Cómo fortalecer los músculos aductores en casa

Contenido

• etapas
• Parte 1 Configurar una rutina
• Parte 2 Fortalecer los músculos aductores del muslo de pie
• Parte 3 Trabajando los músculos aductores del muslo en el suelo

Refinar sus muslos requiere combinar varios ejercicios para solicitar todos los músculos que los componen. Una de las áreas más difíciles para trabajar es la parte interna del muslo. Consiste en músculos aductores cuya acción principal es llevar la pierna del cuerpo del cuerpo. Están involucrados en la práctica de deportes como el fútbol, ​​pero también en la simple acción de subir escalones. Varios ejercicios fortalecen los músculos aductores del muslo. Al estar de pie o acostado, puede hacerlo en la comodidad de su sala de estar o su habitación. Prepare su rutina deportiva, adopte una dieta saludable y mantenga su motivación para construir las piernas de sus sueños.

etapas

Parte 1 Configurar una rutina

1. 
   

   
   Establece metas. Nadar en la práctica deportiva es inútil, incluso peligroso. Corre el riesgo de agotarse y debilitar los músculos y las articulaciones. Para construir un programa efectivo, comience por estimar su nivel. Luego establece tu objetivo. Puede ser cambiar su figura, mejorar su rendimiento deportivo o cuidar su salud. Una vez que haya establecido su nivel y meta, puede decidir qué tan intensos son sus ejercicios.
   • Por ejemplo, para aumentar tu fuerza, puedes hacer de quince a veinte repeticiones. Para aumentar su masa muscular, se recomienda un número de diez a doce repeticiones con pesas.

2. 
   

   
   Establecer una serie de conjuntos. Una serie se compone de la cantidad de repeticiones que ha determinado. La serie de encadenamiento permite circuitos más o menos intensos. De hecho, puede repetir el mismo ejercicio en varias series o cambiar el movimiento cada vez.
   • Por ejemplo, puede enfocarse en el trabajo de los músculos aductores del muslo al vincular tres series de quince repeticiones de ejercicios específicos. Para evitar la monotonía y solicitar músculos de manera diferente, también puedes combinar tres series de quince sentadillas con las piernas separadas y tres series de quince burpees.
   • Un promedio de tres a cinco series es un objetivo razonable, pero depende de su estado físico y su salud.

3. 
   

   
   
   
   Planifica tus sesiones de entrenamiento. Para obtener resultados rápidamente, debe limitarse a la práctica regular. Para su conveniencia y motivación, establezca un horario de entrenamiento específico. Para optimizar sus esfuerzos, planifique de tres a cuatro sesiones por semana. También incluya ejercicios de resistencia y desarrollo muscular en su programa. Puede dedicar un día de la semana para trabajar en un área específica, como el cinturón de regazo. Además, es importante adoptar una dieta equilibrada, a riesgo de que sus esfuerzos sean en vano.
   • Es inútil, incluso contraproducente, usar los mismos músculos todos los días. En la óptica, planifique sus sesiones centradas en los músculos aductores cada dos o tres días.

Parte 2 Fortalecer los músculos aductores del muslo de pie

1. 
   

   
   
   
   Haga sentadillas con las piernas separadas o haga sentadillas con "sumo". Al pararse, separe las piernas más allá del ancho de la pelvis. Apunte los dedos de los pies hacia afuera para maximizar los músculos aductores. Mientras inhala, doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Baje su cuerpo como para sentarse. Mantenga la espalda recta y contraiga los músculos abdominales. Mantenga la posición durante uno o dos segundos. Mientras exhala, suba nuevamente presionando los talones.
   • Las rodillas dobladas no deben extenderse más allá de los dedos para evitar lesiones. Alinee los tobillos y las rodillas tanto como sea posible.

2. 
   

   
   Ejecutar algunos ranuras lado. Este tipo de hendidura suaviza y fortalece los músculos aductores del muslo. Al pararse, separe las piernas más allá del ancho de los hombros. Dobla la rodilla izquierda transfiriendo todo tu peso al lado izquierdo. En el mismo movimiento, estira la pierna derecha hacia arriba con los dedos de los pies. Para equilibrar, extiende la mano y mantén un punto frente a ti.
   • Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en el lado derecho.
   • Para evitar lesiones, la rodilla doblada no debe extenderse más allá de los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta durante la duración del ejercicio.

3. 
   

   
   Tonifica tus piernas apuntando al interior de los muslos. Al pararse, separe las piernas del ancho de la pelvis. Inserte un globo suave, toalla o almohada entre sus muslos. Con una mano, mantenga el equilibrio parándose en una silla, un mueble o una pared. Pon la otra mano en tu cadera. Ponte de puntillas para trabajar toda la pierna y realizar una contracción continua. Dicho esto, también puede ejecutar el ejercicio manteniendo los pies planos en el piso.
   • Flexiona las rodillas y baja el busto unos centímetros. Al hacerlo, aprieta la pelota entre tus piernas. Mantenga el busto en posición vertical y respire normalmente.
   • Regrese a la posición inicial sin liberar la tensión de la pelota y permanezca de puntillas. Al hacerlo, levante su brazo libre sobre su cabeza.
   • Ponga las repeticiones a un lado y comience de nuevo.

4. 
   

