Cómo hacer que su trasero sea más redondo

Contenido

• etapas
• Método 1 Esculpe sus nalgas con ejercicios
• Método 2 Haga ejercicios de cardiotraining para modelar las nalgas
• Método 3 Coma saludablemente
• Método 4 Use ropa que haga que las nalgas se vean más redondas

En este artículo: Esculpe tus glúteos con ejercicios Realiza ejercicios cardiovasculares para moldear los glúteos Comida saludable Usa ropa que haga que tu trasero se vea más redondo21 Referencias

Los músculos glúteos, también conocidos como glúteos grandes, glúteos y glúteos promedio, son los músculos más poderosos del cuerpo. Desafortunadamente, estos músculos profundos a veces están cubiertos con capas de grasa. Si desea que sus glúteos se vean más redondos, puede entrenarlos haciendo ejercicios específicos, darles forma y tonificarlos con ejercicios cardiovasculares, reducir la grasa y desarrollar músculos con una dieta saludable y elegir ropa que resalte sus formularios Con dedicación y tomando las decisiones correctas, terminarás teniendo nalgas hermosas.

etapas

Método 1 Esculpe sus nalgas con ejercicios

1. 
   

   
   Doblar los muslos. La flexión de los muslos es la piedra angular de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y puede hacer maravillas en las nalgas. Párate con los pies bien separados y tu cuerpo descansando sobre tus talones. Baje como si estuviera sentado en una silla y luego regrese a su posición inicial.
   • Haz 3 series de 10 repeticiones.
   • Puede ser necesario entre 4 y 5 semanas de ejercicio constante antes de comenzar a ver los resultados.

   Nota: Para obtener mejores resultados, intente una combinación de ejercicios de flexión de muslos 5 días a la semana.

2. 
   

   
   Prueba el larabesco. Este ejercicio toma prestada la segunda parte del movimiento de ballet apretando los glúteos y los isquiotibiales para levantar los glúteos. Dobla los muslos y cuando te levantes, estira una pierna hacia atrás y las manos hacia adelante.
   • Transfiera el peso de su cuerpo a la otra pierna para que pueda balancearse.
   • Baje la pierna y regrese a la posición de flexión de los muslos.
   • Haz 15 repeticiones en cada lado.

3. 
   

   
   
   
   Hacer piernas levantadas. La pierna levantada es el ejercicio ideal después del larabesque. Párese frente a una mesa, mostrador o una silla resistente. Inclínese ligeramente hacia adelante y quítese la pierna derecha.
   • Doble ligeramente la rodilla izquierda, meta los músculos del estómago y mantenga las caderas perpendiculares al suelo para prepararse para el movimiento.
   • Levante la pierna derecha hasta el punto más alto posible mientras mantiene las caderas perpendiculares al suelo.
   • Golpee suavemente hacia arriba y hacia abajo la pierna derecha. Repita 15 veces antes de pasar a la otra pierna.
   • Párate en la silla o mesa mientras te inclinas hacia adelante.

4. 
   

   
   Haz tragamonedas. Las ranuras tonifican la parte delantera y trasera de las piernas, así como las nalgas y las caderas. Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Avance un pie de 0.5 a 1 my doble al mismo tiempo sus 2 rodillas. Baje la rodilla hacia el suelo mientras mantiene la rodilla delantera directamente sobre el tobillo.
   • Permanezca en esta posición 2 segundos o haga 2 latidos pequeños antes de regresar a su posición inicial.
   • Repita este ejercicio durante 30 segundos, tome un descanso y comience nuevamente con la otra pierna.

5. 
   

   
   
   
   Cambiar a flexiones laterales del muslo. Este ejercicio (también llamado rendijas laterales) tensa el interior y el exterior de los muslos. Párate, con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia la derecha y dobla la rodilla derecha manteniendo la pierna izquierda recta.
   • Tómese un descanso cuando esté en su punto más bajo y luego regrese a su posición inicial. Repita por 30 segundos, haga una pausa, luego comience nuevamente.
   • Cuando bajes el cuerpo, mantén la rodilla sobre el tobillo.

