Como tratar la depresión

Contenido

• etapas
• Parte 1 Diagnosticar y tratar la depresión.
• Parte 2 Hacer cambios en el estilo de vida
• Parte 3 Cambia tu comportamiento
• Parte 4 Cambiar el pensamiento negativo

En este artículo: Diagnosticar y tratar la depresión Cambios en el estilo de vida Cambiar el comportamiento de uno Modificar patrones de pensamiento negativos 44 Referencias

Es natural pasar por un mal momento de vez en cuando. Nada ni nadie nos motiva, todo sale mal, perdemos a las personas que amamos o los sueños a los que estábamos tan apegados. Cuando este mal momento dura semanas o meses, se repite con frecuencia o interfiere con su capacidad de interactuar con los demás y disfrutar de la vida, probablemente esté experimentando algún tipo de depresión. Mientras pueda acceder a la información y esté rodeado de un buen médico y una buena red de apoyo, incluso una depresión severa es fácilmente tratable.

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Parte 1 Diagnosticar y tratar la depresión.

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   Esté atento a los signos de depresión. Si aún no ha buscado ayuda externa para su depresión, es vital que vaya allí y no intente esta prueba solo. Hay varios síntomas comunes que pueden estar asociados con la depresión. Si identifica alguno de los síntomas enumerados a continuación como uno de los suyos, consulte a su médico. Aquí están los signos de depresión:
   • incapacidad para funcionar normalmente en la vida cotidiana
   • incapacidad para disfrutar de las actividades que antes disfrutaba, como leer, jugar videojuegos, dibujar, etc.
   • letargo, fatiga y la sensación de que hacer las cosas requiere mucha energía
   • una tristeza permanente, con lágrimas incontrolables o que no se calman fácilmente, sentimientos de ansiedad o vacío
   • deprimido, triste y deprimido por un período de al menos 2 semanas
   • te sientes inútil, te culpas y te falta autoestima
   • duerme más o menos de lo normal o tiene insomnio.
   • aumento o pérdida de peso inusual, aumento o disminución del apetito
   • dificultades para pensar o concentrarse, ideas "borrosas", incapacidad para tomar decisiones claras o pérdida de memoria
   • pesimismo, o la sensación de que la vida es desesperada y sin interés, lo que incluso puede conducir a un sentimiento de insensibilidad
   • dolores corporales, calambres, problemas digestivos, dolores de cabeza y otros dolores que no desaparecen sin medicamentos
   • irritabilidad o falta de descanso la mayor parte del tiempo
   • Pensamientos suicidas, deseos de morir o intentos de suicidio.

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   Pídale a su médico que explore las causas médicas que pueden estar detrás de su depresión. Algunas formas de depresión son el resultado de enfermedades o tratamientos médicos para otras enfermedades. En algunos casos, estas enfermedades pueden parecerse a la depresión. Es importante que su médico identifique las causas físicas de la depresión que requieren tratamientos específicos o que elimine otras causas de su problema. Estas son condiciones comunes que pueden conducir a la depresión.
   • Deficiencia de vitaminas o minerales, especialmente en personas con dietas restrictivas. Las vitaminas B están asociadas con la depresión, aunque no está claro si los bajos niveles de vitaminas B (especialmente las vitaminas B12) son la causa o la consecuencia de la depresión. Además, investigaciones recientes han demostrado que la vitamina D es un poderoso regulador de la salud mental. De una forma u otra, si sabe que su ingesta de vitaminas o minerales no es óptima, un primer paso importante es solucionar este problema.
   • Problemas de tiroides, desequilibrios hormonales (incluido el síndrome premenstrual) o enfermedades.
   • Los medicamentos. La depresión puede ser un efecto secundario de algunos medicamentos. Lea los avisos de advertencia y hable con su médico sobre cualquier problema que tenga.
   • Enfermedades coexistentes. La depresión a menudo acompaña a los trastornos de ansiedad (como el síntoma del trastorno de estrés postraumático, el trastorno obsesivo compulsivo, la fobia social, etc.), el abuso de alcohol y drogas, enfermedades cardíacas, ataques cardíacos, cáncer, SIDA, diabetes y enfermedad de Parkinson. Estas enfermedades podrían preceder o resultar de las consecuencias de la depresión.
   • Problemas médicos específicos de las mujeres, incluida la depresión posnatal ("melancolía"), el síndrome premenstrual o el trastorno disfórico premenstrual (TDPM).