   
   Haga hendiduras laterales con impulso. De pie y con las piernas separadas más allá del ancho de la pelvis, levante el talón izquierdo mientras mantiene el pie derecho plano sobre el suelo. Dobla ligeramente las rodillas para tomar tu posición inicial. Para realizar el ejercicio, baje aún más el busto y luego regrese rápidamente a la posición inicial. Haz los impulsos como si estuvieras rebotando en un resorte. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del muslo y la pantorrilla.
   • Una vez que termine su serie, comience nuevamente levantando el otro pie. Tome un respiro antes de reanudar el ejercicio. Tenga cuidado de no bloquear su respiración.
   • Puedes trabajar por períodos de tiempo. Por ejemplo, en lugar de establecer una meta de treinta repeticiones, intente repetir un máximo de pulsos de cuarenta segundos recuperando el aliento cada diez segundos.

5. 
   

   
   Ejecutar ranuras cruzadas. Toma la posición de la clásica sentadilla, con los pies apuntando hacia adelante. Da un paso atrás y diagonalmente. En un movimiento fluido, flexione ambas rodillas mientras inhala. Vuelva a armar exhalando y termine la repetición llevando la pata trasera a su posición inicial. Para maximizar la eficiencia del ejercicio, levante las piernas antes de descansar en el piso.
   • Haga una serie completa y luego comience nuevamente colocando la otra pierna hacia atrás. También puede cambiar las piernas en cada repetición.

6. 
   

   
   Hacer un poco gatos saltadores cruzando brazos y piernas. De pie, con las piernas separadas del ancho de los hombros, deje los brazos a lo largo del cuerpo. Da un salto levantando los brazos por encima de la cabeza y separando las piernas mientras gato saltando Clásico Haz un segundo salto cruzando las piernas. También cruce los brazos a la altura del pecho.
   • Al cruzar las piernas al final del movimiento, los músculos aductores son más solicitados.
   • Al cruzar las piernas, alterne su posición en cada repetición.

Parte 3 Trabajando los músculos aductores del muslo en el suelo

1. 
   

   
   Músculo dentro de los muslos. Acuéstate boca arriba y dobla las piernas. Coloque los pies en el suelo y coloque una pelota de gimnasia o una toalla de baño gruesa entre las rodillas. Luego presiónelos contra el accesorio lo más fuerte posible durante treinta segundos. Respira normalmente. Este ejercicio es uno de los más efectivos para fortalecer los muslos internos, porque está especialmente dirigido a esta área.
   • Juega dos o tres repeticiones con diez segundos de descanso entre cada una.

2. 
   

   
   Asociar el revestimiento a un trabajo dinámico de las piernas. El ejercicio de "tablón jack" le permite trabajar la parte superior del cuerpo mientras solicita con más fuerza los muslos. Párese en la posición de la bomba. Equilibrando las manos y los dedos de los pies, asegúrese de mantener los hombros alineados con las muñecas y la espalda recta. Salta separando las piernas y luego regresa a la posición inicial con un segundo salto. Corrija su postura en todo momento para tener la espalda recta y comprometer los músculos abdominales. Concéntrese en cada repetición correctamente. Es mejor hacer una pequeña cantidad de movimientos bien ejecutados que una gran cantidad de movimientos descuidados.
   • Puede reemplazar los saltos con un movimiento deslizante. Si tiene una superficie de trabajo adecuada, puede colocar una almohadilla, una toalla de baño o una hoja de papel debajo de cada pie. Extiende y lleva tus piernas hacia atrás deslizando tus pies en el piso.

3. 
   

   
   Retira las rodillas. Acuéstese boca arriba y quítese las piernas tensas a unos centímetros del suelo. Apunte los dedos del pie hacia afuera manteniendo los talones juntos.Mientras mantiene los pies en esta posición "V", acerque las rodillas al pecho y apúntelas hacia afuera. Luego estire las piernas contrayendo los músculos aductores.
   • Contrae los músculos aductores durante el ejercicio para controlar tus movimientos. Recuerda respirar normal y profundamente.

4. 
   

   
   Hacer elevaciones laterales de piernas. Acuéstese sobre el lado derecho y doble las piernas. Levanta el busto y descansa sobre tu antebrazo derecho. Coloque su pie izquierdo plano en el suelo frente a su rodilla derecha, manteniendo la pierna derecha recta. Involucre los músculos abdominales y mantenga la espalda recta durante la duración del ejercicio.
   • Al exhalar, levante la pierna derecha lo más alto posible. Las caderas y la espalda deben permanecer quietas. Mantenga la posición por unos segundos.
   • Inhale y baje la pierna controlando su movimiento. Mantenga el pie flexionado durante el movimiento para solicitar los músculos aductores.
   • Haga un par de quince ensayos y luego comience nuevamente por el otro lado.

5. 
   

   
   Batir las piernas. Acuéstese boca arriba, con las piernas estiradas y levantadas a unos centímetros del suelo. Haga un movimiento vertical de balanceo de piernas manteniendo los pies doblados. Haga una docena de repeticiones mientras respira normalmente. Este ejercicio le permite trabajar toda la parte inferior del cuerpo y los músculos abdominales.
   • Cuando termine una serie con movimientos verticales, repita el ejercicio cruzando las piernas. En cada cruce, invierta la posición de las piernas. Realiza una serie de diez repeticiones.

6. 
   

   
   Hacer encuestas laterales de las piernas. Acuéstese sobre el lado izquierdo. Descansa la cabeza sobre el brazo doblado y dobla las piernas en ángulo recto. Apriete los pies unidos uno contra el otro mientras levanta la rodilla derecha. Devuélvalo a su posición original contrayendo los músculos aductores. Este ejercicio permite trabajar los lados interno y externo del muslo.
   • Haz tus ensayos y luego cambia de lado.