Cómo fortalecer los músculos lumbares.

Contenido

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• Parte 1 Estirar y tonificar los músculos lumbares.
• Parte 2 Ganancia y músculo de la zona lumbar
• Parte 3 Mejora tu sistema cardiovascular

Los músculos lumbares son músculos profundos de la espalda, involucrados en varios movimientos. Intervienen en la extensión de la columna vertebral, así como en el enderezamiento, inclinación y rotación del busto. Los músculos lumbares son antagonistas de los músculos abdominales. La interacción de estos dos grupos musculares garantiza la estabilidad y la movilidad del cuerpo. Trabajar el área lumbar mejorará su postura general, pero también evitará y limitará el dolor de espalda. Establezca una rutina de fortalecimiento y estiramiento de los músculos lumbares para aumentar su bienestar a diario.

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Parte 1 Estirar y tonificar los músculos lumbares.

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   Trabaja el músculo abdominal transverso. Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales. Participa en el mantenimiento de las vísceras y la función respiratoria en el momento de la exhalación. Para fortalecer el músculo transversal, el ejercicio principal es practicar elvacío Que es una técnica basada en la respiración abdominal. Este ejercicio muy simple se puede hacer en cualquier momento del día. Sentado en la oficina, parado en el transporte o acostado en la cama, tómate unos minutos para practicarlo. También puede integrarlo en un programa deportivo.
   • Inhale lenta y profundamente. Relaja los músculos abdominales e intercostales para que no bloquees la respiración.
   • Exhale mientras sopla por la boca. Al hacerlo, métete la barriga tanto como sea posible, como si quisieras presionar el ombligo contra tu columna vertebral.
   • Para sentir el trabajo de su músculo transversal, ponga una mano sobre su abdomen.
   • Contrae tu músculo transversal el mayor tiempo posible sin forzarte. Para esto, contenga la respiración. Puede dejar entrar algo de aire a nivel torácico para mantenerlo por más tiempo.
   • Suelta mientras inhalas lentamente. Para obtener resultados convincentes, repita el ejercicio una docena de veces, tres sesiones al día.

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   Estira el músculo psoas. Este músculo interviene en el control de los movimientos del busto y las caderas. La relajación ayuda a prevenir el dolor de espalda y los bloqueos vertebrales. Para estirar el músculo psoas, el ejercicio más efectivo es el levantamiento de rodilla.
   • Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
   • Al inhalar, tome la rodilla derecha con las manos y tire suavemente hacia el pecho.
   • Mantenga durante 15 a 30 segundos mientras respira normalmente. Luego regrese a la posición inicial exhalando y haga lo mismo con la rodilla izquierda.
   • Regrese a la posición inicial y lleve ambas rodillas al busto al mismo tiempo. Repita la secuencia dos o tres veces, dos sesiones al día.

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   Fortalecer los músculos oblicuos. Forman parte de la correa abdominal y participan en los movimientos de flexión y rotación del busto. Además, estos músculos son esenciales para mantener una postura correcta. Hay muchos ejercicios simples para fortalecerlos.
   • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apretadas.
   • Dobla las rodillas hacia el piso en el lado derecho. Mantenga la posición durante diez segundos.
   • Regrese a su posición inicial y repita el ejercicio en el lado izquierdo. Tenga cuidado de no levantar los hombros durante el ejercicio. Si te cuesta mantenerlos en contacto con el suelo, extiende tus brazos perpendiculares a tu busto.
   • Repita la secuencia dos o tres veces en cada lado. Haz ejercicio dos veces al día.

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   Trabaja el balancín de la cuenca. Es un ejercicio de la práctica del yoga que relaja y fortalece las áreas lumbares y pélvicas. El ejercicio implica forzar a la pelvis a tomar una posición de retroversión, mientras que es naturalmente anteversión.
   • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a lo largo de su cuerpo. Contrae los músculos abdominales sin bloquear tu respiración.
   • Mientras inhala, coloque su pelvis en anteversión. Esto provoca una comba desde la espalda hasta el nivel lumbar. Puede sentirlo pasando la mano por el espacio entre la espalda y el piso. Mantenga la posición durante cinco segundos.
   • Al exhalar, levante el pubis hacia arriba. Este movimiento despeja el arco lumbar y coloca la espalda en el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos y luego regrese a su posición natural.
   • Repita el ejercicio cinco veces. A medida que avanza, podrá seguir hasta treinta repeticiones.

