dolor ciático (pero también el dolor muscular) puede aliviarse alternando aplicaciones de frío y calor en el área dolorosa.
   • Comience siempre enfriando los músculos y las articulaciones doloridas. Una aplicación de frío tiene la ventaja de calmar la inflamación en el origen de la compresión del nervio ciático. Aplique una compresa de hielo durante unos veinte minutos, varias veces al día. Para evitar lastimarse con la picadura fría, envuelva la compresa de hielo en una toalla.
   • Luego ve a una aplicación caliente. El alivio no es inmediato, lleva varios días.
   • Puede alternar frío y calor de alguna manera. Si está haciendo ejercicios de estiramiento o de construcción muscular, es bueno aplicar frío antes de comenzar a prevenir la inflamación y aplicar calor después de las sesiones para calmar el dolor.

3. 
   

   
   Toma analgésicos. Hay muchos en el mercado. Le permitirán reducir el dolor antes o después de un esfuerzo. Por lo tanto, puede continuar con su negocio, hacer sus ejercicios y estiramientos sin sentir demasiado dolor.
   • En caso de dolor causado por la ciática, comience a tomar analgésicos de venta libre. Si son efectivos, no necesitará recurrir a productos más potentes, con receta médica esta vez, como algunos opiáceos u otros productos opioides.
   • Para aliviar el dolor, pruebe el paracetamol o un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (AINE). Lea el manual cuidadosamente y cumpla con las recomendaciones de laboratorio. Consulte a su médico antes de tomar cualquier medicamento.
   • Si realmente no logra controlar el dolor con este tipo de medicamentos, debe hacer una cita con su médico, quien le recetará un analgésico más fuerte, pero con receta médica.

4. 
   

   
   Tenga cuidado si tiene que transportar cargas pesadas. Antes de levantar el objeto, vea qué peso tiene. Si su carga es obviamente demasiado pesada, evite agravar su caja, verá rápidamente si puede levantar el objeto o no.
   • Si todavía tiene que cargar una carga pesada, hágalo de la siguiente manera: bájese como si fuera a sentarse en una silla baja, siempre con la espalda recta, agarre la carga y levante con los muslos.
   • No tire de cargas pesadas en el suelo: empújelas suavemente.
   • Dile a las personas que te rodean que tienes ciática. Él solo puede contar con usted para un trabajo que no sea demasiado difícil y tendrá que venir a ayudarlo para aquellos que serán dolorosos.

5. 
   

   
   Siempre ten una buena postura. Ya sea de pie, sentado o en la cama, asegúrese siempre de que su espalda esté recta. Al no tratarte, al menos tu ciática no será peor.
   • Mientras está de pie, verifique que sus hombros estén relajados y ligeramente hacia atrás. Mantén la cabeza recta como si un cable quisiera tirarte hacia arriba. Métete el vientre y extiende tu peso en ambas piernas.
   • Siéntese derecho y coloque una almohada debajo de su soporte lumbar, los pies están planos sobre el piso y los hombros están relajados y ligeramente detrás.
   • Después de acostarse, verifique que tenga un colchón que soporte todo el peso de su cuerpo y que su espalda esté recta cuando esté acostada boca arriba.

6. 
   

   
   Haga una cita con un fisioterapeuta. La ciática no necesariamente va con analgésicos y ejercicios que podrías haber encontrado aquí y allá. Lo mejor en este caso es recurrir a un fisioterapeuta que conozca su trabajo. Propondrá un programa adecuado.
   • Un fisioterapeuta es un profesional de la salud que lo ayudará a hacer desaparecer su ciática. Para esto, te hará hacer estiramientos y ejercicios de construcción muscular específicos.
   • Si no conoce a un fisioterapeuta, pídale a su médico de cabecera que le recomiende uno. Muchos están especializados, pero todos saben cómo tratar la ciática. Incluso es un poco de su incumbencia.