Cómo calmarse rápidamente

Contenido

• etapas
• Método 1 Utiliza técnicas inmediatas para calmarte
• Método 2 Ir más allá para un efecto a largo plazo
• Método 3 de 3: manejar situaciones críticas

Probablemente ya te hayas encontrado en una situación donde las emociones se apoderan de los eventos. Este sentimiento de superación te abruma y el sufrimiento, la desesperación, una ola de pánico, ira o miedo te están ganando poco a poco. Desafortunadamente, estos sentimientos a menudo causan dificultades que pueden traducirse, en el mejor de los casos, por un simple malestar, en el peor de los casos por bloqueos reales. Frente a estas emociones fuertes e intensas, saber cómo calmarse rápidamente es posible siguiendo estas pocas pistas que descubrirá ahora.

etapas

Método 1 Utiliza técnicas inmediatas para calmarte

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   Deja de hacer lo que estás haciendo de inmediato. Detenga la situación que conduce al aumento de estas emociones negativas y adoptará una de las mejores formas de calmarse. Concretamente, interrumpa la discusión con la persona responsable de sus tensiones diciéndole que necesita tomar un descanso. Si está acompañado, discúlpese cortésmente con aquellos que no están involucrados. Se alejará de la escena para recuperar sus sentidos y comprender las razones de su nerviosismo.

2. 
   

   
   Concéntrese nuevamente en sus sentimientos. Cuando te sientas enojado, ansioso, furioso, se desencadenará una reacción de ataque o huida. Su sistema nervioso simpático activará ciertas hormonas, incluida la epinefrina. Esta hormona aumentará la frecuencia cardíaca, acelerará su respiración, contraerá sus músculos y comprimirá sus vasos sanguíneos. Tómese un descanso de la zona de tensión y preste atención a cómo se siente. Esta acción le permitirá mantener la situación bajo control y reducirá el proceso automático que tendrá lugar después de esta tensión.
   • Esta reacción física automática ocurre cuando su cerebro es estimulado por una situación como el estrés. El cerebro activa los mecanismos creados por estos estímulos. Los estudios han demostrado que es posible interrumpir el proceso al redirigir su atención a sus sentimientos. Detendrá el proceso natural inmediato creando nuevos reflejos.
   • No te juzgues con dureza, solo ten en cuenta tus sentimientos. Por ejemplo, si los comentarios de la persona lo hicieron enojar mucho, su ritmo cardíaco probablemente se habrá acelerado y sentirá algunos sofocos en la cara. Tenga en cuenta estas manifestaciones físicas, pero no las considere buenas o malas.

3. 
   

   
   
   
   Respirar. Cuando el estrés actúa sobre su sistema nervioso simpático, el primer paso para ponerlo en práctica es respirar para calmarse. Respira hondo y concéntrate en ellos. Te beneficiarás mucho. Su oxígeno volverá a un nivel normal, regulará el flujo de su cerebro y disminuirá el flujo de ácido láctico en la sangre. Esta técnica te ayudará a calmarte y estarás más relajado.
   • Haga respiración diafragmática y no torácica. Si coloca su mano sobre su abdomen, justo debajo de las costillas, debe sentir que su abdomen se hincha al inhalar y volver a la posición inicial al exhalar.
   • Siéntese o párese, siempre derecho o recuéstese boca arriba para abrir el pecho. Colocar el cuerpo demasiado flojo, como si estuviera acurrucado, evitará la respiración profunda. Inhale suavemente por la nariz, contando hasta 10, sus pulmones y barriga se llenarán de aire. Exhale con calma por la nariz o la boca. Repita estas respiraciones profundas de 6 a 10 veces, tendrán un efecto purificador en todo su cuerpo.
   • Presta atención al ritmo de tu respiración. Evite las distracciones y preocupaciones que pueda sentir en este momento. Si no puede concentrarse, cuente en su cabeza o repita una palabra o frase durante esta fase de respiración.
   • Imagina, mientras inhalas, una hermosa luz dorada que representa amor y tolerancia. Siente el calor que invade tus pulmones para llegar a tu corazón y luego a todo tu cuerpo. Cuando exhales, representa ese estrés que sale de tu cuerpo y te liberarás de ese peso. Realice esta técnica de liberación 3 o 4 veces.

4. 
   

