Cómo probar tu fuerza de agarre

Contenido

• etapas
• Método 1 Pruebe su fuerza de agarre con un dinamómetro de mano
• Método 2 Pruebe la fuerza de agarre con una escala
• Método 3 de 3: Mejora su fuerza de agarre

La fuerza de agarre es una medida de la fuerza de los músculos en el antebrazo, la muñeca y las manos. Juntos, estos grupos musculares pueden ayudarlo a sostener un objeto (como una barra de pesas o una mancuerna) de manera estable. La fuerza de agarre generalmente se subestima, aunque es esencial en la vida cotidiana. Si, por ejemplo, tuvo que abrir un frasco, una mejor fuerza de agarre le permitirá realizar fácilmente esta tarea. Para probar su fuerza de agarre, puede usar un dinamómetro o probar en casa usando una escala. Entonces puedes mejorar esta fuerza con el tiempo.

etapas

Método 1 Pruebe su fuerza de agarre con un dinamómetro de mano

1. 
   

   
   Obtenga un dinamómetro manual. Una de las formas más precisas y convencionales de probar la fuerza de agarre es comprar un dinamómetro de mano. Obtenga o busque uno de estos dispositivos para evaluar su fuerza de agarre.
   • El gimnasio o gimnasio en su área es el primer lugar para buscar un dinamómetro. La mayoría de los gimnasios tienen muchas herramientas para medir el progreso, y el dinamómetro es uno de los dispositivos comunes que tienen.
   • Si su gimnasio no tiene esto, considere buscar este dispositivo en Internet o en tiendas de deportes para comprar uno. Puede usarlo continuamente para realizar un seguimiento de la fuerza de su agarre con el tiempo.

2. 
   

   
   
   
   Coloque su mano y brazo correctamente. Si bien el uso de un dinamómetro de mano es muy fácil, es importante que se asegure de que su mano y brazo estén bien posicionados para obtener resultados más precisos. Comience a sostener la cámara con una mano. Debe probar ambas manos, pero pruebe una después de la otra.
   • Incline el brazo que se analizará para formar un ángulo de 90 ° en el codo. La parte superior de su brazo debe estar cerca de su cuerpo. Mientras tanto, su antebrazo debe apuntar hacia el lado opuesto del cuerpo.
   • La base del dinamómetro debe descansar en la palma de la mano (o en el músculo justo debajo del pulgar). Los cuatro dedos restantes deben descansar sobre la funda del dinamómetro.

3. 
   

   
   Presiona el dinamómetro con todas tus fuerzas. Para obtener un resultado confiable, debe tirar de la herramienta con el mayor esfuerzo y fuerza posible. Esto le dará una idea de su fuerza de agarre máxima.
   • Cuando su mano y brazo estén en la posición correcta, comience a tirar de la unidad lo más fuerte que pueda.
   • Continúe aplicando presión durante al menos 5 segundos. Ten un cronómetro o dile a un amigo que te tome el tiempo durante 5 segundos.
   • No mueva ninguna otra parte del cuerpo mientras ejerce presión, ya que esto puede afectar los resultados del dinamómetro.
   • Para tener resultados más confiables, haga un promedio de 3 pruebas.

4. 
   

   
   
   
   Analiza tus resultados. Después de hacer la prueba en cada mano y obtener un promedio de sus resultados, podrá clasificarse para ver su nivel en comparación con la norma.
   • En general, los hombres deben tener una fuerza de agarre de 105 o más, que es el promedio.
   • Las mujeres generalmente necesitan tener una fuerza de agarre de al menos 57, lo que se considera el promedio. Cualquier resultado anterior que se considere muy bueno o excelente.
   • Si su puntaje es inferior al promedio, puede tomar medidas para mejorar. Si eres un hombre y tu fuerza de agarre es inferior a 105, significa que estás por debajo del promedio o que tienes poca fuerza de agarre. Por lo tanto, debe pensar en hacer más ejercicio para fortalecer su agarre. Si eres una mujer con una fuerza de agarre inferior a 57, tu resultado es inferior al promedio. Una vez más, puede, con ejercicio, mejorar su puntaje.

Método 2 Pruebe la fuerza de agarre con una escala

1. 
   

   
   Obtenga el equipo adecuado. Si no puede encontrar un dinamómetro de mano, puede probar su fuerza de agarre en el gimnasio o en casa. Al usar algunos artículos para el hogar, puede obtener fácilmente un resultado bastante confiable.
   • Debe estar seguro de tener todo el equipo adecuado a su alcance. Necesitará una báscula, una barra de tiro o un tablero colgante y un cronómetro.
   • Coloque la escala debajo de la mesa o barra. Estos deben ser lo suficientemente altos para que su mano se extienda bien sobre su cabeza.
   • Debes probar tu fuerza de agarre durante 5 segundos. Configura tu cronómetro de acuerdo con esta duración o dile a un amigo que te cronometre con su reloj.
   • Para ponerse en la posición correcta, párese en la báscula y coloque las manos en la barra de tiro o la mesa. Mire la báscula para asegurarse de que el peso sea exacto.

