Cómo relajarse antes de irse a dormir

Contenido

• etapas
• Método 1 Relaja tu cuerpo
• Método 2 Relaja tu mente
• Método 3 Tener un patrón de sueño regular
• Método 4 de 4: Prepara una habitación relajante

La mayoría de los adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño para funcionar correctamente al día siguiente. Sin embargo, debido al estrés, físico o mental, a veces puede ser difícil relajarse lo suficiente como para dormir tranquilo. ¡Finalmente, aprenda a relajarse antes de acostarse!

etapas

Método 1 Relaja tu cuerpo

1. Respira profundamente Si a menudo tiene problemas para relajarse por la noche, prepararse para acostarse puede ser una fuente de estrés en sí mismo. Entonces entrarías en un círculo vicioso y tu nerviosismo te impediría dormir. Para remediar esta situación, intente técnicas de respiración. Cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, contando hasta cinco. Luego exhale lentamente por la boca, contando nuevamente hasta cinco. Continúe el ejercicio durante varios minutos, hasta que su ritmo cardíaco esté agitado y sus músculos se relajen.
   • Durante este ejercicio, concéntrate solo en tu respiración y trata de despejar tu mente de todos los demás pensamientos.
   • Incorpore este ejercicio en su rutina nocturna para combinar estos ejercicios de respiración al acostarse. Pronto, su cuerpo comprenderá que cuando respira profundamente, es hora de irse a dormir.

2. 
   

   
   
   
   Gradualmente relaja tus músculos. Contraiga y luego relaje cada uno de los diferentes grupos musculares de su cuerpo, uno tras otro. Este ejercicio lo ayudará a relajar su cuerpo antes de acostarse o incluso mientras ya está en la cama. Contrae tus músculos durante unos 10 segundos y visualiza tus músculos tensos. Luego, libera la tensión y deja que todo tu cuerpo se ablande antes de pasar al siguiente grupo muscular. Comience con los dedos de los pies, luego regrese a las pantorrillas, muslos, espalda, brazos y cara. Todo su cuerpo debería sentirse más relajado y su mente olvidará los problemas del día.
   • Mientras contrae un grupo de músculos, asegúrese de que el resto de su cuerpo permanezca relajado.

3. 
   

   
   Haz algunos ejercicios suaves de yoga. El yoga suave también ayudará a tu cuerpo a relajarse mientras te preparas para acostarte. Una rutina de yoga lenta y regular de 5 a 15 minutos puede ayudarlo a deshacerse de su tensión física y mental. Realice solo posturas básicas y no posturas complicadas que puedan darle energía. Solo haz estiramientos y ejercicios simples. Aquí hay algunos ejemplos.
   • La postura del niño. Siéntate sobre los talones y, mientras extiendes los brazos hacia los lados, baja el cuerpo sobre las rodillas y lleva la frente al suelo.
   • Inclinarlo hacia adelante.Levante las manos sobre la cabeza, estire la espalda e inclínese ligeramente hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
   • la jathara parivrtti. Acuéstese boca arriba, con los brazos estirados perpendiculares a su cuerpo y las palmas hacia abajo. Dobla las piernas y levántalas para que tus caderas estén perpendiculares al piso. Baje las piernas hacia la derecha, levántelas hacia el centro y luego hacia la izquierda.

4. 
   

   
   
   
   Toma un baño caliente. Tomar un baño caliente de 15 a 30 minutos antes de acostarse puede ser una excelente manera de relajarse. Asegúrate de que el baño esté tibio en lugar de caliente para que estés en las mejores condiciones posibles para relajarte. Tomar un baño tibio regularmente antes de acostarse puede ayudar a su cuerpo a comprender que el día ha terminado y es hora de relajarse.
   • Puede combinar su baño caliente con música relajante y aceites de aromaterapia para relajarse aún más. Para un baño relajante de aromaterapia, use aceites de lavanda y manzanilla.

5. 
   

   
   Evita la cafeína. Limitar la ingesta de estimulantes, como la cafeína, puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse. Evite beber té, café y otras sustancias con cafeína al final de la tarde y la noche, ya que estas bebidas pueden evitar que se quede dormido y reducir la calidad de su sueño. Los efectos de la cafeína pueden durar hasta 24 horas y luego pueden desempeñar un papel importante en los trastornos del sueño. La cafeína también puede acelerar tu ritmo cardíaco y hacerte sentir más nervioso y agitado.
   • Reemplace las bebidas con cafeína con leche caliente o té de hierbas, como el té de manzanilla o menta.
   • Otros estimulantes, como la nicotina, los alimentos y bebidas azucarados, y comer en exceso también pueden evitar que se duerma.

6. 
   

   
   Evita consumir alcohol. Aunque muchas personas duermen tan pronto como beben alcohol, esta sustancia en realidad previene el sueño de un sueño profundo y reparador. Lalcool también podría aumentar sus posibilidades de sufrir insomnio en el medio de la noche, cuando se despierta y no puede volver a dormir. Para una buena noche de sueño, evite beber alcohol.

7. 
   

