Cómo dormir y dormir sin interrupción

Contenido

• etapas
• Parte 1 Implementando hábitos de sueño
• Parte 2 Optimiza tu sueño

El sueño es una parte vital del día para mantenerse feliz y saludable, pero para muchas personas, la calidad del sueño puede ser aleatoria, lo que afecta su estado de ánimo y su capacidad para funcionar bien. Si tiene problemas para conciliar el sueño y dormir bien, necesita establecer hábitos en la noche y controlar los factores que pueden impedir que duerma para dormir bien por la noche.

etapas

Parte 1 Implementando hábitos de sueño

1. 
   

   
   Prepara un espacio confortable. Si su habitación no es cómoda, no querrá dormir. Al mantener la comodidad a un cierto nivel, lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir bien por la noche.
   • Mantenga la temperatura entre 15 y 24 ° C. Además, puede abrir la ventana o encender un ventilador para ayudar a enfriar y airear la habitación.
   • Retire las computadoras, la televisión y todo el trabajo de la habitación. No debes estimularte ni estresarte.
   • Elimine también todos los objetos que producen mucha luz o ruido.
   • Puede quedarse dormido más fácilmente si tiene un colchón, almohadas y cómodas mantas. Asegúrese de que el colchón no esté demasiado desgastado y que las fundas estén limpias y suficientemente anchas.

2. 
   

   
   
   
   Establezca una hora para acostarse. La mayoría de los días, incluidos los fines de semana, debe acostarse al mismo tiempo. Esto ayudará a regular sus ciclos circadianos (su reloj biológico), lo que le permitirá dormirse más fácilmente y dormir sin interrupción.
   • Encuentre una hora de acostarse razonable en función de factores como su ejercicio y su dieta. Su cuerpo generalmente necesita de dos a tres horas para ponerse en forma antes de dormir después de un ejercicio vigoroso.
   • La mejor manera de regular sus ciclos circadianos es acostarse y despertarse. todos los días al mismo tiempo
   • Siga su horario tanto como sea posible y ajústelo si es necesario.

3. 
   

   
   Ponte en condición. Después de un largo día de actividad, su cuerpo necesita un poco de tiempo para calmarse. Tómese al menos una hora antes de acostarse para relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad.
   • No use dispositivos electrónicos durante al menos una hora antes de acostarse. La luz, las imágenes y el contenido pueden estimular su cerebro y tendrá problemas para conciliar el sueño.
   • Apaga las luces en casa. La luz le impide relajarse por completo y una habitación oscura puede ayudarlo a sentirse más cansado mientras le indica a su cerebro y a su cuerpo que es hora de dormir.

4. 
   

   
   
   
   Establece un ritual a la hora de dormir. El elemento final de sus nuevos hábitos nocturnos debe ser un ritual antes de acostarse. Puede realizar actividades que lo ayuden a relajarse y prepararse para la cama.
   • El ritual te permitirá relajarte y te ayudará a dormirte más rápido. También podría ayudarlo a reducir sus ansiedades que causan insomnio.
   • Elija una forma de entretenimiento que pueda realizar con las luces apagadas y que no lo estimule. Por ejemplo, podría leer un libro o revista o acariciar suavemente a su mascota.
   • Beba una taza de leche caliente o té de hierbas, como menta, lavanda o manzanilla para relajarse.
   • Un baño caliente también puede ayudarlo a relajarse y sentirse cansado.

5. 
   

   
   Masaje con aceites esenciales. Aunque no hay evidencia científica de que los aceites esenciales ayuden a Ormir, algunas personas afirman que este es el caso. Puede masajear sus pies y sienes para ver si esta técnica lo ayuda a conciliar el sueño.
   • Los mejores aceites esenciales que pueden ayudarlo a dormir son la manzanilla, la lavanda, la mejorana, el vetiver y la valeriana.
   • Diluir el aceite esencial en un aceite portador para reducir el riesgo de quemaduras en la piel. Puede usar diferentes tipos de aceite según sus preferencias, aceite de almendras dulces, albaricoque, aguacate, oliva o sésamo.
   • También puede usar muchos aceites esenciales para dormir mejor como té de hierbas. Muchas marcas venden tés de hierbas con manzanilla, lavanda y valeriana.

6. 
   

   
   Toma una pastilla para dormir. Si se siente cansado, pero no puede conciliar el sueño, puede tomar una pastilla para dormir natural como la melatonina u otro tipo que se vende sin receta. Esto podría ayudarlo a conciliar el sueño rápidamente y a dormir sin interrupción por el resto de la noche. Sin embargo, debe convertirlo en una solución temporal. Todavía es importante encontrar la causa de su problema de sueño y tratarlo directamente.
   • Existe evidencia clínica de que la ingesta de melatonina puede ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia y reducir ligeramente el tiempo requerido para ormir. Sin embargo, también puede causar la aparición de efectos secundarios como dolores de cabeza o somnolencia durante el día.
   • Aunque hay poca evidencia clínica sobre el tema, los suplementos alimenticios de valeriana pueden ayudarlo a conciliar el sueño y dormir sin interrupción. Además, la valeriana no causa efectos secundarios.