   
   
   
   Relaja tus músculos. Cuando aparecen el estrés y otras emociones negativas, la tensión muscular se calma. Puedes sentirte como una bola nerviosa. La técnica de relajación muscular progresiva (PMR), desarrollada por un médico estadounidense, Edmund Jacobson, puede ayudarlo a aliviar la tensión. Este método desencadena el proceso de relajación al enfocarse en un grupo de músculos, luego en otro, y así sucesivamente. Es cierto que esta visualización requiere un poco de práctica, pero actúa eficazmente sobre el estrés y cualquier forma de ansiedad.
   • Encontrará guías gratuitas en línea que describen e implementan este enfoque, en forma de videos cortos de unos minutos.
   • Siéntese en un lugar tranquilo y cómodo y prefiera una luz suave y tenue.
   • Acuéstese o siéntese cómodamente. Use ropa bastante suelta.
   • Comience centrándose en una parte de su cuerpo. Puede comenzar con los dedos de los pies o la frente y concentrarse en los músculos de esta parte.
   • Contrae cada músculo en esta área tanto como sea posible. Si ha optado por comenzar su sesión por la cabeza, levante las cejas imaginando agrandar el espacio entre estos y sus ojos, completamente abiertos. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego suelte. Cierra los ojos hasta que estén ligeramente entreabiertos. Mantenga durante 5 segundos, luego suelte.
   • Cambie la zona muscular y continúe esta alternancia de contracción y relajación muscular. Por ejemplo, pellizca tus labios firmemente durante 5 segundos y luego suéltalos. Continúe con una sonrisa y manténgala presionada durante 5 segundos, luego suelte.
   • Continúe desde una zona muscular a otra área de su cuerpo, como el cuello, los hombros, el pecho, los brazos, el abdomen, los glúteos, los muslos, las piernas, los pies y los dedos de los pies.

5. 
   

   
   Encuentra algo que te distraiga. Busque distracciones, si puede, para evitar quedar atrapado en sus emociones negativas. Si esencialmente estás pensando en lo que te molesta, te arriesgas a pasar por alto el evento en tu cabeza y no ser capaz de salir de esta espiral. Este comportamiento inevitablemente conducirá a la ansiedad y la depresión. Sin embargo, las distracciones siguen siendo una solución a corto plazo, pero le permitirán salir de la situación de estrés y promover un retorno a la calma. Tomarás tus mentes más fácilmente para resolver la situación más fácilmente.
   • Chatea con tus amigos. Conéctese con las personas que ama y podrá superar sus molestias más fácilmente. Te sentirás más relajado. Los estudios han demostrado que una rata sin contacto con sus congéneres desarrollará una úlcera más fácilmente que otra rata que vive en un grupo.
   • Mira una película de comedia o un programa de televisión convencional. La "historia secreta", por ejemplo, es vista por espectadores que, para algunos de ellos, quieren distraerse con situaciones más ligeras para duplicar sus preocupaciones. Evite el humor negro y sarcástico que podría preocuparlo aún más.
   • Ten música relajante. Seleccione canciones compuestas de aproximadamente 70 latidos por minuto. La música clásica o "New Age" son géneros musicales en los que encontrarás este ritmo relajante. La ira y los ritmos más sostenidos aumentan los estados ansiosos.
   • Mira las imágenes que te darán dinamismo. Los seres humanos son biológicamente sensibles a las imágenes de animales jóvenes como cachorros, bebés o niños muy pequeños. Deténgase en las fotos o videos de gatitos gatitos, se producirá un fenómeno químico y traerá una sensación de felicidad.
   • Reproduzca el mismo comportamiento que el de un perro temblando justo después de sumergirse en el agua. El acto de sacudir vigorosamente todo el cuerpo te reprograma de alguna manera y desencadena nuevas sensaciones.

6. 
   

   
   Adoptar comportamientos autorrelajantes. Sepa cómo usar los reflejos que desencadenan la relajación y reducirá su estrés o ansiedad. Esta práctica dirige su atención a estas acciones relajantes que producen bienestar.
   • Tome un baño caliente o una ducha caliente. Los científicos han demostrado el efecto relajante del calor en nuestro cuerpo para una gran mayoría de las personas.
   • Usa aceites esenciales relajantes como la lavanda o la manzanilla.
   • Diviértete con tu mascota. Cuida a tu perro o gato y sentirás un efecto relajante mientras bajas la presión arterial.

7. 
   