   
   Mantente activo durante el día. Al mover su cuerpo durante el día, no debería doler relajarse al acostarse. Haga de 20 a 30 minutos de ejercicio de alta intensidad todos los días, ya sea correr, nadar o andar en bicicleta. Asegúrese de hacer su entrenamiento en la mañana o temprano en la tarde. Al hacer deporte por la noche, corre el riesgo de devolver energía a su cuerpo en lugar de ayudar a relajarse.
   • Exponerse a la luz solar durante el día también ayudará a que su cuerpo se relaje por la noche. Para esto, prefiere hacer tu deporte durante el día y al aire libre.

Método 2 Relaja tu mente

1. 
   

   
   Dé tiempo para relajarse antes de acostarse. En lugar de simplemente saltar a la cama con la esperanza de relajarse de inmediato, tómese 15 a 30 minutos para que su mente se relaje después de un día largo y estresante. Algunas técnicas lo ayudarán a deshacerse de los pensamientos invasivos o estresantes, para que pueda dormir. Por ejemplo, podrías:
   • enumera todo lo que has logrado durante el día,
   • borra tus logros de tu lista de tareas (las tareas más básicas, las de la vida cotidiana, a veces son las que nos causan más estrés),
   • escribe tus pensamientos en un diario,
   • tenga en cuenta las tareas que deben realizarse al día siguiente para que no tenga que volver a pensar en ello cuando se vaya a la cama,
   • haz 15 a 30 minutos de meditación para despejar tu mente.

2. 
   

   
   En lugar de reflexionar sobre tus pensamientos, distraete. Si no puede relajarse en su cama, no espere demasiado. Si todavía está tenso de 15 a 30 minutos después de acostarse, levántese y haga algo relajante. Su ansiedad no desaparecerá por sí sola. Interrumpa el ciclo tomando un baño caliente, leyendo un libro o escuchando música clásica durante unos 15 minutos. Luego, intenta volver a la cama. Solo tenga cuidado de no usar luz brillante para relajarse.

3. 
   

   
   Evita las pantallas electrónicas por la noche. Mirar televisión, usar una computadora o jugar en un teléfono celular: todas estas actividades pueden evitar que te relajes y te duermas. La fijación de una pequeña luz brillante en la oscuridad tenderá particularmente a prevenir la secreción de melatonina, la sustancia que regula el ciclo del sueño. Asegúrese de tener un buen descanso entre el momento en que usa dispositivos electrónicos y el momento en que se acuesta.
   • Se ha demostrado que jugar un videojuego a primera hora de la noche tiende a causar trastornos del sueño y los adolescentes que usan sus teléfonos mientras están en la cama son más propensos a sentir la nariz durante el día. .

4. 
   

   
   Visualiza imágenes positivas. Los ejercicios de visualización pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Si se siente tenso antes de acostarse, intente un ejercicio de visualización positiva. Imagina un lugar donde te sientas feliz y relajado. Imagine los paisajes, los sonidos, los olores, los sabores que desea revivir. Podría ser una escena imaginaria o un recuerdo feliz. Por ejemplo, puede ver las siguientes imágenes:
   • una playa de arena blanca
   • un bosque fresco
   • El jardín de tu infancia.

5. 
   

   
   Haga ejercicios mentales antes de acostarse. Si tiene problemas para dejar de pensar en eventos estresantes del día, trate de distraerse con ejercicios mentales. Podrían ser secuencias de números o palabras o incluso tratar de memorizar un poema o canción. Estos ejercicios mentales deben ser lo suficientemente simples como para ayudarlo a relajarse, pero también distraer lo suficiente como para mantener su mente alejada del estrés del día. Por ejemplo, podrías probar:
   • los sudokus
   • los crucigramas
   • recita tu canción favorita al revés,
   • nombra a todos los escritores cuyos nombres comienzan con una letra determinada, B, por ejemplo.

Método 3 Tener un patrón de sueño regular

1. 
   

   
   Acuéstate todos los días a la misma hora. Para mostrarle a su cuerpo que es hora de relajarse en el momento adecuado, es importante que se acueste regularmente. Un ritmo de vida regular te ayudará a respetar el ritmo circadiano de tu cuerpo. Los niños no son los únicos que necesitan acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Trate de dormir regularmente, incluso los fines de semana.

2. 
   

   
   No presione el botón dormitar. Puede ser tentador, pero presione el botón dormitar No le permitirá dormir un sueño profundo y reparador. Por el contrario, tendrá una mejor oportunidad de estar exhausto por la mañana y tener demasiada energía por la noche cuando debería comenzar a relajarse. Trate de resistir el impulso de adelantar la hora del amanecer y levántese tan pronto como suene la alarma.

3. 
   

   
   Evite tomar una siesta larga durante el día. Es muy importante no dormir demasiado durante el día. Por lo tanto, estará más cansado por la noche y podrá dormir más fácilmente.
   • Si tiene que tomar una siesta a toda costa, duerma menos de 30 minutos y solo a media tarde, cuando todavía es de día. Tomar una siesta demasiado tiempo o tomar una siesta por la noche podría evitar que te duermas.

