Cómo sentirse despierto por la mañana

Contenido

• etapas
• Parte 1 Coordinando sus patrones de sueño
• Parte 2 Usando la tecnología al rescate
• Parte 3 Duerme tanto como sea necesario
• Parte 4 Ajusta tus hábitos de sueño

Si eres como la mayoría de las personas, siempre quieres despertarte por la mañana con una actitud fresca y un cerebro totalmente alerta y activo. Sin embargo, cuando suena la alarma, la mayoría de nosotros la tocamos nuevamente más tarde, con la esperanza de dormir unos minutos más. Puede mejorar su capacidad para hacer frente a los nuevos días sintiéndose más alerta y alerta haciendo algunos cambios simples en su horario, ajustando su estilo de vida y considerando obtener una nueva alarma.

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Parte 1 Coordinando sus patrones de sueño

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   Trate de no dejar sonar la alarma. Si configura su alarma para qué timbre nuevamente después del primer timbre, tendrá muchos más problemas para despertarse por la mañana.
   • Es probable que entres en una etapa de sueño más profunda que te hará aún más difícil despertarte incluso si solo estás tratando de dormir unos minutos más.
   • La mejor etapa para despertarse es la primera etapa. Esta es la etapa del sueño donde duermes menos profundamente que otras etapas y será más fácil para ti despertarte sintiéndote más alerta.
   • La primera etapa del sueño ocurre al comienzo del ciclo del sueño y a menudo se denomina "somnolencia". A menudo, las personas que están despiertas durante esta etapa piensan que aún no se han quedado dormidas.
   • Al restablecer la alarma, reinicia el ciclo de suspensión. La primera etapa tiene lugar durante varios minutos antes de entrar en las fases de sueño que son más difíciles de despertar.

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   Dale a tu cerebro más tiempo para despertarse. No es porque sus pies están en el piso y sus ojos abiertos que su cerebro está despierto.
   • Todos pasan por un estado de niebla y barro desde unos pocos minutos hasta varias horas después de levantarse por la mañana. Este es el tiempo que le toma al cerebro despertarse.
   • Esto se llama inercia del sueño y es completamente normal.
   • Su tronco encefálico se despierta cuando sus ojos se abren y sus pies tocan el suelo. Esta es la parte del cerebro que regula las funciones fisiológicas básicas.
   • Las regiones corticales, incluida la corteza prefrontal, requieren un poco más de tiempo para despertarse. Estas áreas del cerebro son responsables de la toma de decisiones, la organización, el tiempo de reacción, el rendimiento mental, el estado de alerta subjetivo, la atención, el autocontrol y el rendimiento general.
   • La investigación ha demostrado que el tiempo necesario para salir de los lirios del sueño es de uno a dos minutos a cuatro horas, dependiendo de la persona y las variables del sueño.

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   Reduce tu inercia del sueño. Puede manipular la línea del sueño para presentar episodios más cortos todos los días.
   • Puedes acortar el tiempo que pasas sin dormir manipulando algunas de tus variables de sueño.
   • La variable más importante para reducir el revestimiento del sueño es actuar para manipular el cuerpo para que continúe despertando durante la primera etapa del sueño.
   • Otra variable importante es dormir suficientes horas para su cuerpo.
   • La investigación ha demostrado que al usar una alarma estándar para despertarlo, aumenta el riesgo de despertarse en un estado de sueño profundo, lo que contribuye a períodos de sueño más largos.

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   Restablece tu patrón de sueño usando señales cerebrales. Los "Zeitgebers" son señales que su cerebro responde para regular su ritmo circadiano.
   • El mejor zeitgeber (o señal) para ayudarlo a ajustar su sueño o ciclo circadiano, reducir el sueño en Internet y despertarse sintiéndose más alerta por la mañana, es cronometrar su exposición a la luz natural.
   • Cuando comienza a caer la noche, su cerebro libera una hormona llamada melatonina. Ayuda al cuerpo a relajarse y prepararse para dormir.
   • Por la mañana, cuando sus ojos están expuestos a la luz natural, la producción natural de melatonina se detiene y su cuerpo y cerebro se despiertan.
   • Mejore la calidad de su sueño y su capacidad para despertarse aumentando su exposición a la luz natural durante el día, pero especialmente al atardecer cuando sea posible.
   • Su ritmo circadiano y otros relojes biológicos o programas naturales están regulados desde un área importante del cerebro, el núcleo supraquiasmático (NSC). Los nervios principales que conectan el núcleo supraquiasmático están justo por encima del nervio óptico.

