Cómo hacer más fácil una dieta baja en carbohidratos

Contenido

• etapas
• Parte 1 Hazlo simple
• Parte 2 Prediciendo tus comidas
• Parte 3 Conocer los riesgos y beneficios

Si considera todos los libros, sitios web, programas, anuncios de celebridades, alimentos preparados y las diversas reglas sobre qué hacer y qué no hacer, podría parecerle que comenzar una dieta baja en carbohidratos Una tarea muy complicada. Sin embargo, siguiendo algunas reglas básicas simples, preparando sus menús y bebiendo mucha agua (sí, realmente), descubrirá que una dieta baja en carbohidratos puede ser algo simple, fácil, agradable, efectivo y delicioso. .

etapas

Parte 1 Hazlo simple

1. 
   

   
   Simplifique su definición de la dieta baja en carbohidratos. Comience con lo básico. Los carbohidratos, cuando están presentes en el cuerpo, son la principal fuente de combustible cuando se convierten en azúcares simples (conocidos como glucosa). Una dieta baja en carbohidratos se basa en la siguiente suposición: si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para funcionar, atraerá a la grasa que ha almacenado.
   • No existe una definición oficial de una dieta baja en carbohidratos, pero el límite generalmente es entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día. Este rango varía según el peso de cada uno. Una ingesta de menos de 50 g de carbohidratos por día podría llevar al individuo a un estado de cetosis. En comparación, el estadounidense promedio consume entre 225 y 325 g de carbohidratos por día (lo que representa entre 900 y 1300 calorías).
   • Las opiniones de los médicos varían sobre la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos. Parecen conducir a la pérdida de peso, al menos a corto plazo, y podrían ser beneficiosos para los diabéticos al reducir el nivel de glucosa en sangre. Los impactos a largo plazo son menos claros. Consulte a su médico antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.

2. 
   

   
   
   
   Aprenda a identificar las cantidades de carbohidratos en sus alimentos. Una vez que comience la dieta baja en carbohidratos, encontrará rápidamente alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, puede ser útil tener una guía a mano, al menos inicialmente, para identificar la cantidad de carbohidratos en varios alimentos.
   • Este tipo de guía puede ser aún más útil si comes en el restaurante.
   • Encontrará muchas tablas en Internet que le indican cuántos carbohidratos hay en muchos alimentos. Para darle un punto de comparación, cada uno de los siguientes alimentos contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.
   • Una rebanada de pan, medio baguel.
   • Un plátano, una naranja o una manzana, tres cuartos de taza de arándanos, una taza de cuarto de fresas.
   • Media taza de jugo de manzana o naranja.
   • Una taza de leche (leche descremada o semidesnatada).
   • Media taza de frijoles, lentejas, maíz o guisantes cocidos.
   • Una pequeña papa al horno.
   • Medio paquete de avena instantánea.
   • 15 papas fritas, una galleta, media rosquilla.
   • Un tercio de taza de pasta de queso, sándwich de pollo medio empanado.
   • Media taza de helado.
   • Una taza y media de la mayoría de los alimentos ricos en almidón o 3 tazas de estos alimentos crudos con almidón.
   • La carne, el pescado, los huevos y la mayoría de las salsas contienen menos de 5 carbohidratos por porción.

3. 
   

   
   
   
   Simplifique lo que debe comer y no comer. Ahí es cuando puedes comenzar a preocuparte. Dependiendo de la dieta que encuentre, tendrá que comer algunas cosas que están prohibidas por otras dietas y viceversa.
   • Algunas dietas le indican que coma proteínas con alto contenido de grasa (como carnes y productos lácteos) y que evite la mayoría de los cereales (especialmente aquellos que contienen gluten), mientras que otros enfatizan las proteínas bajas en grasas. grasa y una cantidad moderada de cereales integrales.
   • Las verduras son un alimento básico de las dietas bajas en carbohidratos. Todas las verduras contienen carbohidratos, pero algunas contienen aún más. Las verduras en las que necesita concentrarse son las verduras con almidón. Además, algunas dietas bajas en carbohidratos no tienen en cuenta los vegetales verdes sin almidón en su cálculo de carbohidratos totales. Esto proviene de la gran cantidad de fibra en estas verduras y muchas personas piensan que esta cantidad puede "contrarrestar" los carbohidratos en estas verduras.
   • Para facilitar su dieta baja en carbohidratos, simplifique sus criterios: más proteínas y vegetales, menos almidón y azúcares refinados, y menos alimentos procesados.
   • Un ejemplo simple sería consumir muchas proteínas magras y vegetales, preparados de una manera simple. Agregue cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y frutas, y evite los alimentos procesados.