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   Investigue un poco sobre la depresión para comprender completamente este problema. Aprenda todo lo que pueda sobre la depresión. Conocer su problema lo ayudará a superarlo. El conocimiento es una buena manera de tranquilizarse y darse cuenta de que la depresión es un problema real que debe tomarse en serio, y hay muchas maneras de deshacerse de ella. Una mejor comprensión de la depresión lo ayudará a deshacerse de algunos de sus miedos y preocupaciones. Esto también le dará muchas herramientas para su desarrollo personal.
   • Vaya a la biblioteca municipal y pida prestados libros sobre depresión, ansiedad y felicidad. Consulte las secciones Psicología, autoestima, terapias y medicina. Si eres joven, pide libros específicamente para niños o adolescentes. También es posible que desee ver subastas en línea y sitios de libros para encontrar libros sobre la depresión.
   • Vaya a recursos en línea confiables que incluyen artículos y otros materiales para ayudarlo a comprender mejor la depresión. Institutos nacionales como INPS en Francia (Instituto Nacional de Prevención y Educación para la Salud) son fuentes de información confiable. En Canadá, visite el sitio web del gobierno sobre depresión en los Estados Unidos, visite el sitio web de los CDC o el NIMH. Hay muchos otros buenos recursos en la red. Solo piense en verificar su confiabilidad.
   • Ayudar a curar la depresión a través de la lectura se llama "biblioterapia". Si está lo suficientemente motivado para seguir este camino, podría ser muy beneficioso. Este método parece adecuado para las personas a las que les gusta recurrir a la investigación para encontrar respuestas a los ensayos que atraviesan en la vida.
   • Usa tu conocimiento profundo para educar a las personas que te rodean sobre lo que estás pasando. Si puede retratar la situación y compartir sobre la depresión, tal vez le ayude a lidiar con algunos comentarios incómodos.

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   Prueba la terapia del habla. Una de las soluciones más útiles para su depresión sería recurrir a un terapeuta de salud mental para psicoterapia. Hay muchos tipos de psicoterapias, y cada terapeuta tendrá su estilo único. Será más probable que tenga éxito en su terapia si se siente cómodo con su terapeuta. Antes de elegir uno, consulte varios para encontrar el que más le convenga. A continuación se presentan tres de los enfoques terapéuticos más efectivos para tratar la depresión:
   • La psicoterapia cognitivo-conductual implica que el terapeuta y el paciente trabajan juntos para resaltar los problemas y modificar los patrones de pensamiento negativos. Se ha demostrado que este método es tan efectivo como los antidepresivos, como un tratamiento agudo (para la depresión severa pero no crónica), e incluso previene las recaídas.
   • La terapia conductual dialéctica se dirige a comportamientos poco saludables o disruptivos y enseña las habilidades necesarias para enfrentar mejor las situaciones estresantes en el futuro. Esta forma de terapia es útil para la depresión resistente al tratamiento.
   • La psicoterapia interpersonal es un tratamiento definitivo que se basa en la experiencia para tratar los trastornos del estado de ánimo y se centra en cómo los síntomas de la depresión afectan las relaciones interpersonales de un individuo. La psicoterapia interpersonal es más efectiva en la depresión moderada a moderada.

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   Considera tomar medicamentos recetados. Muchos médicos recetan medicamentos. Recuerde informar cualquier cosa anormal o efecto secundario a su médico. Es posible que deba cambiar la dosis o cambiar a un tratamiento diferente.
   • Si no desea tomar antidepresivos, informe a su médico claramente. Haga su propia investigación por adelantado para poder discutir opciones alternativas, ya que deberá convencer a su médico de que podrá trabajar activamente en sus pensamientos depresivos sin la ayuda de medicamentos.
   • Si no desea tomar medicamentos recetados, es posible que deba buscar antidepresivos alternativos. La hierba de San Juan es un remedio herbal popular de venta libre para la depresión moderada que contiene el ingrediente activo Hypericum perforatum. La hierba de San Juan no debe prescribirse en combinación con otros antidepresivos, ya que puede desencadenar el síndrome de serotonina. Algunos efectos del síndrome de la serotonina son temblores, confusión, convulsiones y / o fiebre alta. Puede ser mortal si no se trata. Si cree que tiene este síndrome, llame a su médico o vaya al hospital de inmediato.