2. 
   

   
   Dispara a la barra con el máximo esfuerzo. Para probar su fuerza de agarre usando una báscula, debe ver cuánto peso puede levantar solo con las manos. Mientras está de pie con los pies planos sobre la báscula, envuelva las manos alrededor de la barra de tiro o un lado del tablero.
   • No debes doblar las rodillas, las muñecas o los codos. Todo tu cuerpo, aparte de tus manos, debe ser estable. El objetivo es maximizar su peso desde el equilibrio, solo con la fuerza de sus manos.
   • Presione o tire de la barra tan fuerte como pueda con las manos. Dígale a un amigo que tome nota de su nuevo peso que se muestra en la báscula. Será menos que su masa corporal real.
   • Una vez más, es recomendable que anote el promedio de estos resultados. Haga de 3 a 5 pruebas y calcule el promedio de los resultados.

3. 
   

   
   Calcule su fuerza de agarre. Una vez que haya anotado su peso actual y los resultados de la prueba, ahora puede calcular la fuerza de agarre. Para hacer esto, siga esta ecuación simple:
   • su fuerza de agarre en kilogramos = su peso actual - su peso mientras agarra la barra;
   • por ejemplo: 80 kilogramos como peso actual - 35 kilogramos mientras agarras la barra = 45 kilogramos como fuerza de agarre;
   • tome nota de este resultado y continúe rastreando el progreso de su fuerza de agarre con el tiempo con el mismo método. Esto te permitirá ver mejoras después de hacer musculaciones.

Método 3 de 3: Mejora su fuerza de agarre

1. 
   

   
   Ejercita tus dedos. Para aumentar su fuerza de agarre, debe incluir en su rutina de ejercicio regular movimientos como la extensión de los dedos. No es realmente un ejercicio de agarre, pero fortalecerá los músculos que le permiten tener un agarre sólido.
   • Puede usar una banda elástica gruesa (o varias) u obtener una herramienta profesional que le permita hacer este ejercicio.
   • Para usar la banda elástica, jale hacia abajo sobre su mano para que descanse sobre la base de sus dedos.
   • En una cámara lenta controlada, extienda sus pulgares y otros dedos lejos de su palma. Ejercerán presión sobre el elástico.
   • Mantenga sus pulgares y dedos tanto como pueda contra la presión de la banda elástica. Repita este movimiento varias veces en cada mano.

2. 
   

   
   Use unas pinzas de entrenamiento con pesas. El otro gran ejercicio es apretar unas pinzas de levantamiento de pesas. Debe obtener uno con un asa que pueda apretar con una mano a la vez. Apretar unas pinzas de entrenamiento con pesas fortalecerá su agarre mientras trabaja los músculos en su mano.
   • Mantenga un fórceps en cada mano o haga que una mano trabaje una tras otra. Envuelve toda tu mano alrededor de las mangas. Asegúrese de que los clips estén cubiertos con plástico para que se sienta cómodo mientras hace ejercicio.
   • Apriete las mangas para que estén cerca una de la otra (esto generalmente abrirá el clip para que pueda colocarlo alrededor de una pesa).
   • Mantenga esta presión el mayor tiempo posible. Repita este movimiento varias veces con cada mano.

3. 
   

   
   Prueba los discos de entrenamiento con pesas. Otro gran ejercicio para fortalecer los músculos de las palmas de las manos es levantar discos de entrenamiento con pesas. Opta por discos clásicos para comenzar este ejercicio.
   • Coloque uno o más discos de 4 kg juntos, con el lado liso hacia afuera.
   • Aprieta o aprieta con las manos (pulgar de un lado y los otros cuatro dedos del otro lado) y mantenlos en el aire el mayor tiempo posible.
   • Mantenga los discos cerca del suelo en caso de que deje caer uno. Además, tenga cuidado de no sostenerlos por encima de sus pies.
   • Haga ejercicio hasta que pueda sostener 4 discos de 4 kg en cada mano durante al menos un minuto. Si es posible, repita este movimiento 2 a 3 veces.

4. 
   

   
   Toma pesas grandes. Si tiene pesas que son más grandes que las pesas estándar, son excelentes herramientas que puede usar para mejorar la fuerza de su agarre.
   • Fortalecer la fuerza de su agarre con una pesa grande o grande es simple y fácil de hacer. Tome una de estas herramientas con ambas manos y apriétela lo más fuerte que pueda.
   • Sus pulgares y otros dedos no deben tocarse entre sí cuando levanta la barra en sus manos.
   • Para hacer este ejercicio más difícil, agregue discos a cada lado de la barra. Su objetivo será mantener la barra durante al menos un minuto y repetir este movimiento 1 o 2 veces más.