Cómo mantenerse saludable y mantenerse en forma

Contenido

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• Parte 1 Desarrolle un plan para mantenerse saludable y en forma
• Parte 2 Comer para mantenerse saludable
• Parte 3 Mantener un estilo de vida saludable

Bravo! ¡Has logrado mejorar tu estado físico! Ahora que ha logrado algunos de sus objetivos de salud, debe esforzarse por mantenerse en forma y mantener una dieta saludable. Probablemente haya realizado muchos cambios en su alimentación, deportes o estilo de vida. A veces puede estar tratando de mantener todos estos cambios importantes para tener una mejor salud o estado físico. A menudo es difícil para muchas personas mantenerlos de manera sostenible. Esta nueva forma de vida podría molestarlo, abrumarlo o simplemente cansarlo. Pero puede mantenerse motivado y seguir viviendo saludable de muchas maneras.

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Parte 1 Desarrolle un plan para mantenerse saludable y en forma

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   Consulte a su dietista y a su médico nuevamente. Cuando la pérdida de peso o la pérdida de un objetivo específico ya no es lo que le preocupa, sino mantenerse saludable después de tanto esfuerzo, las necesidades nutricionales de su cuerpo también pueden cambiar. Antes de llegar al resultado actual, es posible que haya tenido que consultar a un dietista o un médico y este sería el momento perfecto para hacer un seguimiento de los nuevos objetivos que está buscando. Si no ha consultado a ninguno de estos profesionales de la salud, es excelente hacerlo.
   • Visita a tu doctor. Dígales cuáles son sus objetivos, cuénteles sobre cualquier programa de ejercicio y dieta que haya seguido, y cualquier cambio que haya realizado en su estilo de vida. Durante su consulta, discuta todos los medios posibles para ayudarlo a continuar su impulso.
   • Debe saber que un dietista profesional es un especialista en nutrición que puede informarle sobre este problema y ofrecerle una dieta saludable. Cuando haya perdido peso hasta el punto de lograr la masa corporal que más le convenga, la dieta que tendrá que adoptar ya no tendrá la intención de hacerle perder más, sino mantener su peso actual. Trabajará con su dietista para desarrollar un programa que se adapte a los nuevos objetivos que ha establecido.

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   Realice una reevaluación de sus objetivos. Probablemente buscabas una buena salud y estado físico. Una vez que se logre este resultado, sería bueno que te dieras nuevas instrucciones para mantenerte motivado. Definir objetivos alcanzables a corto y largo plazo. Según los estudios, puede lograr un objetivo ambicioso con el tiempo estableciendo objetivos más pequeños y alcanzables.
   • Es posible que desee correr una carrera de 5 km, establecer metas pequeñas. Puede establecer una meta a largo plazo de correr 5 km después de dos meses y establecer metas más simples antes de la carrera (ir 2.5 km antes del final del primer mes, o ser capaz de cubrir los 5 km en menos de tiempo.).
   • Continúa estableciendo metas aún más altas. El siguiente paso puede ser que corras media maratón. Persevera y alcanza los pequeños objetivos. A medida que evoluciona, aún puede establecer otros objetivos más pequeños.
   • Si no puede alcanzar su objetivo de inmediato o tropezar, no se preocupe. Probablemente, durante su búsqueda, haya aprendido a estar en buena forma que el camino para lograr sus objetivos no es una línea recta y que puede ser un verdadero desafío, lo que lo hace aún más interesante.
   • Sea realista mientras se prepara para el éxito. Puede ser poco realista establecer parámetros que son demasiado difíciles o demasiado grandes. Asegúrese de que puede o está dispuesto a hacer lo que sea necesario para lograr sus objetivos.

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   Crea un menú. Es útil tener un menú para mantener una dieta saludable. Esto le permite seguir fácilmente un plan a largo plazo. Esta es una vez más una especialidad del dietista. Por lo tanto, consulte a un nutricionista para obtener ayuda y crear una dieta que satisfaga sus necesidades.
   • Tenga en cuenta que los menús determinan la estructura de todos los refrigerios y comidas que toma durante un período de una o dos semanas. Le proporcionarán información que lo ayudará a mantener el rumbo y a tener una lista de compras que le impedirá realizar grandes compras o compras impulsivas.
   • Cada vez escriba lo que comerá, comerá y beberá. Mantenga esta información en un cuaderno o diario. También sería útil enumerar las comidas que requieren preparación y especificar los días de la semana en que planea prepararlas.
   • Por ejemplo, escriba lo siguiente: desayuno: 1/2 taza de copos de avena con bayas. Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la parrilla (ya a la parrilla durante la preparación de las comidas los fines de semana). Para degustar: 1 frasco de yogur griego. Cena: brócoli al vapor, salmón a la parrilla y arroz (brócoli cortado durante la preparación de las comidas).
   • Es más probable que respetes tu menú y no te desvíes de él si pones más detalles.

