Cómo superar la anofobia (el miedo a estar solo)

Contenido

• etapas
• Parte 1 Evalúa tu situación
• Parte 2 Frente a su miedo
• Parte 3 Saber superar el miedo

A la mayoría de la gente le gusta estar sola de vez en cuando, pero algunas personas temen cualquier momento pasado en soledad. La lautofobia a menudo aparece cuando una persona se siente ignorada, no amada e infeliz consigo misma. Si se siente ansioso y extremadamente aislado tan pronto como se encuentre solo, puede estar sufriendo de autofobia. Afortunadamente, con perseverancia, la voluntad y el apoyo de tus seres queridos, superarás este problema.

etapas

Parte 1 Evalúa tu situación

1. 
   

   
   Evalúa la severidad de tu miedo. Comprender sus síntomas lo ayudará a elegir el mejor tratamiento y le dirá cómo puede tratar de lidiar con ese miedo usted mismo, sin correr el riesgo de hacerse daño. Vea si se reconoce a sí mismo en los siguientes síntomas y si surgieron hace seis meses o más.
   • Un miedo poderoso y desproporcionado a estar solo o la sensación de estar solo.
   • Una ansiedad inmediata que se siente cuando está solo o cuando sabe que lo estará, lo que puede tomar la forma de un ataque de pánico.
   • La conciencia personal de un miedo desproporcionado a los peligros incurridos cuando estás solo.
   • Evite estar solo o la soledad soportada con mucho estrés y ansiedad.
   • La ansiedad que se siente por estar solo o las soluciones desarrolladas para no estar solo interfieren significativamente con su vida cotidiana, su trabajo (o sus estudios) o su vida social y romántica.
   • Un desorden debido a la autofobia en sí.

2. 
   

   
   
   
   Escucha tus dudas. ¿Estás obsesionado con los juicios negativos sobre las personas solteras? Por ejemplo, puede temer ser percibido como un solitario o una persona extraña y asocial. Algunas personas se preocupan por ser vistas como personas egoístas cuando se toman tiempo para sí mismas.
   • Es importante que pienses en ti mismo cuando estés solo. Esto le permitirá ver más allá de las razones superficiales por las que cree que no le gusta estar solo.

3. 
   

   
   Lleve un diario y escriba sobre su miedo. Pregúntate si te sientes capaz de crear tu propia felicidad y cuidarte. Luego, pregúntese qué están haciendo los demás por usted que no podría hacer por su cuenta. ¿Qué aspecto de la soledad es fuente de miedo? Responder estas preguntas lo ayudará a comprender su miedo con mayor claridad.
   • ¿Desde cuándo sufres de este miedo?
   • ¿Cuál fue el detonante?
   • ¿Cómo ha cambiado este miedo desde entonces?

4. 
   

   
   
   
   Piensa en el papel que desempeñas en tus relaciones. Las personas que temen estar solas generalmente piensan que tienen que hacer un gran esfuerzo para mantener sus relaciones sociales. ¿Tienes ganas de cuidar a otros o gastar mucho tiempo y energía en ellos?
   • Trate de ser realista sobre lo que otros esperan de usted: piense en su capacidad de valerse por sí mismos. También puede pensar en otras personas disponibles para ayudarlos o en el hecho de que estas personas lo estaban haciendo muy bien sin usted antes de conocerlo.
   • Esta tendencia a brindar a los demás todo el amor y la atención que le gustaría recibir es problemática. Quizás es por eso que no puede disfrutar de la soledad necesaria para desarrollar sus propios valores y su propia personalidad. De hecho, irónicamente, esta tendencia le impide centrarse en aspectos más importantes de sus relaciones con los demás.

Parte 2 Frente a su miedo

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   Prepárate para enfrentar tu miedo. Intenta convencerte de que es crucial que superes este miedo. Enumere las ventajas y desventajas que obtendría por unos momentos de soledad. No olvides tener en cuenta el impacto de este miedo en tus relaciones, tus propias pasiones y tu desarrollo personal.

2. 
   

   
   Definir objetivos específicos. Por ejemplo, podrías decidir ir 15 minutos solo, sin llamar ni enviar, para alcanzarlo sin ansiedad. Podrías hacerlo 4 veces a la semana.
   • Exponerse gradualmente a la soledad, teniendo en cuenta la severidad de su miedo. Este proceso lleva tiempo y deberá ser paciente. Planifique por períodos cortos de tiempo. Gradualmente, alargará este tiempo hasta que ya no entre en pánico ante la idea de estar solo.
   • Intenta priorizar las situaciones que más te asustan, anotándolas en una escala de 0 a 100. Por ejemplo, podría poner un 100 en el hábito de pasar una hora solo en casa, pero solo 70 en una sesión de película. Al clasificar las situaciones que temes, podrás trabajar para superar los temores crecientes, una vez que hayas superado los temores mínimos.

3. 
   

   
   Exponerse a su miedo. Intenta exponerte al miedo mínimo. Al principio te sentirás increíblemente nervioso y ansioso, y esto es normal. Con el tiempo, tu cuerpo se relajará. Después de algunos intentos difíciles, comprenderá que es muy capaz de pasar tiempo solo. Exponerse a su miedo también lo ayudará a pensar más profundamente sobre las causas profundas de su pánico inicial.
   • No te preocupes demasiado por el pánico o el estrés que sientes. Te expones voluntariamente a una situación que te asusta, y es normal que tengas dificultad para respirar, latidos cardíacos rápidos y otros síntomas físicos.
   • Cuanto más tiempo permanezca solo, más fuerte será su ansiedad. Esta ansiedad se disipará con el tiempo. Empuje suavemente sus límites hasta que esté satisfecho con el tiempo que logra pasar solo. Imagine que va a nadar: sumergirse los dedos de los pies en el agua puede ser emocionante, pero no será suficiente para acostumbrarse a la temperatura del agua.
   • También puede probar FearFighter, un programa informático de métodos para tratar sus fobias usted mismo. Este programa es aprobado por el Instituto Nacional de Excelencia en Salud y Atención (NICE) y es reconocido como efectivo.