6. 
   

   
   Haz el puente. El puente es perfecto para tonificar y esculpir las nalgas. Acuéstese sobre una colchoneta de yoga con las piernas planas en el piso y el ancho de las caderas. Mantenga la cabeza, el cuello y los hombros en el suelo, luego retire las caderas del techo.
   • Contrae los músculos de tu abdomen y forma una línea recta desde las rodillas hasta el pecho.
   • Mantenga esta posición durante 3 segundos y luego baje las caderas. Haz 10 repeticiones.

   Consejo: para aumentar la dificultad de este ejercicio, quita el pie derecho del suelo y luego estíralo por 5 repeticiones. Haga lo mismo con su pie izquierdo durante las siguientes 5 repeticiones.

Método 2 Haga ejercicios de cardiotraining para modelar las nalgas

1. 
   

   
   Correr o caminar en una pendiente. Para tonificar los músculos de las nalgas, puede ser útil hacer algunos ejercicios cardiovasculares. Para maximizar sus beneficios, puede realizar actividades que apunten a la parte inferior de su cuerpo al mismo tiempo. Por ejemplo, puede correr o caminar en una pendiente.
   • Incline del 5 al 7% su cinta de correr.

   Comience con sesiones de 30 minutos, de 3 a 5 días a la semana. Aumente gradualmente la duración de sus ejercicios.

2. 
   

   
   Sube escaleras. Otra forma de tonificar las nalgas mientras disfruta de los beneficios de un ejercicio cardiovascular es correr o subir escaleras. El mejor lugar para quedarse es el estadio o el gimnasio, pero las escaleras a una biblioteca o apartamento también serán buenas. Puedes caminar y recuperar el aliento cuando bajas y correr cuando regresas.
   • Subir escaleras con múltiples pasos es un entrenamiento de intervalos que quema grasa rápidamente.
   • Si no tiene acceso a las escaleras exteriores, opte por un entrenamiento intenso a intervalos en un paso a paso. Tenga cuidado de no apoyarse en los mangos de la máquina durante sus ejercicios.

3. 
   

   
   Ir de excursión. Caminar por colinas o senderos de montaña es una excelente manera de esculpir las nalgas y practicar un buen ejercicio cardiovascular. Busque rutas de senderismo cerca de usted y maximice los beneficios de su ejercicio llevando una mochila de 4.5 kg.
   • Si no puede encontrar un camino cerca de usted, practique una cinta de correr que reproduzca la caminata al gimnasio.

Método 3 Coma saludablemente

1. 
   

   
   Rellenar con proteínas. La proteína es esencial para desarrollar masa muscular magra que necesitarás para tener glúteos hermosos. También ayudan a su cuerpo a quemar mejor las calorías. Busque su proteína en fuentes saludables como pescado, pollo, carne roja magra, productos lácteos y huevos.
   • La cantidad de proteína que necesita comer dependerá de su peso, su nivel de actividad física y sus hábitos alimenticios. Para conocer sus necesidades exactas de proteínas, vaya a un médico o un dietista reconocido.
   • La mayoría de las personas tienen que comer entre 15 y 25 gramos de proteína magra en cada comida.
   • Las verduras de hoja verde como las coles, las espinacas y el brócoli son excelentes fuentes de proteínas vegetales.

2. 
   

   
   Bebe suficiente agua. Una buena hidratación mejora el funcionamiento de los órganos y ayuda a quemar grasa de manera más eficiente. Bebe un vaso de agua todas las mañanas cuando te levantes para acelerar tu metabolismo. La cantidad de agua que necesita beber depende de su metabolismo y nivel de actividad, pero estas reglas generales se aplican a la mayoría de las personas:
   • los hombres deben beber unos 3 litros de agua al día;
   • Las mujeres deben beber aproximadamente 2 litros de agua al día.

3. 
   