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   Diseñar un programa de ejercicios. Al igual que un plan de comidas, esta es una lista detallada de actividades físicas que planea hacer. Es posible que desee considerar el uso de un entrenador profesional para establecer nuevas metas y tal vez incluir otras actividades en su programa de capacitación.
   • Simplemente expresar su deseo de "volver a ponerse en forma" sería como pedirle a una persona sin un plan que construya una casa. Tener metas para lograr gradualmente puede mantenerlo en el camino.
   • Puede comenzar su programa de ejercicios con la meta que se ha establecido. Puedes escribir esto: hacer mis primeros 5 km, correr durante 20 minutos sin interrupción, sin caminar, etc.
   • Observe con precisión los pasos necesarios que deberá seguir para que su objetivo se haga realidad una vez que lo haya escrito. Por ejemplo, si desea correr 5 km, puede establecer su plan de la siguiente manera: caminar o correr 1 km tres días a la semana durante un mes, caminar o correr 1.5 km cuatro días a la semana durante el segundo mes y caminar o correr 2.5 km cuatro o cinco días cada semana en el tercer mes.
   • También puede hacer lo contrario siguiendo el programa de acondicionamiento físico de su ídolo. Los programas ofrecidos por una gran cantidad de entrenadores de fitness famosos están disponibles en Internet y puede integrarlos en su estilo de vida actual.

Parte 2 Comer para mantenerse saludable

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   Ignora las dietas de moda. Son restrictivos, limitados y a menudo ineficientes. Por otro lado, hay muchos que son pobres en nutrientes y que no encajan en una dieta saludable. Continúe incorporando cambios dietéticos saludables en su vida en lugar de seguir una dieta draconiana a la moda.
   • Es posible que haya probado las dietas en el pasado para lograr un peso saludable o mejorar su salud en general. Sin embargo, seguir una dieta indefinidamente no es realista, y es muy probable que no lo haga.
   • Por ejemplo, no debe eliminar por completo la cocina tradicional y las golosinas de su dieta, incluso si no se ajustan a su dieta. Permita estos alimentos para ocasiones especiales o como un regalo ocasional, pero no tome el hábito de consumirlos todos los días.

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   Toma comidas consistentes y regulares. Es un elemento importante para mantener una buena salud y un estilo de vida saludable. No mantendrá su estilo de vida actual omitiendo refrigerios o comidas.
   • Expone su cuerpo a la pérdida de peso no deseada, la fatiga y las deficiencias de nutrientes omitiendo regularmente las comidas.
   • Tome al menos tres comidas al día. Algunos prefieren tomar entre cinco y seis comidas todos los días. Cualquiera sea su preferencia, trate de cumplirlo todos los días.
   • También debe comer entre cuatro y seis horas de diferencia. En otras palabras, es posible que deba incluir un pequeño refrigerio durante el día.

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   Tener el objetivo de tener un dieta equilibrada. Para mantener una buena forma física y un estilo de vida saludable, debe seguir una dieta equilibrada. Al comer equilibradamente, traes todos los nutrientes necesarios a tu cuerpo todos los días.
   • Una dieta equilibrada promueve un peso saludable, un estilo de vida activo y un cuerpo sano.
   • Debe consumir toda la semana y la mayor parte del tiempo cada uno de los grupos de alimentos, mientras varía estos alimentos.
   • Debe comer suficientes alimentos pertenecientes a cada uno de estos grupos. En general, se recomienda consumir entre cinco y nueve porciones de vegetales y frutas, una porción de proteína magra en cada comida y entre tres y cuatro porciones de granos enteros.

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   Evite los alimentos vacíos o procesados. En general, estos alimentos son excesivamente ricos en grasas, azúcares añadidos, sodio, calorías y tienen poco o ningún valor nutricional. Consumir estos alimentos regularmente no promueve un estilo de vida saludable y una buena forma física.
   • Hay una variedad de alimentos procesados. Evite galletas, papas fritas, carne procesada, dulces, pasteles y comidas congeladas.
   • También debe evitar los refrescos, bebidas deportivas, bebidas energéticas, bebidas azucaradas y tés. En general, estas bebidas son más ricas en calorías y azúcar.
   • Limite el consumo de alcohol. Aunque no es necesariamente una comida chatarra, debe consumirse con moderación. En general, se recomienda que las mujeres consuman no más de un vaso de alcohol por día por dos vasos para hombres.

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   Bebe suficientes líquidos. Es importante mantener su cuerpo bien hidratado para su bienestar y para su salud en general. Además, un cuerpo bien hidratado le permite mantenerse en forma y con buena salud.
   • La importancia del agua en el cuerpo proviene de una variedad de funciones, como proteger los órganos, mantener la humedad en los tejidos, lubricar las articulaciones y mantener la temperatura corporal.
   • También debe saber que se recomienda beber al menos ocho a 13 vasos de agua al día.
   • Si no le gusta el agua plana (a algunas personas no les gusta el agua), puede agregar un potenciador de sabor sin calorías para aumentar su consumo. Si le gustan las burbujas de refrescos, puede tomar un poco (pero no agua tónica, que es rica en calorías) y agregar un poco de lima, limón o un potenciador del sabor.