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   Prueba una terapia o remedios alternativos. Investigue posibles terapias alternativas, como la terapia de arte y la acupuntura. Además de los otros tratamientos que ha elegido, este tipo de tratamiento podría ayudarlo a recuperar su equilibrio psicológico. Es importante encontrar un profesional respetado cuando esté en terapia alternativa. No se sorprenda al encontrar algo de resistencia por parte de un médico en comparación con una terapia alternativa.
   • La música es una forma de terapia autónoma que se sabe que cambia el estado de ánimo. Elige una música que mejore tu estado de ánimo. Si escuchas música triste, trata de buscar una música más rítmica después de unos minutos.
   • La terapia del arte es otra alternativa de uso frecuente en el caso de la depresión. Dibuja, pinta, crea dibujos que te permitan liberar tus sentimientos en un lienzo o papel. Algunos terapeutas de arte calificados podrían ayudarlo si lo necesita.
   • La terapia con mascotas podría ayudarte. Los animales evitan sentirse aislados, no emiten juicios, y los estudios han demostrado que inducen una sensación de bienestar en las personas deprimidas. Incluso si no tiene una mascota, trate de acercarse a uno de sus conocidos regularmente y pasar tiempo con él.

Parte 2 Hacer cambios en el estilo de vida

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   Dormid bien. Dormir es esencial para un cuerpo sano y equilibrado. La falta de sueño puede agravar los pensamientos negativos y conducir fácilmente a un círculo vicioso en el que sus pensamientos negativos lo mantienen despierto y evitan que duerma lo suficiente. Las personas deprimidas con frecuencia se quejan de despertarse sin sentirse descansados ​​o cansados, e incluso dormir demasiado puede hacer que las personas deprimidas se sientan cansadas.
   • Romper el ciclo requiere una rutina de sueño estricta, acostarse a la misma hora y levantarse a la misma hora todos los días, evitando la cafeína y el alcohol, sin hacer ejercicio en los tres horas antes de acostarse, eliminando todas las distracciones en su habitación y manteniendo una temperatura adecuada en su habitación.
   • Vea cómo quedarse dormido para obtener consejos adicionales. No será fácil poner fin a un ciclo de sueño interrumpido, ya que muchas cosas pueden provocarle insomnio o noches inquietas. Por lo tanto, es importante tener cuidado al seguir una rutina, así como perdonarte a ti mismo cuando no puedes dormir.

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   Hacer deporte. Un estudio reciente ha demostrado que el deporte es tan efectivo como Zoloft (un inhibidor selectivo de la recaptación de serotonina, o ISRS) para tratar la depresión. El deporte puede liberar un químico anti-depresión en su cerebro, y también le da la oportunidad de hacer algo activo. Comience lentamente con una simple caminata para ir de compras o pasear por su vecindario. Instale gradualmente una rutina que satisfaga sus necesidades y le brinde placer.
   • Intenta buscar amigos o participa en sesiones grupales, porque tener una pareja ayuda a mantener la motivación. También puede buscar actividades que le permitan liberar emociones reprimidas, como el kickboxing.
   • El deporte es una excelente manera de hacer actividad física regularmente, de preocuparse, de concentrarse en su progreso y de conocer gente nueva. Los estudios han demostrado que las personas que practican deportes tienen, en cierta medida, menos síntomas de depresión. Elige un deporte que sea lo suficientemente agotador como para calmar el flujo de tus pensamientos y hacerte sentir que lo estás exprimiendo, sin sobrepasarse. Únase a un equipo o lecciones grupales cerca de usted y comprométase a asistir a tantas sesiones como sea posible, incluso si algunos días no le apetece.