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   Exponga sus ojos a la luz natural. Evite reemplazarlo con fuentes de luz artificial. La luz artificial no produce las mismas señales críticas que ayudan al cerebro a reducir el interés por el sueño y restablecer los ritmos circadianos.
   • Un investigador comparó los niveles de melatonina en un pequeño grupo de estudio de pacientes que tenían problemas con horas extras de sueño prolongadas. Se midieron sus niveles de melatonina y se descubrió que esta tasa comenzó a aumentar alrededor de las 10:30 p.m., dos horas antes de acostarse. Los sujetos en el estudio tuvieron una reducción en los niveles de melatonina a la mañana siguiente alrededor de las 8 en punto.
   • Los sujetos del estudio fueron expuestos a condiciones de campamento en la naturaleza durante siete días. Al final del viaje, sus niveles de melatonina se midieron nuevamente y se descubrió que esta tasa aumenta justo después del atardecer y disminuye justo antes del amanecer.
   • El investigador concluyó que la exposición a la luz natural y la ausencia de luces artificiales y alarmas permiten al cerebro y al cuerpo de las personas restablecer naturalmente sus ciclos circadianos. Los problemas de sueño se resolvieron por completo después de siete días.

Parte 2 Usando la tecnología al rescate

1. 
   

   
   Descargue una aplicación para ayudarlo. Lo creas o no, hay una aplicación para eso. Los teléfonos celulares ofrecen varias aplicaciones que puede usar para ayudarlo a despertarse mientras se encuentra en la primera etapa del sueño.
   • Algunas aplicaciones funcionan tratando de determinar su etapa de sueño siguiendo los movimientos de su cuerpo. Para esto, debe colocar el teléfono de cierta manera sobre el colchón e ingresar el tiempo de activación deseado que puede variar según las medidas de la aplicación.
   • También hay bandas para la cabeza que se pueden usar para determinar la actividad de las ondas cerebrales y despertarlo cuando está en una etapa de sueño más ligera.

2. 
   

   
   Use dispositivos que usen luz. Para equilibrar la respuesta de la melatonina en su cuerpo, se han diseñado algunas alarmas en forma de lámparas.
   • Las alarmas en forma de lámpara utilizan longitudes de onda de luz que replican la luz natural. Antes de la hora que ha elegido para despertarse, la lámpara comienza a emitir una intensidad de luz baja que aumentará gradualmente a medida que se acerca la hora de la alarma. Esto ayudará a tu cerebro a pensar que es de mañana.
   • Muchas lámparas usan longitudes de onda de luz azul que hacen que sea más natural reproducir fuentes de luz natural. La luz artificial estándar no funciona. La luz artificial no envía las mismas señales al cerebro para despertarse y no regula los ciclos de sueño y vigilia.

3. 
   

   
   Calcule sus mejores momentos de sueño y vigilia. Además de los métodos más modernos basados ​​en lámparas, también puede calcular el tiempo que pasa para configurar su alarma en función de sus ciclos de sueño estándar.
   • El ciclo de sueño estándar es de 90 minutos. Al configurar su alarma, sea cual sea el dispositivo que elija, teniendo en cuenta estos intervalos de 90 minutos, puede reducir su período de inercia del sueño.
   • Una vez que se ha quedado dormido, comienza el primer ciclo de 90 minutos. Tendrá que hacer algunos esfuerzos para determinar cuántas horas de sueño necesita su cuerpo cada noche, pero una vez que sepa cuántas, puede usar la cantidad de sueño que necesita para maximizar la calidad de su sueño. tu sueño
   • Calcule su mejor hora de acostarse haciendo los cálculos al revés. Comience con la hora en que tiene que levantarse por la mañana y calcule al revés en 90 minutos para saber a qué hora necesita ir a la cama.
   • Asegúrese de darse el tiempo suficiente para conciliar el sueño. Usa tu conocimiento de cuántas horas necesita tu cuerpo para mejorar la calidad de tu sueño, reducir la inercia del sueño y levantarte por la mañana sintiéndote más alerta, alerta y listo para dormir. enfrentar un nuevo día

Parte 3 Duerme tanto como sea necesario

1. 
   