Parte 3 Mantener un estilo de vida saludable

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   Haz ejercicio regularmente. Se recomienda una actividad física regular para mantenerse en forma y promover un estilo de vida saludable. Esto implica una variedad de beneficios que pueden ayudar a mantener y mejorar su salud general. El ejercicio cardiovascular, en particular, tiene muchos beneficios para la salud, como el mantenimiento del peso, la mejora del estado de ánimo, la diabetes o la presión arterial alta, los patrones de sueño y, en general, el riesgo reducido de muerte.
   • Puede pensar en encontrar un compañero de entrenamiento que lo haga responsable y eso puede hacer que su rutina sea un poco más agradable. Es menos probable que retrase sus horas de vigilia y omita su ejercicio a las 7:00 a.m. si su amigo lo espera y usted lo sabe.
   • También debe realizar actividades cardiovasculares durante al menos 150 minutos cada semana. Sin embargo, para obtener aún más beneficios para la salud, puede subir hasta 300 minutos a la semana.
   • Agregue 1 a 3 días de entrenamiento con pesas a su programa de ejercicios. Este tipo de ejercicio ayuda a fortalecer los músculos, desarrollar la densidad ósea mientras lo mantiene y aumentar el metabolismo general. Trabaja cada grupo muscular con suficiente ejercicio. Algunas personas los extienden durante tres días siguiendo la parte superior del cuerpo, la parte inferior y finalmente los músculos del tronco.

2. 
   

   
   Sea más activo durante el día. También es otra forma de lograr su objetivo de mantener su salud y estado físico. Según varios estudios, los beneficios para su salud son proporcionales a su actividad física.
   • Puede ser más activo y moverse más durante el día realizando actividades básicas o relacionadas con su estilo de vida. Al final de su día, pueden aumentar su nivel de actividad física o ingesta calórica.
   • Puede intentar levantarse y hacer un poco de ejercicio durante los comerciales de televisión, subir escaleras o caminar un poco más a menudo.
   • Por el contrario, trate de reducir el tiempo que pasa allí. Pase menos tiempo sentado frente a la pantalla de su computadora o TV durante sus horas de trabajo.

3. 
   

   
   Use una aplicación de ejercicios o lleve un diario. Si está tratando de mantener un estilo de vida saludable y mantenerse en forma, es importante encontrar formas de mantenerse motivado. A menudo, tomar medidas regularmente o pesarse puede ayudarlo a mantenerse en el camino a largo plazo. También puede realizar un seguimiento de su consumo de agua, alimentos, tipo de actividad física que realiza, su frecuencia de entrenamiento, etc. Si nota cambios en su peso, salud general o estado físico, mirar su diario puede ayudarlo a determinar qué mejoras puede hacer.
   • Utiliza el método que más te convenga. Además del método tradicional de escribir todo en una computadora portátil, hay una gran cantidad de aplicaciones gratuitas que pueden ayudarlo a seguir su estado físico y su dieta, simplemente desde su teléfono inteligente o en línea.
   • Pésese una vez a la semana. Si quieres tener una tendencia más precisa, debes pesarte con la misma prenda (o desnuda) y a la misma hora del día (preferiblemente despertando). Recuerde, hay varios factores que afectan cómo cambia su peso durante el día.
   • Toma tus medidas cada mes. Saber cuántos centímetros ha perdido le permitirá saber cuánta grasa corporal ha perdido.
   • A veces, la báscula puede indicar un peso más alto de lo esperado debido al aumento de la masa muscular. Conocer sus medidas lo ayudará a obtener datos más precisos.

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   Dormid bien. Es extremadamente importante descansar adecuadamente todas las noches para mantener la salud y el estado físico. Tendrá muchos más problemas para preservar su salud si no duerme lo suficiente.
   • Debe saber que dormir es una parte integral de su salud. Su organización se beneficia del sueño para repararse y recuperarse del día.
   • Según algunos estudios, las personas que no duermen dentro de las siete a nueve horas recomendadas cada noche tienen más probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y obesidad.
   • Usa tu cama solo para dormir y amar. Debes entrenar tu cerebro para interpretar el hecho de que te vas a dormir: no mires la televisión y no trabajes en tu habitación.
   • Asegúrese de haber apagado la electrónica y de estar lo más lejos posible de su habitación antes de intentar conciliar el sueño. Su cerebro puede ser estimulado por la luz azul emitida por computadoras portátiles, tabletas, televisión, su teléfono inteligente. Esta luz puede perturbar su sueño incluso cuando estos dispositivos están apagados.
   • Acostúmbrese a acostarse y levantarse al mismo tiempo, incluso los fines de semana.
   • Haz tu mejor esfuerzo para mantener tu habitación fresca, oscura y atractiva. Evita lo que es desordenado.
   • Si no puede mejorar su higiene del sueño, hable con su médico sobre la posible causa de este insomnio.
5. Controla tu nivel de estrés. Debe planificar actividades de relajación en sus hábitos para evitar estar demasiado estresado. Muchos problemas de salud como el aumento de peso, la ansiedad y las enfermedades cardíacas pueden ser causados ​​por el estrés que obliga al cuerpo a secretar un exceso de hormona llamada cortisol. Puede intentar incorporar una técnica de relajación en su rutina diaria para controlar su nivel de estrés, como:
   • meditación
   • yoga
   • respiración profunda