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   Comer sano. Reduzca su consumo de azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, comida rápida y alimentos industriales. Consuma más frutas, verduras y alimentos hechos con harina integral. Beba mucha agua e investigue los alimentos que se supone que mejoran su estado mental y su bienestar. Mejorar su dieta podría ser un proyecto muy positivo para mantenerlo ocupado constructivamente cuando intenta superar su depresión. Además, muchos alimentos saludables son efectivos para mejorar el estado de ánimo.

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   Si está descuidado, reanude el hábito de hacer tu baño. Cuando atraviesas una depresión, puedes soltarte fácilmente y no prestar atención a la apariencia y la ropa. Prestar atención a su baño diario nuevamente puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo y brindarle una sensación de bienestar. Obtenga un nuevo corte de pelo o compre ropa nueva para cuidarse. Y concéntrate en lo que prefieres en ti mismo en lugar de preocuparte por lo que no te gusta.

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   Asegúrese de tener una buena red de soporte. En su proceso de curación, es importante que cuente con el apoyo de personas que lo aman y cuidan. Dígale a las personas en las que confía que está deprimido y que agradece que comuniquen comprensión y simpatía. Si eres reservado y haces cosas extrañas sin explicación, la gente tendrá mucho más dificultades para ayudarte. Al saber lo que está sucediendo, las personas podrán perdonarte y apoyarte lo mejor que puedan.
   • Esté dispuesto a ser honesto sobre su irritabilidad y su comportamiento solitario con aquellos en quienes confía. Necesitan saber que no es personal y que simplemente necesita espacio o tiempos de espera de vez en cuando.

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   Rodéate de personas positivas. Hable con amigos, familiares y colegas con quienes se sienta bien y con quienes es bueno pasar el tiempo. Pase tiempo con personas que ven el mundo de una manera positiva y pídales que compartan sus ideas, ideas y visión de la vida con usted. La mayoría de las personas optimistas estarán más que felices de revelarte las cosas que les ayudan a mantenerse juguetones en sus vidas. Aprende de ellos.
   • Recuerda que la miseria ama la compañía. Puede ser muy difícil alejarse de las personas negativas cuando pasa por un mal parche, pero aún debe hacer todo lo posible para evitarlas. No te haces un favor al confirmar mutuamente tus temores sobre la dureza del resto del mundo.

Parte 3 Cambia tu comportamiento

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   Mantente ocupado Mantenerse ocupado es una forma de evitar que los pensamientos negativos tomen ventaja en su cabeza. Para las personas deprimidas, el primer paso suele ser el más difícil, por lo que obligarse a hacer cosas podría marcar una gran diferencia en sus días.
   • Participe en un pasatiempo que le guste o que le guste. Sumérgete en él. No tiene que ser costoso o difícil. La conclusión es que es interesante y cumple el propósito.
   • Cuida de los animales. Cuando se trata de mascotas, se debe seguir una determinada rutina para alimentarlas, lavarlas y jugar con ellas, lo que puede ser positivo para una persona deprimida. Lo que es particularmente interesante es que los animales no llevan juicios y solo devuelven amor y aceptación.
   • Estructura tu vida diaria. Haga un cronograma con lo que tiene que hacer cada día, incluso si son triviales, y continúe hasta que comience a mejorar. Si trabajas o no, no importa. Un horario puede ayudarlo a darle sentido a un día que generalmente parece vacío o sin sentido.

2. 
   

   
   Haz cosas divertidas y sana. Pasar por un mal parche es un círculo vicioso en el que te convences de que no mereces disfrutar nada. El antídoto es hacer cosas que disfrutas antes o que las personas que te rodean se divierten. Una cosa divertida al día mantiene el estancamiento fuera del camino.
   • Al igual que para el resto, proceda gradualmente. Hacer algo agradable al día, como ver una comedia o leer un libro divertido, te permitirá sentirte divertido por un tiempo.
   • Programe eventos positivos en su vida. Sal a cenar, mira películas o haz un recorrido con amigos.
   • Ve despacio. Si te gusta la jardinería, planta una sola planta. Si le gustan las caminatas largas, comience con una caminata corta. Progresa lentamente hacia experiencias cada vez más apreciables.