   
   Determine cuántas horas de sueño necesita. Todos tienen diferentes necesidades.
   • Hay consejos disponibles basados ​​en la edad del individuo, lo cual es un gran comienzo, pero es posible que deba seguir métodos adicionales para determinar sus necesidades exactas.
   • Haz una prueba simple. Probablemente le llevará más de una noche determinar el resultado de esta prueba. La próxima vez que tenga la oportunidad de dormir sin alarma durante varios días, por ejemplo, durante un largo fin de semana o vacaciones, configure esta prueba. Necesita varias noches seguidas para obtener mejores resultados.
   • Acuéstate a la hora que quieras para tu hora normal de dormir. Resista el impulso de acostarse demasiado tarde, incluso si puede dormir tanto como quiera al día siguiente. Obtendrá resultados precisos siguiendo los mismos hábitos de acostarse todas las noches.
   • No pongas la alarma. Duerme hasta que te despiertes naturalmente. La primera noche, probablemente dormirás más, tal vez incluso hasta las 4 p.m. Esto sucede debido a la "deuda de sueño".
   • Una vez que haya recuperado el sueño que necesita, continúe durmiendo a la misma hora todas las noches sin configurar una alarma. Después de varios días, se despertará naturalmente aproximadamente a la misma hora todas las mañanas. Al calcular la duración de su sueño (si se durmió a las 11 de la mañana y se despertó a las 7 de la mañana, son ocho horas de sueño), sabrá cuánto sueño necesita cada noche.

2. 
   

   
   Despeje su deuda de sueño a corto plazo. La falta de sueño ocurre cuando no puede dormir tanto como su cuerpo necesita (irse a la cama temprano y levantarse temprano, etc.) Se acumula con el tiempo y necesita recuperarse más. más horas
   • Agrega minutos u horas de sueño a su deuda cada vez que acorta sus noches. Esto puede suceder tanto en un período corto como durante varios meses.
   • Puede endeudarse a corto plazo agregando una hora o más al sueño de cada noche (durmiendo temprano o durmiendo más tarde si es posible) o tomando una siesta.
   • Esto significa que necesita saber cuántas horas de sueño ha perdido, por lo que necesita saber cuánto sueño necesita.

3. 
   

   
   Tómese unas vacaciones por deudas a largo plazo. La acumulación de deudas de sueño a largo plazo puede tomar varias semanas o más para borrarse y comenzar de nuevo.
   • Tómese unas vacaciones sin planificar, luego vaya a la cama todas las noches a la misma hora y duerma por la mañana hasta que se despierte naturalmente.
   • No te obligues a dormir mucho durante tus vacaciones. Solo tiene que pagar su deuda y reanudar los patrones normales de sueño.
   • Una vez que haya pagado su deuda y tenga horas de sueño regulares, llegará a un punto en el que no necesitará la alarma por la mañana. Sin embargo, esto solo será posible si deja suficiente sueño para su cuerpo.
   • Las ocho horas de sueño estándar no son adecuadas para todos. Su cuerpo puede necesitar más o menos horas de sueño.
   • Si ha compensado su deuda de sueño y todavía se siente cansado durante el día o tiene problemas para despertarse y levantarse de la cama, puede estar sufriendo un problema subyacente o un medicamento que puede estar contribuyendo a su problema. Haga una cita con su médico para averiguar qué causa su fatiga.

Parte 4 Ajusta tus hábitos de sueño

1. 
   