4. 
   

   
   No compre cosas que no necesita. Si cree que podrá seguir más fácilmente su dieta baja en carbohidratos con guías y programas de dieta, esta podría ser una inversión valiosa para usted. Sin embargo, puede comenzar y seguir una dieta baja en carbohidratos sin comprar este tipo de equipo. Simplemente siga la regla "más proteínas, más verduras, menos almidón y azúcares".
   • No puedas comprar comidas preenvasadas bajas en carbohidratos si puedes. Simplemente coma alimentos frescos y sin procesar.

5. 
   

   
   Sepa que no tendrá hambre permanentemente. Esta podría ser su primera preocupación cuando piensa en renunciar al pan, la pasta, las papas y otros alimentos que cree que lo llenarán (además, son deliciosos). Su cuerpo puede y se adaptará y se sentirá igual de satisfecho siguiendo una dieta baja en carbohidratos.
   • Cuando está en una dieta baja en carbohidratos, no está comiendo menos, está comiendo de manera diferente. Continúe tomando entre tres y cuatro comidas al día y algunos refrigerios pequeños durante el día si es necesario. También puede tener menos hambre porque su nivel de azúcar estará mejor regulado. Al consumir menos carbohidratos, tendrá menos altibajos en la sangre. Esto evitará que tengas mucha hambre o tengas antojos.

6. 
   

   
   El agua debe convertirse en tu amiga. Es posible que al principio no lo creas, pero el agua puede saciarte y ayudarte a cambiar a una dieta baja en carbohidratos más fácilmente.
   • Debe beber al menos 2 litros de agua al día, pero también puede beber un poco más.
   • Mantenga una botella de agua todo el día a su alcance. Beba regularmente, incluso cuando no tenga sed. Cuando sientas que estás comiendo algo (especialmente algo dulce como una galleta o un donut), toma un sorbo de agua para ver si el impulso se está calmando.
   • Corta rodajas de limones y ponlos en tu agua para darle sabor.

7. 
   

   
   Haga sus compras correctamente. Si vives en una casa que consume carbohidratos, no podrás tirar las papas y el pan, pero puedes asegurarte de que tu armario contenga los ingredientes necesarios para cocinar alimentos bajos en carbohidratos.
   • Intenta llenar tu armario con los siguientes alimentos.
   • Atún, salmón o sardinas enlatadas.
   • Verduras o frutas (con almíbar ligero) enlatadas.
   • Caldo de pollo o ternera.
   • Tomates enlatados o salsa de tomate.
   • Mantequilla de maní aligerada.
   • Pimientos asados ​​enlatados.
   • Aceitunas, encurtidos y alcaparras.
   • Pasta integral, arroz y harina.
   • Avena y cereales ricos en fibra sin azúcar.
   • Un sustituto del azúcar.
   • Aceite de oliva.
   • A medida que personaliza su menú, llene su armario según sus necesidades.

Parte 2 Prediciendo tus comidas

1. 
   

   
   Desayuna rico en proteínas. Si no tienes nada contra el tocino y los huevos para el desayuno, estás de suerte.
   • Su desayuno diario estándar podría consistir en un huevo escalfado o frito con tocino o salchicha si lo desea.
   • Para agregar un poco de variedad, prepare tortillas con diferentes verduras (espinacas, pimientos, tomates secos, calabacines, etc.), carnes y un poco de queso.
   • También puede intentar hacer muffins bajos en carbohidratos para arándanos o calabacín.
   • Beba un poco de agua y un poco de café o té (sin azúcar, agregue un sustituto si es necesario) si necesita cafeína en la mañana.

2. 
   

   
   Reemplace su emparedado para el almuerzo. Saque todos los ingredientes que están en el sándwich, evite el pan y tendrá un almuerzo bajo en carbohidratos.
   • Enrolle las carnes frías en una hoja de ensalada. Agregue mostaza, un poco de queso, un pepinillo u otros ingredientes de su elección. Agregue verduras de su elección, zanahorias, apio, rodajas de pimienta, etc.
   • Ponga un poco de pollo o camarones en la ensalada y evite el pan. Use su tenedor y coma verduras al mismo tiempo.
   • Una pizza baja en carbohidratos podría ser su almuerzo un día y su almuerzo al día siguiente.
   • Bebe, ya lo sabes, agua. ¿Puede un té helado o un refresco ligero de vez en cuando arruinar su dieta? No. Pero tenga el hábito de beber agua durante las comidas (así como el resto del día).