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   Hacer la cadera levantada. Este ejercicio, comparable a la pose de yoga de medio puente, ayuda a reducir la tensión de la espalda. También fortalece los músculos glúteos e isquiotibiales.
   • Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y lejos del ancho de la piscina. Los brazos se estiran a lo largo del cuerpo.
   • Mientras exhala, levante la pelvis hasta que quede alineada con las rodillas y los hombros.
   • Mantenga durante cinco a seis segundos mientras respira normalmente. Asegúrese de involucrar los músculos abdominales y glúteos durante todo el ejercicio para maximizar los beneficios.
   • Inhale y baje lentamente la cuenca y descanse en el suelo.
   • Repite cinco veces. Aumente gradualmente la cantidad de elevaciones hasta treinta por sesión.

6. 
   

   
   Alterne las posiciones de la espalda. Este ejercicio, inspirado en la postura del gato en el yoga, relaja los músculos de la espalda. Previene y alivia las tensiones cervicales y lumbares. El ejercicio consiste en redondear y excavar alternativamente la espalda.
   • Pon tus manos y rodillas en el piso. Inhale mientras cava lentamente la espalda. Libere los músculos abdominales y levante la cabeza sin endurecer el cuello.
   • Al exhalar, redondee la espalda y el cuello mientras mete el vientre.
   • Sus movimientos deben ser fluidos, lentos y controlados. Realice este ejercicio dos veces al día, cinco sesiones por sesión. Incremente gradualmente el número de repeticiones.

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   Relaja los músculos paravertebrales. Estos sostienen las vértebras y les dan movilidad. La torsión vertebral sentada ayuda a relajar los músculos vertebrales y alargar la columna vertebral.
   • Sentado en el suelo, dobla las piernas con las piernas cruzadas. Luego cruce la pierna derecha frente al muslo izquierdo, con la rodilla derecha apuntando hacia arriba. Puede estirar la pierna izquierda si es más cómoda.
   • Coloque su codo izquierdo en el exterior de su rodilla derecha. Gira el torso hacia la derecha para mirar por encima del hombro. Mantenga durante diez segundos mientras respira normalmente.
   • Regrese a su posición inicial y luego haga lo mismo en el otro lado. Repita este ejercicio dos veces al día.

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   Tonifica toda tu espalda para prevenir y aliviar el dolor lumbar. Uno de los ejercicios más simples es batir piernas y brazos en una secuencia inspirada en el arrastre en la natación. Para esto, acuéstate boca abajo. Para mayor comodidad, puede colocar un cojín debajo de su vientre.
   • Acuéstese en el suelo boca abajo. Estira tus brazos y piernas. Los pies están extendidos y las manos están en el suelo.
   • Mientras inhala, levante simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantenga ambas extremidades estiradas y sostenga durante dos segundos. Respira normalmente.
   • Reanude la posición inicial mientras exhala. Repita el ejercicio levantando el brazo derecho y la pierna izquierda.
   • Repita esta secuencia diez veces. Si experimenta tensión en la espalda baja, reduzca la cantidad de repeticiones.

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   Fortalece tus músculos con ejercicios de extensión de piernas. Esta secuencia le permitirá fortalecer los músculos de la espalda, así como los de la cadena posterior, es decir, los glúteos y los músculos isquiotibiales.
   • Agarra tus manos y rodillas y contrae los músculos abdominales para bloquear tu pelvis. Asegúrese de mantener la espalda recta.
   • Inhale mientras se quita la rodilla derecha. Al exhalar, estire la pierna y sosténgala horizontalmente. Para aumentar la dificultad del ejercicio, estira simultáneamente el brazo izquierdo.
   • Mantenga la posición durante cinco segundos, inhale y luego lleve la pierna hacia atrás.
   • Estire la pierna izquierda y mantenga la posición durante cinco segundos. Repita el ejercicio tres veces por pierna y aumente gradualmente su meta.

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    Haga giros laterales con una banda elástica. Este accesorio permite aumentar la dificultad del ejercicio y promover una progresión más rápida. Puede ponerse de rodillas o permanecer despierto. Fije un extremo del elástico a un soporte en el ombligo.
    • Sostenga su elástico por su extremo libre. Lentamente gire el torso hacia la izquierda manteniendo los brazos rectos y la espalda recta.
    • Asegúrese de mantener los brazos rectos durante todo el giro para aumentar la resistencia generada por el elástico. Regrese a su posición inicial y luego gire a la derecha.
    • Haz tres series de diez repeticiones.

Parte 2 Ganancia y músculo de la zona lumbar

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   Practica el revestimiento dice "superhombre ». El revestimiento es una práctica que ayuda a fortalecer los músculos sin aumentar de peso. Existen diferentes ejercicios, más o menos difíciles, que involucran los músculos de la espalda, abdominales, piernas y glúteos. Revestimientosuperhombre Fortalece los músculos de la espalda, tonifica los brazos, hombros, glúteos y muslos.
   • Acuéstese boca abajo y extienda los brazos frente a usted.
   • Levanta tus piernas y brazos simultáneamente. Su espalda crece en el nivel lumbar, tenga cuidado de no lastimarse. Mantenga durante dos segundos mientras respira normalmente. Regrese a la posición inicial mientras exhala.
   • Haz tres series de diez repeticiones.

