Cómo calmarse en una situación estresante

Contenido

• etapas
• Parte 1 Actúa rápidamente
• Parte 2 Cambiando tu estilo de vida

Si no puede controlar su miedo, puede controlarlo. En este artículo, nos referimos al miedo como una respuesta emocional a un peligro real o no, y a la respuesta biológica y física que puede afectar su salud y reforzar su sensación de malestar. Sus miedos tienen una cosa en común: miedo a que las cosas empeoren. Puedes controlar tu miedo intentando dominar tus respuestas biológicas e incluso hacerlas desaparecer.

etapas

Parte 1 Actúa rápidamente

1. 
   

   
   Practica la biología relajante. Cuando estás tenso, tu cuerpo responde con una reacción de "lucha o huida". Para combatir su miedo y evitar esta respuesta al estrés, debe entrenar a su cerebro para que envíe químicos para contrarrestarlos. De lo contrario, el miedo y las hormonas que lo acompañan acentuarán esta sensación de tensión. Por el contrario, la biología relajante te permitirá encontrar coraje. Las siguientes técnicas lo ayudarán a calmar su sistema liberando endorfinas que contrarrestarán el cortisol y otras sustancias químicas producidas por el miedo y calmarán sus reacciones naturales.

2. 
   

   
   
   
   Concéntrate en tu respiración. Respirar tranquilamente puede calmar su sistema nervioso simpático. Ya no nos asustan los animales hambrientos, sino las demoras, el jefe enojado, los colegas mezquinos o los clientes insatisfechos. Esto significa que generalmente no enfrentamos una reacción de "lucha o huida", sino que nuestros cuerpos producen sustancias y hormonas como el cortisol. Nuestra respiración saccelar y perdemos nuestra capacidad de concentración. Los signos a buscar son: cuello tenso, hombros caídos, respiración superficial, presión en el pecho y migraña.
   • Al calmar la respiración, le dirá a su cerebro que necesita relajarse y reducir su nivel de adrenalina y cortisol liberando endorfinas. También permitirá que su cerebro y cuerpo se oxigenen mejor y su ritmo cardíaco y presión arterial se estabilicen.
   • Lea los siguientes artículos para aprender a respirar profundamente, meditar y respirar como maestros yoguis.
   • Consulte también el artículo sobre Meditación de atención plena para aprender a dominar esta técnica de meditación que algunos estudios han demostrado que puede detener e incluso reprogramar las respuestas de su cuerpo al estrés.

3. 
   

   
   
   
   Haga una actividad física positiva con resultados tangibles. Guarda tu habitación. Haz algunas compras. Prueba yoga, estiramientos u otros ejercicios. Dejar que su cuerpo haga algo que aproveche la energía que causa la epinefrina relacionada con el estrés reducirá la cantidad de toxina acumulada en sus músculos y detendrá su respuesta emocional inmediata. La satisfacción que siente después de la actividad física puede aumentar su producción de dendorfina y, en general, su moral.
   • Los miedos sociales generalmente no tienen una respuesta física efectiva. Su cuerpo estará preparado para tales respuestas. Ponerse en movimiento para usar la adrenalina del propio cuerpo le permitirá liberar la presión. Será más fácil para usted responder a una amenaza a su estado social o relación estando tranquilo y relajado. Correr o ordenar tu habitación también te ayudará a controlar el miedo emocional.
   • Si tiene una respuesta habitual a situaciones que involucran miedo, su cuerpo las recordará y reproducirá cada vez que surja una situación similar. Por ejemplo, su respuesta habitual a una situación de molestia puede ser acurrucarse debajo de las mantas y negarse a confrontarlo con demasiada emoción, mientras que en el nivel físico, su mente se queda en blanco, su ritmo cardíaco comienza a aumentar, comienzas a sudar y sientes que tu cuerpo se tensa, etc. Todas estas respuestas biológicas se ajustan a su mente y buscan tomar el control de la situación, lo que le impide pensar serenamente. Si estos instintos son apropiados para responder a las amenazas físicas, no lo son para las amenazas sociales y emocionales. Si esta respuesta se convierte en un reflejo tan pronto como algo sale mal, será difícil romper este patrón sin la ayuda de técnicas específicas para evitarlo.

4. 
   

   
   Cambia tu dieta. Nuestras elecciones de alimentos pueden afectar nuestra ansiedad, especialmente si tiene deficiencias saludables de nutrientes, un nivel cambiante de azúcar en la sangre y si come alimentos que son demasiado grasos o demasiado dulces. La cafeína y el azúcar pueden empeorar su estrés, por lo que puede evitar esto consumiendo hidrocarburos más complejos, comiendo cantidades más pequeñas, pero con mayor frecuencia, bebiendo mucha agua y evitando la cafeína y el alcohol. Evite las alergias alimentarias que pueden afectar su ansiedad.
   • Aumenta tu consumo de triptófano. El triptófano calma tu cerebro y te relaja. Coma más regularmente plátanos, soja, cebada, leche, queso, pollo, nueces, mantequilla de maní y semillas de sésamo.
   • Haga la diferencia entre comer sano para contrarrestar el estrés y comer compulsivamente para calmarse. Si nota que está comiendo productos grasos o azucarados para combatir el estrés, tenga cuidado. Este es un mal hábito que debe abordarse a largo plazo comiendo de manera más saludable y haciendo deporte o meditación, ejercicios de respiración y otras actividades más constructivas.
   • Los cambios en sus niveles de azúcar pueden aumentar su estrés porque no tiene suficiente fuerza o energía y, por lo tanto, es demasiado débil para combatir su ansiedad. Si su nivel de azúcar en la sangre aumenta, se siente más seguro, pero a medida que se derrumba, siente miedo nuevamente, estará irritable, tenso y preocupado.