3. 
   

   
   Prepare comidas con carne y sin papas. Filetes, albóndigas, costillas de cerdo, pollo o pescado a la parrilla (sin freír, sin empanizar), estos alimentos seguramente se convertirán en su dieta básica. Puedes acompañarlos con verduras asadas o al horno y una ensalada.
   • Cambie el sabor de sus comidas agregando especias y otros condimentos, como aceitunas o alcaparras.
   • Harás feliz a una familia de amantes de los carbohidratos preparando un lomo de cerdo a la parrilla con espárragos a la parrilla y una ensalada para la cena.
   • ¡Y no te olvides de beber agua!

4. 
   

   
   Toma refrigerios bajos en carbohidratos. Solo será más fácil "engañar" con pequeños dulces de carbohidratos si se muere de hambre entre comidas, por lo que debe pensarlo con anticipación preparando sus propios refrigerios hasta el final de la comida. día.
   • A veces, un puñado de almendras o arándanos (o incluso ambos con moderación) puede ayudarlo a saciar su hambre rápidamente.
   • Las opciones estándar incluyen verduras cortadas con salsas bajas en carbohidratos, palitos de mozzarella o yogur sin azúcar, por nombrar algunos.Tendrá que limitar su consumo de frutas, pero una manzana, una naranja, uvas frescas o secas, albaricoques secos o una compota de manzanas, peras u otras frutas sin azúcar son mucho mejores que una bolsa de papas fritas o galletas .
   • ¿Has olvidado que necesitas beber mucha agua?

Parte 3 Conocer los riesgos y beneficios

1. 
   

   
   Conozca los otros beneficios que tiene la pérdida de peso. Todavía hay dudas sobre si es beneficiosa la parte de la "dieta" o la "baja en carbohidratos", pero hay evidencia que sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden prevenir o mejorar ciertos problemas de salud como síndrome metabólico, diabetes, hipertensión y enfermedad cardiovascular.
   • En comparación con las dietas con una ingesta moderada de carbohidratos, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más efectivas para reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos.

2. 
   

   
   Pregunte sobre los riesgos de una ingesta insuficiente de carbohidratos. Su cuerpo necesita carbohidratos para producir energía y funcionar normalmente. Las dietas bajas en carbohidratos seguidas adecuadamente no causarán problemas de salud graves, pero una ingesta de carbohidratos severamente restringida puede estar asociada con riesgos.
   • Si cae en un extremo y consume menos de 50 g de carbohidratos al día, corre el riesgo de desarrollar una cetosis. Esto sucede cuando las cetonas se acumulan en el cuerpo debido a la descomposición excesiva de la grasa almacenada para generar energía, causando náuseas, fatiga, dolores de cabeza y mal aliento.
   • Durante la primera o segunda semana de una dieta baja en carbohidratos, puede experimentar síntomas de cetosis, náuseas, dolor de cabeza, mal aliento, etc., a medida que su cuerpo se adapta a una ingesta reducida de hidratos de carbono. Sin embargo, esto debería pasar y debería sentirse mejor.
   • Algunos profesionales de la salud creen que las dietas bajas en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer a largo plazo debido a la gran cantidad de grasas y proteínas animales consumidas, pero los riesgos a largo plazo de Una dieta baja en carbohidratos, al igual que sus beneficios, sigue siendo una suposición.

3. 
   

   
   No te olvides de los nutrientes. Especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos a largo plazo, existe un riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales que puede causar problemas como pérdida ósea, problemas gastrointestinales y un mayor riesgo de varios tipos de carbohidratos. enfermedades crónicas
   • Las frutas pueden estar llenas de azúcar, pero también están llenas de vitaminas y minerales. No los excluya por completo de su dieta baja en carbohidratos. Que sea un acompañamiento para sus comidas, no el plato principal.
   • También puede considerar tomar suplementos multivitamínicos, pero sería mejor si primero habla de esto con su médico.

4. 
   

   
   Consulte a un profesional. Hable con un médico u otro profesional de la salud sobre su deseo de comenzar una dieta baja en carbohidratos. Discuta con él su historial médico, los riesgos y beneficios que podría traer esta dieta.
   • Si tiene un problema cardíaco, disfunción renal o diabetes, entre otros problemas, es aún más importante discutirlo con su médico. Él puede aconsejarle que comience una dieta baja en carbohidratos que le hará mucho bien, pero también podría darle consejos específicos sobre su salud.