   
   Dar y recibir caricias tan a menudo como sea posible. Una persona con las características físicas de ternura y amor producirá oxitoxina, una hormona capaz de combatir la ansiedad y el estrés. Esta hormona promoverá el buen humor. Desde la simple caricia recibida por otros, hasta el amor, hasta el contacto físico cálido, todos estos gestos producirán este bienestar. Cuídate practicando la bañera de hidromasaje o acariciándote y también actuarás sobre tus ansiedades de cualquier tipo.
   • Coloca tus manos sobre tu cabeza. Siente el calor que proviene de la superficie de la piel y presta atención a tu ritmo cardíaco. Respira lenta y regularmente. Concéntrese en los movimientos de su pecho durante la inspiración y exhale.
   • Abrazar a ti mismo. Envuélvanse los brazos con fuerza, sus manos casi tocándose en la espalda. Esta presión de los brazos y las manos producirá calor y promoverá la relajación.
   • Toma tu cara en tus manos. Masajee con los dedos los músculos de la mandíbula o los que rodean los ojos. Luego pon tus manos en tu cabello para realizar un masaje capilar.

Método 2 Ir más allá para un efecto a largo plazo

1. 
   

   
   Controla tus hábitos alimenticios. El cuerpo y la mente están íntimamente unidos. Una acción en uno tendrá consecuencias en el otro. La comida es el mejor ejemplo.
   • Disminuya la ingesta de cafeína. La cafeína es un estimulante que necesita ser absorbido con moderación. El consumo excesivo te pondrá más nervioso y ansioso.
   • Toma alimentos ricos en proteínas. Las proteínas actúan como combustible. Con el tiempo, se sentirá más enérgico al consumir una cantidad mínima suficiente porque su nivel de azúcar en la sangre se mantendrá en un buen nivel. Se prefiere la ingesta de proteínas de aves y peces.
   • Los carbohidratos complejos de las fibras tienen una acción en el cerebro que permitirá producir la serotonina, hormona que promueve la relajación. Recuerde comer pan y pasta de trigo integral, arroz integral, frijoles y lentejas, verduras y frutas.
   • Evitar el consumo excesivo de azúcar y grasa. Puede sentirse más estresado y no podrá hacer frente a las molestias de la vida cotidiana.
   • Consume alcohol con moderación. Lalcool es un depresor del sistema nervioso central que lo pondrá, al principio, en una situación relajada. Sin embargo, promueve la aparición de síntomas depresivos y puede ponerlo nervioso. Su ciclo de sueño se verá interrumpido y se volverá irritable.

2. 
   

   
   Ejercicio El ejercicio físico produce endorfinas, un fenómeno químico natural que crea una sensación de bienestar. No hay necesidad de convertirse en un culturista para sentir estos efectos relajantes. Los estudios han demostrado que un ejercicio moderado como caminar o trabajar en el jardín puede hacer que esté más relajado, más feliz y más relajado.
   • Combine la meditación y ejercicios suaves como el taichi y el yoga, obtendrá efectos positivos sobre la ansiedad y la depresión. Estas prácticas reducen el dolor y aumentan la sensación de bienestar.

3. 
   

   
   Practica la meditación. La meditación es una práctica oriental muy antigua. Los estudios científicos también han demostrado los efectos relajantes y la sensación de bienestar derivados de esta práctica. La meditación facilita que su cerebro se conecte con estímulos externos. Puede encontrar varias variaciones, pero la meditación de atención plena sigue siendo la práctica más conocida.
   • No tienes que salir de casa para aprender a meditar. Hay meditaciones guiadas para descargar en formato MP3 como la de David Servan-Schreiber.

4. 
   

   
   Trata de entender por qué te sientes molesto. Los elementos de estrés que se sufren diariamente a menudo son inconscientes. En muchas situaciones, un evento estresante importante no es la causa de un malestar, sino más bien pequeñas dificultades que, sumadas entre sí con el tiempo, te vuelven irritable.
   • Intenta diferenciar entre tus emociones primarias y secundarias. Por ejemplo, si tiene que encontrarse con un amigo en el cine y no llega, probablemente se sentirá herido. Esta reacción será calificada de degradación primaria. Entonces podrías sentir frustración, desilusión o enojo. Entonces estás en la fase de degradaciones secundarias. Identifique el origen de sus sentimientos y comprenderá por qué lo hace.
   • A menudo, muchos sentimientos a la vez te invaden al mismo tiempo. Toma cada sentimiento que sientas y nómbralo. Una vez que haya nombrado su emoción, tendrá más facilidad para tratarla.
   • La molestia surge la mayor parte del tiempo debido a que los eventos no van en la dirección deseada, un poco como si solo hubiera una forma posible. Sin embargo, no puede controlar todas las situaciones y orientarlas sistemáticamente en la dirección deseada.
   • No juzgues estas emociones. Identifíquelos e intente comprenderlos.

5. 
   