3. 
   

   
   Mantener un diario de tu viaje a través de la depresión. Documente sus sentimientos personales y privados. Este será el lugar donde dejarás ir tus pensamientos más profundos y donde se permitirán todos los golpes, porque no tendrás que preocuparte por ser juzgado por eso. Este diario podría convertirse en su colaborador en su lucha contra la depresión, porque puede brindarle información sobre lo que mejora su estado de ánimo o lo que lo degrada. Intenta actualizarlo a diario.

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   Ayuda a otros. Esta puede ser una buena forma de controlar su depresión una vez que está bajo control, y a menudo es una técnica ideal para usar cuando se siente atrapado. Ayudar a las personas que atraviesan momentos difíciles le permitirá desviar su atención de usted hacia los demás, lo que puede ser bueno si tiene una fuerte tendencia a la introspección.
   • No te lances al voluntariado. Si participa en actividades de caridad o voluntariado y se siente cansado o desgastado, es una señal de que está haciendo demasiado o de que puede no estar listo para ayudar a otros. Esto no significa que nunca podrás hacerlo, sino que primero debes cuidarte.

Parte 4 Cambiar el pensamiento negativo

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   Considere este período como un viaje hacia el bienestar. La depresión puede parecer interminable cuando el letargo se hace cargo y todo parece demasiado difícil. Es por eso que es importante considerarlo como un viaje de varios pasos en lugar de algo que se cura por sí solo al instante. A veces, su determinación se pondrá a prueba por su auto-cuestionamiento y desesperación, pero es precisamente en este tipo de momento que debe hacer todo lo que esté a su alcance para evitar sentirse "deprimido". sobre estar deprimido! Las siguientes ideas son buenos ejemplos a seguir.
   • Dale un nombre a tu mascota. Winston Churchill llamó a su depresión su "perro negro". Al retratarlo como un pequeño compañero, hace que esta difícil situación sea más controlable. Al nombrarlo, lo conviertes en un estado, no en algo que te define. Podrías decir algo como "Mi mascota me pone irritable hoy", en lugar de decir "Siempre estoy irritable, es inútil".
   • Encuentra un modelo. ¿Crees que eres el único que está pasando por una depresión? Ir a la biblioteca y hojear 5 bibliografías. Probablemente verá que al menos uno de ellos fue escrito por alguien con depresión. Investigue un poco en la red para encontrar personas famosas que hayan pasado por una depresión. Mira cuántas celebridades han revelado la batalla que están luchando contra la depresión. Lee sus historias. Tenga en cuenta que otras personas han logrado superar su depresión, ¡y ahora incluso puede aprender de su experiencia!
   • Sé amable contigo mismo. La vida no es una carrera ni una competencia. Como persona, usted cuenta y tiene un gran valor. Hacer las cosas más difíciles es cuidarse a sí mismo. Evite obsesionarse con su depresión o hacer algo sagrado detrás del cual se esconda cuando las cosas parezcan demasiado difíciles. El ciclo de retroalimentación que se desarrolla cuando estás enojado contigo mismo por tu depresión acentuará esa desesperación. Intenta nuevamente nombrar tu pelea y distinguirla de ti mismo. Acepte que el viaje hacia el bienestar se compone de pequeños pasos.
   • Haz una lista de las cosas que te molestan afuera de tu depresión Estas serán, por ejemplo, facturas impagas, una necesidad de vacaciones o un trabajo muy difícil. Escriba en otra columna algunas cosas prácticas que cree que puede hacer para arreglar las cosas que le molestan. Por ejemplo, podría encontrar formas de pagar estas facturas, programar unas vacaciones y encontrar un nuevo trabajo.

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   Comprende lo importante que es superar los pensamientos negativos. Este es un aspecto vital para superar su depresión. Las personas deprimidas tienden a tratar la información de manera incorrecta. Tienden a seleccionar un punto de vista deformado y negativo en todo, lo que los hace aún más vulnerables a la depresión.