4. 
   

   
   Desarrolla una muleta emocional. Exponerse a su miedo puede ser muy estresante y es posible que necesite una forma segura de desviar su atención en ese momento. Intenta recitar algunas líneas de un poema, hacer cálculos mentales o susurrar estímulos, comoeste miedo pasará, ya me he enfrentado ».
   • Recuerde, cuanto menos use su muleta, más intensas serán sus sesiones de exposición.

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   Sigue tu progreso a través de un periódico. Durante y después de sus sesiones, escriba su nivel de miedo en una escala de 0 a 10. 0 será una mente perfectamente relajada y 10 será un miedo tan fuerte como pueda imaginar. Podrás ver que gradualmente te estás insensibilizando de la soledad y sabrás el tiempo que podrás pasar solo.
   • Tenga en cuenta las tendencias de las sesiones en las que su ansiedad parece ser particularmente alta o baja. ¿Ves otros factores que podrían afectar tu miedo, como el clima o las personas con las que pasaste el tiempo más temprano en el día?
   • También puede usar su diario para registrar pensamientos alentadores, dificultades y cualquier cosa que se le ocurra en relación con su miedo. Aprenderá a conocerte mejor y comprender mejor tu propio funcionamiento.

Parte 3 Saber superar el miedo

1. 
   

   
   Pide ayuda a tus seres queridos. ¿Quieres pasar tiempo solo? Informe a las personas con las que generalmente pasa su tiempo que le gustaría que rechacen sus solicitudes de mascotas. Hablar sobre su problema con sus seres queridos los ayudará a usted y a sus seres queridos a comprender mejor y reaccionar ante los cambios que pueden afectar sus relaciones.
   • Explique que su relación es importante para usted y que pasar más tiempo a solas lo ayudará a cultivar esa relación, no a sabotearla. Expresa tu gratitud por su comprensión mientras les informas que debes trabajar en ti mismo.

2. 
   

   
   Sea directo sobre sus necesidades de relación. Deja de perseguir siempre a otros y diles claramente lo que necesitas. Intente hablar con sus seres queridos, uno a uno, sobre sus expectativas y necesidades mutuas. Probablemente se dará cuenta de que no necesitan su presencia o atención constante como no pensaba. Al expresar claramente sus necesidades, demostrará que lo que desea es simple y que no tiene grandes expectativas de los demás.

3. 
   

   
   Desarrolle sus centros de interés personal. Pasar tiempo solo le permite aprender más sobre usted y lo que le gusta hacer. Cuando esté solo, sea productivo para no sentir ansiedad o miedo. Desarrolla tus propios intereses, pasiones, talentos, deseos y sueños.
   • ¿Qué puedes sacar del tiempo que pasas solo? Todos necesitamos tiempo para pensar, aprender a conocernos mejor y crecer desde adentro. Vea todo lo que aprende de usted mismo cuando toma decisiones que no es necesario negociar con nadie.
   • ¿Ya tienes una pasión que solo se puede alimentar cuando tienes tiempo para aislarte y expresarte, deja que tu imaginación hable y cree lo mejor que puedas? Vea la soledad como un regalo que hace para desarrollar su pasión.

4. 
   

   
   Sé plenamente consciente del momento. Antes de ceder a llamar a alguien o de organizar su día para estar siempre rodeado, tómese un tiempo. Tenga en cuenta los sentimientos que lo hacen sentir ansioso cuando no hay nadie a su alrededor. Intenta entender cómo te sientes, toma conciencia de ello, sin tratar de deshacerte de esos sentimientos. La próxima vez que intentes escapar estando constantemente rodeado de personas, sabrás mejor cómo detenerte y pensar en tu comportamiento.
   • Otras técnicas de relajación harán maravillas cuando trates de hacer frente a la situación. Hacer ejercicio, especialmente el ejercicio de resistencia, como correr o nadar, hará que su cuerpo produzca endorfinas y otros componentes químicos que son buenos para la moral.
   • La meditación, el yoga y la respiración intencional también ayudan a combatir la ansiedad y ayudan a controlar los impulsos nacidos de la necesidad de estar constantemente rodeado.

5. 
   

   
   Usar visualización positiva . Para desarrollar su confianza mientras busca superar su autofobia, use su mente para visualizar lo que desea. Imagina vivir estresante y con confianza en situaciones en las que estás solo y aprende a apreciar la sensación de hacer las cosas por ti mismo. Visualizar un "usted" más seguro e independiente lo motivará a convertirse en esa persona a la que ahora puede ver claramente.

6. 
   

   
   Consulte a un terapeuta. Una terapia le ofrecerá un espacio seguro donde puede explorar y trabajar para superar las raíces de su autofobia. Un especialista servirá como guía en su enfoque.
   • También hay grupos de apoyo que lo ayudarán a superar su autofobia. Conocer a otras personas que comparten sus ansiedades puede ser una fuente importante de consuelo y apoyo. Saber que no estás solo al no querer estar solo te abrirá los ojos y te permitirá compartir tus experiencias con tus semejantes.