4. 
   

   
   Levántate todos los días a la misma hora. Esto puede ser difícil, pero para tener un ritmo de vida regular, debes evitar a toda costa dormir. Configure su despertador para que también suene los fines de semana, al mismo tiempo que durante la semana. Cuando te vayas a la cama y te despiertes a la misma hora todos los días, tu cuerpo estará programado para dormir mejor.

5. 
   

   
   Tener una rutina nocturna. Establezca una rutina relajante, que seguirá cada noche de 15 a 30 minutos antes de irse a dormir. Toma un baño caliente. Estiramiento. Lee un libro. Escucha música relajante. Darse cada noche a una de estas actividades ayudará a su cuerpo a comprender que se está acercando la hora de acostarse y le resultará más fácil dormir (y evitar despertarse durante la noche). Después de cierto tiempo, la actividad que haya elegido le indicará a su cuerpo que debe comenzar a relajarse y prepararse para una buena noche de sueño.

Método 4 de 4: Prepara una habitación relajante

1. 
   

   
   Use su cama solo para dormir y para su privacidad. Evite trabajar, hacer llamadas telefónicas o administrar facturas sentado en su cama. Recuerda que tu cama está reservada para dormir y momentos románticos. Su cama debe ser un lugar de relajación y no una oficina. No empaques tus cosas en tu cama y nunca trabajes en tu cama.

2. 
   

   
   Crea un ambiente relajante. Su habitación debe ser un remanso de paz, un lugar libre de estrés, distracciones o cualquier cosa que pueda molestarlo. Evite trabajar o realizar tareas estresantes en su habitación. Saque las pantallas electrónicas y otros dispositivos ruidosos de esta sala, como televisión, computadora o teléfonos.
   • Para hacer de su habitación un lugar tranquilo, también piense en pintar un color suave, como azul claro o gris claro, para instalar una iluminación suave y usar aceites esenciales relajantes, como lavanda o popurrí. Los aceites esenciales promueven un buen sueño.

3. 
   

   
   Duerme en la oscuridad Para relajarse y dormir bien, es importante que la habitación esté oscura. La melatonina, la hormona que desencadena el sueño, es muy sensible a la luz. Para verificar que su habitación no sea demasiado brillante por la noche, apague todas las luces. Espere a que sus ojos se ajusten: si puede ver los objetos con claridad, hay demasiada luz. Ahora busque los intersticios que dejan entrar la luz.
   • Si vive en una ciudad y hay muchas luces de la calle frente a su ventana, considere comprar cortinas opacas o una máscara para los ojos.

4. 
   

   
   Duerme en una habitación fresca. Dormir en una habitación donde hace demasiado calor evitará que la temperatura de su cuerpo baje, lo cual es necesario para activar el mecanismo del sueño. Es cuando estás dormido que la temperatura de tu cuerpo es la más baja. Para esto, dormir en un lugar fresco te ayudará a dormir bien. La temperatura de su habitación debe estar entre 18 y 24 ° C. Al estar demasiado caliente, puede deshidratarse, sentirse ansioso o no dormir.
   • Si esto es seguro, dejar una ventana entreabierta permitirá que circule el aire. Un ventilador también podría ayudarlo a refrescar su habitación en el verano cuando hace mucho calor.
   • Asegúrate de mantener tus extremos calientes. Si hace frío, prefiera poner debajo de un buen edredón en lugar de calentarlo completamente, lo que podría deshidratarlo. Es especialmente importante mantener los pies calientes. Si es necesario, use medias para dormir.

5. 
   

   
   Elige el colchón adecuado. Un colchón hecho de materiales transpirables e hipoalergénicos ayudará a tu cuerpo a relajarse mejor durante la noche. Elija un colchón que tenga el tamaño y la firmeza adecuados para usted. Elegir un colchón adaptado a tu tipo de cuerpo y estilo de dormir te permitirá crear un ambiente relajante.

6. 
   

   
   Para cubrir los sonidos estresantes, use una máquina de ruido blanco. El ruido es uno de los primeros factores de falta de sueño y puede estresarlo a la hora de acostarse o incluso mientras duerme. El ruido blanco, por otro lado, es un sonido de fondo relajante que lo ayudará a lidiar con ruidos estresantes, como voces, automóviles, ronquidos o la música de su vecino. Hay electrodomésticos vendidos específicamente para este propósito, pero también puede usar un ventilador o deshumidificador para producir ruido blanco. También puede usar grabaciones de ruido blanco disponibles en Internet.

• Si ninguno de estos métodos funciona en usted, consulte a un especialista en sueño que pueda tratar su insomnio con terapia cognitiva conductual o medicamentos.
• Es posible que su ansiedad crónica no se deba a su entorno, sino a un desequilibrio hormonal o químico. Si toma las medidas necesarias para relajarse por la noche sin que funcionen, consulte a un médico o terapeuta.

• Siempre es mejor consultar a su médico antes de comenzar un deporte o cambiar las dietas, para asegurarse de no dañar su salud.