5. 
   

   
   Haz relajación muscular progresiva. Cuando sientes estrés, tu cuerpo se estira y tus músculos se preparan para salir corriendo. Esta tensión puede causar dolor muscular, fatiga y migrañas. La relajación muscular progresiva ayuda a liberar esta tensión en los músculos. Puedes hacer ejercicios en un lugar tranquilo de tu oficina, en casa, en la cantina, en un parque o en el lugar más cercano cuando sientas que el miedo te invade.
   • Tome una posición cómoda, acostada o sentada y respire profundamente relajando su cuerpo tanto como sea posible.
   • Luego comience a estirar los músculos de los dedos de los pies, cuente hasta 10 y luego relájese.
   • Siente la tensión dejando tu cuerpo.
   • Repita este ejercicio relajando los músculos de los pies y subiendo lentamente por la cara a través de las piernas, el estómago, la espalda, el cuello, la mandíbula, etc. al contraer y relajar cada parte de tu cuerpo.

6. 
   

   
   Tome un baño relajante o una ducha, sumérjase en agua tibia para relajar los músculos. Hazlo lo antes posible, tan pronto como pases la puerta si es posible.
   • Algunos estudios han demostrado que el calor físico puede relajar a muchas personas y liberarlas del estrés.

Parte 2 Cambiando tu estilo de vida

1. 
   

   
   Evitar fuentes de estrés. Deben evitarse las personas que pueden molestarlo o estresarlo hasta que sepa cómo dominar esta tensión. Para algunas personas, esto puede significar evitarlos a largo plazo. Sin embargo, a veces es inevitable encontrarse con un miembro de la familia o su jefe, pero sea evasivo cuando estas personas comiencen a crear situaciones estresantes y se retiren rápidamente. No te justifiques y solo sal de la habitación.
   • Equilibre su estrés con respuestas emocionales positivas. Para cada fuente de estrés, encuentre una persona emocionalmente refrescante y relajante a la que recurrir para relajarse. Las personas que escuchan, son relajantes y siempre están de buen humor son, por lo general, excelentes antídotos para personalidades más negativas. No busque a alguien que haya generado su estrés, busque consuelo en otro lugar.
   • Usa tus ojos y no tu corazón. Observe las verdaderas intenciones y el comportamiento de las personas. Al aprender a leer mejor el lenguaje corporal de los demás, aprenderá que gran parte de lo que la gente dice está en contradicción con sus cuerpos, lo que le proporciona pistas más relevantes sobre sus motivos reales e incluso sus propios miedos.
   • Los estudios han demostrado que la emoción es contagiosa y que los que te rodean pueden contagiarte. Afortunadamente, funciona en ambos sentidos. Pasar más tiempo con personas tranquilas y equilibradas también te permitirá sentir estas emociones.

2. 
   

   
   Agilice las fuentes de su estrés. Nada lo obliga a participar en una situación traumática como mirar las noticias en la televisión, porque puede aumentar su estrés y generalmente solo ofrece imágenes de desolación. No ayuda a las víctimas de estos desastres y solo te hace sentir impotente.
   • Si ocurre un desastre, sea proactivo y prepárese en lugar de preocuparse innecesariamente.

3. 
   

   
   Use los siguientes 4 mandatos. Evitar, modificar, adaptar y aceptar. Cada fuente de estrés tiene su propia respuesta. El uso de estos mandatos diferentes según la situación realmente puede ayudarlo a combatir su estrés.
   • Por ejemplo, si los embotellamientos aumentan su nivel de estrés porque teme llegar tarde, sufrir accidentes y ruidos, puede optar por cambiar o evitar esta fuente de estrés. Encuentre otra ruta al trabajo que reduzca sus posibilidades de quedar atrapado en atascos. O bien, tome el transporte público o el auto compartido para evitar todo este estrés.
   • Si el conflicto le causa estrés, puede cambiar la forma en que acepta o se adapta a las situaciones de conflicto.Aprenda a manejar los conflictos enfrentándolos. En lugar de evitarlos, encuentre formas constructivas para enfrentarlos y afirmar a los demás. Recuerde que no tiene que proporcionar justificaciones ni excusarse por lo que es. Nunca tolerar situaciones o personas abusivas.
   • Tendrá que aceptar algunas fuentes de estrés. Por ejemplo, no podrá controlar la reacción de los demás al estrés. Si alguien en su trabajo está frustrado después de perder una oportunidad importante, puede intentar calmarla, pero no puede obligarla a cambiar su comportamiento. Aproveche esta oportunidad para manejar su propio estrés en lugar de centrarse en este colega.

4. 
   

   
   Tómese un descanso para relajarse. Si los ruidos y la actividad que lo rodean tienden a estresarlo, tome pequeños descansos para recuperar la calma interior. Salga a caminar, camine o medite, etc. De esta manera, evitarás el miedo a controlarte.