   
   Evite situaciones incómodas tanto como sea posible. Por supuesto, no podrá eliminar todos los eventos intensos en las emociones negativas. Enfrentarlos es parte de la naturaleza humana. Sin embargo, si logras reducir o incluso eliminar los estresores, vivirás más serenamente.
   • Intenta cambiar la situación del problema a tu favor. Por ejemplo, si se encuentra atrapado en embotellamientos durante las horas pico, se pone ansioso y busca soluciones alternativas, como salir más tarde o más temprano de su lugar de trabajo.
   • Busque el lado bueno de la situación. Acuerde aprovechar una situación negativa. Esto le dará la energía que necesita para continuar y se sentirá más tranquilo. En lugar de sufrir, cambie la situación a su favor y luego úsela en el futuro.
   • Si las personas a su alrededor están molestas, trate de considerar y saber por qué. Analiza lo que te molesta ¿Sientes lo mismo que tu entorno? Entender las razones de estos comportamientos negativos puede ayudarlo a no sentirse de la misma manera. Recuerda esto: todos somos seres humanos con nuestros días buenos y malos.

6. 
   

   
   Expresa tus sentimientos. Cualquier emoción no debe considerarse indeseable, incluida la ira. Por otro lado, el comportamiento a evitar sería reprimirlos y no aceptarlos, en lugar de tratar de comprenderlos.
   • Admite tus emociones sin moler a la oscuridad, sapitoyer en su destino, enfurece o culpa a tu séquito. Acepte en lugar de ser humano, sus emociones lo influencian. Deja que tus sentimientos se expresen sin juzgar. Actúa sobre estas emociones analizando las causas.
   • Una vez que estas emociones son admitidas, busca respuestas. Por ejemplo, su ira será bastante comprensible si su trabajo en un proyecto importante no ha sido reconocido o si su pareja le ha sido infiel. Sin embargo, depende de usted elegir si prefiere dejar que su ira explote o, más bien, utilizar técnicas para encontrar rápidamente su calma y controlar sus emociones.

7. 
   

   
   Pasa tiempo con personas que te calmen. Los estudios han demostrado que un individuo puede transferir fácilmente sus emociones a otros. Por lo tanto, las personas ansiosas pueden comunicar sus emociones negativas. Por el contrario, las relaciones más tranquilas y serenas te afectarán.
   • Busque el contacto de las personas que lo apoyan. No te quedes aislado o no te juzgues con dureza, podrías aumentar las emociones relacionadas con el estrés.

8. 
   

   
   Consulte a un profesional. No espere hasta que el problema empeore para consultar, como lo hacen varias personas. Un terapeuta puede intervenir aguas arriba para enseñarle cómo lidiar con su ansiedad y estrés. Tu vida será más placentera.
   • Muchas instalaciones cuentan con servicios que apoyan estos trastornos. Póngase en contacto con instituciones médico-sociales, hospitales, clínicas, institutos terapéuticos, grupos de autoayuda o profesionales en la práctica privada.

Método 3 de 3: manejar situaciones críticas

1. 
   

   
   Use el método "STOPP-ing". Este acrónimo en inglés fácil de recordar lo ayudará a mantener la calma en muchas circunstancias. Este método se divide en 5 pasos.
   • "Detente" para "detener" tu reacción inmediata. Ante situaciones recurrentes, reaccionas de la misma manera, sistemáticamente, y se hace muy difícil salir de estos pensamientos automáticos. A menudo, son perjudiciales para su equilibrio emocional. Pare lo que está haciendo y espere un momento antes de reaccionar nuevamente.
   • "Toma" para "tomar" una respiración profunda. Utilizará la técnica de respiraciones profundas desarrollada anteriormente. Estas pocas respiraciones le permitirán mantener un voto tranquilo y se sentirá mejor después.
   • "Observar" para "mirar" lo que sucede. Pregúntate y concéntrate en la situación. ¿Qué reacciones ves y qué impacto sientes en tu cuerpo?
   • "Retroceda" para "salir" de esta situación. Imagina una foto grande frente a ti y mírala. Según la simple observación de los hechos, ¿sus pensamientos parecen ser coherentes con este desarrollo objetivo o las emociones se apoderan? ¿Hay otra forma de percibir los eventos? ¿Cómo reaccionan otros actores ante tus reacciones? ¿Cómo quieres que reaccione tu séquito? ¿Es realmente importante?
   • "Practique" para "aplicar" lo que funciona. Analiza cuáles son las consecuencias de tus acciones para los demás y para ti. ¿Qué método funciona mejor? Adopta lo que más te ayudará.

2. 
   