   
   Haz de tu habitación un lugar relajante. Mantenga la temperatura fresca y asegúrese de que la habitación esté oscura por la noche, ya sea instalando cortinas opacas o usando una máscara sobre los ojos. Use tapones para los oídos o un ventilador para bloquear los sonidos externos.
   • Use su cama solo para dormir y para tener relaciones sexuales. No use su cama para estudiar, leer, jugar videojuegos, usar dispositivos con pantalla (computadora, teléfono, tableta, etc.) o mirar televisión.
   • Asegúrese de que el colchón sea de apoyo y cómodo. Si comparte su cama con alguien, asegúrese de que haya suficiente espacio para que ambos puedan dormir cómodamente. Trate de no permitir que las mascotas o los niños duerman en su cama ya que esto puede perturbar su sueño.

2. 
   

   
   Consume una dieta equilibrada. Una dieta equilibrada ayuda a las funciones de su cuerpo a funcionar de manera más efectiva en todas las áreas, incluidos los ciclos de sueño, pero también hay algunas cosas que puede hacer para mejorar la calidad de su sueño.
   • Evite las comidas pesadas a altas horas de la noche o justo antes de acostarse y evite acostarse si tiene hambre.
   • No beba demasiado antes de acostarse o puede que tenga que levantarse durante la noche para ir al baño, lo que perturbará su sueño.
   • Limite su consumo de cafeína. No tome bebidas con cafeína después de 14 horas.
   • Deje de fumar o evite fumar antes de acostarse. La nicotina actúa como un estimulante y puede evitar que te duermas.
   • Evite beber alcohol antes de acostarse. Incluso si te duermes con el alcohol, no tendrás un sueño de buena calidad.

3. 
   

   
   Modifique sus actividades durante el día. Los ejercicios físicos, la exposición a la luz solar y las siestas pueden contribuir a la calidad de su sueño durante la noche.
   • Ejercicio Intenta hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Haga sus ejercicios durante el día o temprano en la noche y evite hacerlo antes de acostarse. El ejercicio temprano en la mañana puede ayudarlo a sentirse con energía y despierto.
   • El vínculo entre los buenos ejercicios y el sueño está bien documentado. Los estudios han demostrado que los ejercicios aeróbicos moderados, como caminar, pueden reducir el tiempo requerido para que las personas con insomnio se comparen con las personas que no hacen ejercicio en absoluto.
   • Aproveche su exposición a la luz natural. La luz solar estimula su cuerpo al producir vitamina D y ayuda a regular su ciclo de sueño. Trate de exponerse lo suficiente a la luz solar durante el día y evítelo más tarde en la noche.
   • Si necesita una siesta, intente limitarla a 20 o 30 minutos a media tarde.

4. 
   

   
   Establezca hábitos de relajación antes de acostarse. La luz del televisor y la pantalla de su teléfono u otros dispositivos pueden estimularlo y mantenerlo despierto, por lo que debe encontrar otras actividades para relajarse, como leer, meditar, leer periódicos o coser.
   • Considere tomar un baño caliente o una ducha caliente o escuchar música relajante o los sonidos de la naturaleza. Encuentra algo que funcione para ti. Si es posible, intente apagar las luces mientras se relaja.
   • Desarrolle hábitos saludables para aliviar su estrés. Date permiso para tomar descansos durante el día para relajarte, discutir algo divertido o reír con tus amigos. Al saber cómo manejar su estrés durante el día, ayuda a aliviar las cosas que podrían preocuparle cuando se acuesta.

5. 
   

   
   Sigue tu programa. Acuéstese todas las noches a la misma hora y levántese todas las mañanas a la misma hora, incluso los fines de semana o durante las vacaciones. No sienta la tentación de permanecer despierto más tarde y dormir más tarde al día siguiente.
   • Incluso si no se siente cansado, trate de mantener la misma hora de acostarse. Si tiene problemas para conciliar el sueño durante varias noches por la noche, es posible que deba ajustar sus hábitos.
   • Existen diferentes ideas sobre cuándo debe acostarse, algunas sugieren acostarse solo cuando se siente cansado y otras deben seguir las mismas horas todos los días. Sin embargo, es posible que al principio no se sienta cansado, pero al acostarse todas las noches al mismo tiempo, provocará su deseo de quedarse dormido.
   • Si necesita más de 15 minutos para conciliar el sueño, levántese y haga algo que lo relaje durante unos minutos, como leer, luego intente volver a la cama. Si continúa en la cama, se pondrá ansioso porque no puede conciliar el sueño y tendrá aún menos éxito.
   • Evita mirar la hora. Trate de no pensar en el tiempo que tiene para acostarse o levantarse. Medita, ten pensamientos positivos o usa imágenes para imaginarte en un lugar relajante.