2. 
   

   
   Haz el tablero. Este es un ejercicio de revestimiento ventral que requiere un poco de entrenamiento. Mantenga durante unos segundos y mejore su resistencia hasta que pueda mantenerlo por un minuto.
   • Acuéstese sobre su estómago y equilibre los antebrazos y dedos de los pies. Tu cuerpo debe formar una línea recta.
   • Contrae tus abdominales y respira normalmente. Mantenga la espalda recta y no tire del cuello.
   • Mantenga la posición por 20 segundos. Si siente que este tiempo es demasiado largo, no se esfuerce y ponga las rodillas en el suelo para descansar.
   • Haga tres tablas y aumente gradualmente la duración de cada una a un minuto.

3. 
   

   
   Muscula tu espalda con un barra de peso. Ejercicio «Buenos dias Ayuda a construir la espalda, pero es peligroso si se realiza mal. Si pierde el entrenamiento, prefiera otro ejercicio.
   • Párate debajo de la barra de pesas para ponerla debajo de tu cuello.
   • Sostenga la barra firmemente con ambas manos con la distancia más cómoda. Levanta la barra por el busto.
   • Dobla ligeramente las piernas y baja el pecho hasta que quede paralelo al piso. Inhala profundamente.
   • No bajes tu busto más allá, a riesgo de lastimarte durante el ascenso.
   • Vuelva a armar su busto mientras exhala. Asegúrese de mantener la espalda recta y el cuello relajado.
   • Comience con tres ensayos y establezca un objetivo más alto para cada sesión.
   • Use una barra ligera para evitar accidentes. Si sufre de dolor lumbar, no realice este ejercicio.

4. 
   

   
   Haz variaciones del peso muerto. El peso muerto es un ejercicio que requiere muchas áreas musculares, pero está reservado para los atletas. De hecho, requiere el uso de una barra de peso y conlleva riesgos en caso de bajo rendimiento. Si te sientes cómodo con el peso muerto, puedes probar la variante con déficit. Para esto, debes ser más alto que la barra. Consigue una plataforma de unos centímetros de alto.
   • Párese en su plataforma, con las piernas separadas del ancho de la pelvis. Dobla las rodillas para que tus espinillas toquen la barra.
   • La primera parte del ejercicio es elevar la barra hasta las rodillas. Toma la barra, separando las manos al ancho de los hombros. Mantén la espalda recta.
   • Eleve la barra hasta la altura de la rodilla con la fuerza de sus cuádriceps y sus glúteos.
   • Para la segunda parte del ejercicio, enderezarse completamente contrayendo los músculos de la espalda, muslos y glúteos.
   • Baje flexionando las rodillas y las caderas. De esta manera, mantiene la barra cerca de las piernas y menos tensión en los músculos lumbares.
   • Descansa la barra mientras exhalas. Fíjese una meta de tres series de doce repeticiones.

Parte 3 Mejora tu sistema cardiovascular

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   Establezca una rutina para fortalecer su sistema cardiovascular. Le permitirá aumentar su rendimiento y cuidar su cuerpo. Los ejercicios de resistencia mejoran la capacidad respiratoria, la eficiencia cardíaca, la salud muscular y el sistema inmunológico.
   • Hacer ejercicios aeróbicos regularmente previene y reduce el dolor de espalda porque fortalecen los músculos.
   • Los ejercicios de resistencia promueven la pérdida de peso, lo que limita la tensión en las articulaciones y el área lumbar.
   • Cuando practicas deportes, tu cerebro libera endorfinas. Son hormonas que inducen sentimientos de bienestar y tienen un efecto comparable al de la morfina.
   • Si sufres de dolor lumbar, los ejercicios aeróbicos mejorarán significativamente tu vida diaria.

2. 
   

   
   Practica deportes aeróbicos. Estas son actividades de intensidad media y duraderas. Fortalecen los músculos, los huesos y el sistema cardiovascular. Por ejemplo, practique caminar, andar en bicicleta o nadar.
   • La natación es un deporte ideal para prevenir y aliviar el dolor de espalda. Además, el ejercicio regular fortalece los músculos y mejora la capacidad de respiración.

3. 
   

   
   Incorpora ejercicios de yoga a tu rutina. Esta disciplina combina el fortalecimiento del cuerpo y la mente para obtener un equilibrio físico y mental. Mejora la postura, la flexibilidad y la fuerza muscular, lo que ayuda a prevenir y limitar el dolor de espalda. Algunas posturas apuntan específicamente al área lumbar. Otras disciplinas como Taichi o el Qi Gong También puede mejorar su bienestar.