   
   Asegúrese de tener en cuenta esencialmente lo que le preocupa. Es común, pero incorrecto, respaldar toda la responsabilidad de los eventos. Este comportamiento conduce inexorablemente a la ira y la molestia, porque es casi imposible controlar las reacciones de cada uno. Sin embargo, puedes controlar tus propias reacciones.
   • Por ejemplo, imagine que su compañero de trabajo, conocido por su comportamiento excesivo, comienza a gritarle sobre algún problema. Esta situación es difícil de aceptar y te molesta. O actúas de forma automática y probablemente violenta, o haces una pausa por un momento de reflexión sobre la situación real para devaluar la dimensión emocional.
   • Si reaccionas automáticamente, podrías decir: "Joe está realmente enojado conmigo, pero ¿qué puedo hacer? Odio esta situación ". Incluso si la reacción de su colega es fácil, no podrá mantener la calma.
   • Una respuesta más apropiada podría ser: "Joe me está gritando. No lo aprecio, pero no soy el único en ser víctima de sus repentinos gritos, porque realmente gana con demasiada facilidad. Puede tener problemas personales que resolver o está enojado por naturaleza. Sin embargo, no creo que me equivoque. Estos gritos no están justificados en esta situación específica y no es mi problema. Incluso si esta situación te afecta, te separarás de este clima perjudicial dando un paso atrás y mantén la calma.
   • Sobre todo, tenga en cuenta su bienestar sin eliminar toda compasión. Por ejemplo, podría discutir el asunto con su supervisor y contarle sobre el comportamiento enojado y excesivo de su colega. Estas retroalimentaciones sobre eventos pasados ​​le permitirán anclar firmemente en usted la idea de que es imposible controlar todo y que usted no es responsable de ello. Retrabajará al mismo tiempo la técnica descrita anteriormente. Serás más efectivo entonces.

3. 
   

   
   Manténgase alejado de los temas que pueden molestarlo. La mejor manera de mantener el control de la situación es intercambiar temas con los que se sienta cómodo en el mismo nivel de igualdad con su interlocutor. Si te sientes capaz de liderar una discusión productiva, estarás en el camino correcto. Por otro lado, si sus intercambios parecen reducirse a dos monólogos, intente dirigir a su interlocutor hacia un tema más abierto a la discusión.
   • Cambiar de tema puede hacerte sentir incómodo. Sin embargo, piense en el alivio, incluso momentáneo, de que podría alejarse de la tensión y el estrés generados por este difícil intercambio. No tenga miedo de tomar esta iniciativa y proponer una respuesta que podría verse así: "Finalmente, no estamos del todo de acuerdo en este punto, pero hablemos del partido de baloncesto de anoche".
   • Si su interlocutor continúa la discusión sobre el tema que está temiendo, discúlpese con él retirándose de la discusión. Use el pronombre personal "I" para no culpar a la persona con la que está intercambiando, diciéndole, por ejemplo, que este tema lo incomoda y que prefiere retirarse de la conversación.
   • Si no puede escapar de la situación que lo avergüenza, puede salir mentalmente de la discusión. Imagínese en un lugar tranquilo. Esta técnica se utilizará como último recurso, porque ya no estás atento a lo que se dice. Tenga cuidado de no sorprender a sus interlocutores, ya que pueden encontrar inapropiada esta pasividad repentina.

4. 
   

   
   Caza pensamientos negativos. Demasiados pensamientos negativos tendrán repercusiones negativas en tu pensamiento, aprendizaje y memorización. Si está constantemente bañado en este ambiente negativo, su cerebro puede activar sistemáticamente este estado mental en usted y convertirlo en un hábito. Las caídas de la moral en la vida cotidiana siguen siendo normales si siguen siendo casuales. Tenga en cuenta el lugar que ocupan en su vida y especialmente si los percibe como invasivos.
   • La situación se volverá problemática si tomas las ansiedades de los demás. El sufrimiento de tu entorno será tuyo y difícilmente encontrarás puertas de salida para evitar frustraciones y frustraciones que te ganen.
   • Como con cualquier otra emoción, las atmósferas negativas son contagiosas. Solo escuche las quejas de la otra persona durante 30 minutos para que sus niveles de cortisol aumenten, la hormona del estrés que ralentizará su pensamiento y lo pondrá en un estado de calma precaria.
   • Detecta los momentos que podrían conducir a estos pensamientos negativos. La frustración es normal en situaciones difíciles. Evacúe temporalmente estos sentimientos negativos para ayudarlo a sobrellevarlo. Sin embargo, busque soluciones a lo largo del tiempo para enfrentar lo mejor posible las próximas tensiones.