   
   Estar satisfecho con carbohidratos saludables. Si desea desarrollar masa muscular magra, no tiene que evitar por completo los carbohidratos. Los carbohidratos saludables le dan a su cuerpo la energía que necesita para mantenerse en forma y activo. Los encontrará en alimentos como granos integrales, arroz integral, batatas y legumbres.
   • Hay carbohidratos buenos y carbohidratos malos. No es porque un alimento contenga carbohidratos que sea necesariamente saludable.

   Consejo: La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos saludables son más altos en calorías, pero bajos en azúcar, lo cual es bueno.

4. 
   

   
   Evita la comida chatarra. Reduce la grasa y mejora la forma de tus glúteos al evitar los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Evite los dulces y los refrescos, los alimentos procesados, los refrigerios salados y los alimentos grasosos como las hamburguesas y las pizzas.

Método 4 Use ropa que haga que las nalgas se vean más redondas

1. 
   

   
   Use jeans con bolsillos prominentes. Los bolsillos más grandes llamarán la atención sobre tus glúteos. Use jeans con bolsillos ligeramente más anchos en la parte posterior para dar una impresión más redondeada y más firme.
   • Los bolsillos bordados o adornados también harán el trabajo.

2. 
   

   
   Elige pantalones más ajustados. Usar pantalones que se ajusten perfectamente a la forma de los glúteos es una de las mejores maneras de hacer que se vean bien (tanto para hombres como para mujeres).¡Los pantalones anchos esconderán tus bienes! Deje los jeans demasiado grandes y busque algo del tamaño correcto.

   Consejo: a menos que vaya al gimnasio, evite usar pantalones deportivos o mallas deformadas.

3. 
   

   
   Opta por pantalones y faldas de cintura alta. Las faldas, pantalones y vestidos que se ajustan alrededor de la cintura te ayudarán a mostrar las curvas de tus nalgas. Use jeans de cintura alta, faldas lápiz y vestidos trapezoidales que se ajusten bien a la parte más estrecha de su abdomen.
   • Si no puede encontrar ningún atuendo de este tipo, eche un vistazo a los atuendos vintage que en su mayoría se ajustan a la talla.

4. 
   

   
   Aprieta la cintura. Si usa una blusa o un vestido suelto, use un cinturón o bufanda para apretarse la cintura. Cuanto más pequeño sea su tamaño, más se verán sus glúteos grandes y redondos.
   • Otra solución es atar una sudadera o una camisa de franela alrededor de su cintura (pero solo si esta solución va bien con su atuendo).

5. 
   

   
   Usa tacones. Los tacones altos pueden levantar y resaltar los glúteos, lo que los hará parecer más redondeados. Los tacones de aguja son ideales, sin embargo, sepa que usar tacones con demasiada frecuencia puede causar lesiones en la espalda y los pies. Elija un par de zapatos en los que se sienta cómodo para caminar y no use más de 1 o 2 horas al día.
   • Use zapatos cómodos que pueda ponerse cuando ya no necesite tacones. Por ejemplo, puede guardar grifos y zapatillas de ballet en su bolso o bolso de compras.

6. 
   

   
   Compra ropa interior de peluche. Si quieres glúteos redondeados, pero no tienes tiempo para ir al gimnasio, la ropa interior acolchada puede ayudarte. Solo tendrás que ponértelos para obtener más glúteos redondos al instante.
   • La ropa interior de silicona acolchada está disponible para hombres y mujeres. Para los hombres que quieren tener glúteos más redondos, hay calzoncillos o calzoncillos acolchados.

7. 
   

   
   Prueba las nalgas de la ropa interior. Si no desea usar relleno, puede recurrir a las nalgas de la ropa interior. Estos son pantalones cortos o vainas diseñados para levantar y dar forma a las nalgas. Algunos se cortan para dar forma a cada glúteo, mientras que otros retroceden y simultáneamente sostienen los dos.

   Consejo: Hay nalgas de ropa interior que aplanan el vientre y dan la impresión de una cintura más delgada. A veces se les llama esculpir y modelar lencería.