7. 
   

   
   Ve al baño. Si va al baño antes de acostarse, puede conciliar el sueño más fácilmente asegurándose de que la vejiga y el intestino grueso estén vacíos. También reducirá el riesgo de despertarse en medio de la noche porque tienes que ir a hacer tus necesidades.
   • Asegúrese de no beber demasiado una o dos horas antes de acostarse.
   • No te obligues a hacer tus necesidades si no quieres.

8. 
   

   
   Relájate por completo. Al hacer ejercicios de relajación, podría ayudarlo a relajar todo su cuerpo. A cambio, esto lo ayudará a conciliar el sueño y a dormir sin interrupción al poner su cuerpo en un estado de relajación completa.
   • Estire cada uno de los grupos musculares en su cuerpo durante cinco segundos, comenzando con los pies y terminando con la cabeza. Luego relaje cada grupo durante cinco segundos y respire profundamente si es necesario.

9. 
   

   
   Vete a la cama sin importar lo que pase. Incluso si no se siente cansado, debe acostarse todas las noches al mismo tiempo. Al deslizarse debajo de las mantas, podría relajarse y quedarse dormido mientras mantiene sus ciclos circadianos.
   • Si no puede conciliar el sueño después de veinte minutos, levántese unos minutos y haga algo para relajarse, como escuchar música o leer sin luces brillantes. Intente volver a la cama después de veinte minutos y repita tantas veces como sea necesario hasta que se quede dormido.

Parte 2 Optimiza tu sueño

1. 
   

   
   Bloquea las fuentes de luz. La luz puede estimular su cerebro y evitar que se duerma y lo moleste por la noche y lo mantenga despierto. Bloquee todas las fuentes de luz que puedan provocarle insomnio.
   • Cierra las persianas y cortinas de la habitación.
   • Use una máscara sobre sus ojos o coloque algo en sus ojos para que ya no vea la luz.
   • Apague todos los dispositivos electrónicos que puedan emitir luz que lo despertará más tarde.

2. 
   

   
   Silenciar los sonidos. Los ruidos en la habitación pueden evitar que te duermas, pero podrían despertarte durante la noche. Silencia los sonidos que podrían perturbar tu sueño.
   • Apague el sonido y la vibración de su electrónica.
   • Póngase tapones para los oídos para dejar de escuchar ruidos.
   • Usa ruidos blancos. Los sonidos ambientales como los del ventilador o los altavoces que reproducen el sonido del océano podrían ayudarlo a conciliar el sueño al suavizar otros sonidos más perturbadores.
   • Coloque alfombras en la habitación para reducir el ruido.

3. 
   

   
   Haga ejercicio temprano en la mañana. Los ejercicios ayudan a elevar la temperatura corporal y la presión arterial, y su cuerpo tarda un tiempo en volver a la normalidad. Haga ejercicio temprano en la mañana, ya que esto lo ayudará a conciliar el sueño y a dormir sin interrupción.
   • Haga ejercicio al menos tres horas antes de comenzar a relajarse en la cama. Esto permitirá que su temperatura interna y su nivel de cortisol vuelvan a la normalidad.
   • Los ejercicios matutinos tienen un beneficio adicional: su metabolismo funcionará un poco más durante el día y quemará más calorías de las que haría sin haber hecho ejercicio.

4. 
   

   
   Limite su consumo de cafeína y alcohol. La cafeína y el alcohol son dos factores principales en la aparición del insomnio. Limite su consumo y consuma solo varias horas antes de relajarse y acostarse.
   • No tome bebidas con cafeína después del mediodía.
   • Limite su consumo de bebidas alcohólicas a una bebida al menos cuatro horas antes de acostarse.

5. 
   

   
   Comer temprano en la noche y comer ligero. Debe terminar su cena varias horas antes de querer acostarse. Las comidas pesadas, tardías y picantes pueden causar indigestión e insomnio.
   • Coma al menos tres horas antes de acostarse.
   • Evite las comidas pesadas y picantes, ya que pueden causar indigestión y regresar frecuentemente al baño durante la noche.
   • Prepare un refrigerio ligero, como yogurt y un poco de queso, si tiene hambre antes de acostarse.

6. 
   

   
   Evita tomar una siesta. Muchas personas disfrutan de una siesta durante el día para recargar sus baterías. Si bien esto puede ser una buena idea, la siesta también puede ser una causa de insomnio. Si tiene problemas para dormir continuamente por la noche, debe reducir la duración de sus siestas o no hacerlo.
   • Si realmente necesita tomar una siesta, duerma un máximo de media hora antes de las 5 p.m.