6. 
   

   
   Siéntete más renovado. Hay cosas prácticas que puede hacer una vez que esté despierto para sentirse más positivo sobre el día y más fresco.
   • Una de las mejores cosas para hacer en la mañana para tener un buen día es reír. Escuche sus programas de radio favoritos en la mañana que le dan mucho espacio al humor.
   • También puede escuchar música pegadiza, respirar aire fresco o disfrutar el olor de su desayuno, incluso si tiene que prepararlo usted mismo.
   • El café y las bebidas energéticas también pueden ayudarlo, incluso si estas bebidas contienen cafeína. Consulte con su médico para asegurarse de no consumir demasiada cafeína en la mañana o durante el día.

7. 
   

   
   Hable con su médico si continúa teniendo dificultades para despertarse. Puede haber un problema médico subyacente que le impide quedarse dormido o tener una buena noche de sueño. Puede estar enfermo o tener una afección médica, también podría estar relacionado con los medicamentos que está tomando.
   • Los problemas de salud mental a veces pueden contribuir a la dificultad para despertarse o sentirse descansado. Estos problemas que debe examinar un profesional incluyen depresión, insomnio, TDA, trastorno bipolar, trastorno de estrés postraumático y problemas de pesadilla u otros problemas de sueño que perturban emocionalmente.
   • Existen otras condiciones médicas a menudo asociadas con problemas de sueño, como apnea del sueño, enfermedad de Alzheimer, demencia, dolor crónico, síndrome de piernas inquietas, EPOC y otros trastornos relacionados con las vías respiratorias, alergias, epilepsia, fibromialgia, síndrome de fatiga crónica, enfermedad por reflujo gastroesofágico y esclerosis múltiple.
   • Algunos trastornos del sueño son causados ​​por trastornos directamente relacionados con el sueño. Estos trastornos incluyen trastornos del ritmo circadiano, problemas de fase tardía del sueño, narcolepsia, cataplejía, sonambulismo, somniloquismo, trastornos paradójicos del sueño y trastornos que ocurren durante el trabajo nocturno.

8. 
   

   
   Presta atención a los cambios en tus patrones de sueño. Algunos síntomas de los trastornos del sueño incluyen somnolencia excesiva durante el día, fatiga crónica, respiración o movimiento irregular durante el sueño, dificultad para dormir cuando está cansado y cuando es hora de dormir, y patrones anormales de sueño. que puede incluir síntomas como sonambulismo y sonambulismo.
   • Hable con un médico tan pronto como note estos trastornos del sueño. Su médico lo ayudará a comprender por qué no puede dormir bien y tratará la causa de sus problemas de sueño.

9. 
   

   
   Piensa en tus medicamentos. Muchos medicamentos pueden causar somnolencia excesiva, fatiga, inquietud y problemas para dormir lo suficiente.
   • No ajuste los medicamentos que toma por su cuenta. Si cree que alguno de sus medicamentos está causando o contribuyendo a su problema, hable con su médico. En muchos casos, la dosis puede ajustarse o se puede recetar otro medicamento en lugar del medicamento que causa el problema.
   • Cientos de medicamentos enumeran los efectos secundarios excesivos en la lista de efectos secundarios. Esta lista es demasiado larga para enumerarla aquí. Muchos medicamentos, desde antihistamínicos hasta reguladores de la presión arterial y analgésicos, pueden causar problemas para despertarse o para dormir. Hable con su médico o farmacéutico si cree que alguno de sus medicamentos está interfiriendo con su sueño.
   • Hable con su médico si siente que un medicamento que está tomando le impide quedarse dormido o interfiere con su capacidad de dormir bien.