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   Cambia tu pensamiento. Para progresar, es muy importante luchar contra los patrones de pensamiento negativos. La psicoterapia cognitivo-conductual y otras formas de psicoterapia son útiles cuando desea desaprender el pensamiento negativo y establecer formas de pensar que promuevan su autoestima y aumenten su autoestima. Es mejor confiar en una persona calificada que lo guiará en su proceso de cambiar su pensamiento, pero todavía hay algunas cosas importantes a tener en cuenta.
   • Tenga en cuenta que este sentimiento desaparecerá. Este paso puede ser muy difícil, pero es esencial porque te ayuda a desterrar tus pensamientos de desesperación.
   • Enumera todas tus fortalezas. Cuando estás deprimido, tiendes a denigrar los pensamientos positivos que podrías alimentar de ti mismo. En cambio, haga una lista de todo lo que sea bueno para usted. No olvides tus éxitos pasados ​​y tus esperanzas para el futuro, incluso si parecen aleatorios. Si no puede escribir esta lista, pídale a un amigo o familiar de confianza que lo haga por usted. Puede completar esta lista mientras trabaja su depresión. La autoaceptación es absolutamente esencial para salir de la depresión, porque te hace darte cuenta de que hay cosas positivas en ti, pero también que tienes desafíos. Esto te ayudará a dejar de juzgarte a ti mismo con más fuerza que nadie.
   • Tome decisiones, por pequeñas que sean, y sígalas. Esto es algo muy difícil de hacer cuando estás deprimido, pero es esencial para combatir el sentimiento de impotencia que ataca a las personas deprimidas. Pequeñas decisiones como levantarse de la cama, llamar a amigos o limpiar la cocina harán el truco. Una vez que los sigues con acciones, se convierten en éxitos.
   • Aprende a reemplazar los pensamientos negativos enfocándote en ellos. ¿Me imagino lo peor? ¿Me condeno en relación a algo malo que ha sucedido? ¿Me concentro en mis debilidades en lugar de centrarme en mis fortalezas? Sería útil organizar los pensamientos negativos en una columna y escribir los pensamientos racionalizados en otra columna, de modo que pueda confrontar y deshacer los primeros. En una columna, podría escribir el siguiente pensamiento: "Soy un fracaso", y en el segundo, podría desafiar ese pensamiento con: "Cometí un error, cometí errores en el pasado y todo siempre ha terminado bien y también he tenido muchos éxitos ".
   • Una vez que haya desafiado los aspectos más difíciles de sus pensamientos negativos, aprenda técnicas de afirmación. Las técnicas asertivas lo ayudarán a encontrar una manera de ponerse de pie sin sentirse enojado, asustado o indefenso. Es importante saber cómo afirmarse para no caer en tendencias depresivas en el futuro.

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   Identifica lo que ya es bueno. Siéntate y trata de identificar lo que es bueno en tu vida. Sean lo que sean, vale la pena encontrar estas cosas buenas. Tome esta lista regularmente y actualícela. En su lista inicial, puede haber una o dos cosas como "mi casa" o "mi esposa". Con el tiempo, la lista crecerá porque comenzarás a vislumbrar cosas felices en tu vida.
   • Reemplaza tus pensamientos tristes con recuerdos felices. Puedes controlar lo que piensas. Opta por recuerdos positivos y felices, en lugar de pensamientos tristes.

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   Cambia tu forma de hablar. Modifique su idioma para poder considerar las cosas de una manera más positiva. Al decir "Al menos ...", conviertes algo negativo en algo positivo. También se puede preguntar "¿Qué aprendí de esta experiencia?" en lugar de arrepentirse de algo y considerarlo un fracaso.

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   Acepte que su depresión puede reaparecer. Una vez que se ve afectado por la depresión, es vulnerable a ella y es más probable que esta afección regrese a su vida si no puede controlar sus causas. Sepa cómo reconocer las señales de advertencia y reaccione constructivamente para enfrentar este problema antes de que realmente comience. Tener el objetivo de reducir sus impactos y duración.
   • Si cree que su depresión está regresando, hable con su médico, psiquiatra o psicoterapeuta inmediatamente para comenzar el tratamiento.