Cómo reponer las reservas de glucógeno

Contenido

• etapas
• Parte 1 Restaurar el glucógeno después del ejercicio
• Parte 2 Comprender cómo se almacena el glucógeno en los diabéticos
• Parte 3 Restaura el glucógeno haciendo una dieta baja en carbohidratos

En este artículo: Restaurar el glucógeno después de un esfuerzo Comprender cómo se almacena el glucógeno en los diabéticos Restablecer el glucógeno haciendo una dieta baja en carbohidratos70 Referencias

El glucógeno es como una reserva de energía que el cuerpo puede extraer bajo ciertas circunstancias. Por lo general, los carbohidratos que se absorben durante las comidas son suficientes para alimentar al cuerpo con glucosa, que es nuestra principal fuente de energía. Es suficiente que tenga una actividad física un poco más sostenida o más intensa, para que esta glucosa sea insuficiente. Esto es cuando el cuerpo aprovecha sus reservas de glucógeno, ubicadas principalmente en los músculos y el hígado. Este glucógeno se transforma en glucosa de emergencia, ¿podríamos decir? No es solo que cuando uno hace deporte que agota su glucógeno, también ocurre cuando uno está enfermo o hace una dieta baja en calorías. Sin embargo, es esencial mantener sus existencias a un cierto nivel para poder hacer lo que quiera en el día. Se entiende que las razones de este agotamiento de las reservas de glucógeno también deben conocerse.

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Parte 1 Restaurar el glucógeno después del ejercicio

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   Comprender la relación entre glucosa y glucógeno. Los carbohidratos absorbidos durante las comidas se convierten en glucosa. Los carbohidratos traídos por los alimentos se metabolizan en glucosa que proporcionará la energía que su cuerpo necesita en el día.
   • Cuando tiene demasiado azúcar en la sangre, puede almacenar este azúcar en forma de glucógeno: esto se llama glucogénesis. El glucógeno así fabricado se almacena en los músculos y el hígado.
   • A medida que la glucosa en la sangre se descompone, el cuerpo convierte el glucógeno almacenado en glucosa: esta transformación es la glucólisis.
   • Cuando haces un poco de esfuerzo intenso o largo, se usa glucosa en la sangre y el cuerpo también puede recurrir a las reservas de glucógeno.

2. 
   

   
   
   
   Sepa lo que sucede durante los ejercicios físicos. Para el ejercicio anaeróbico, los esfuerzos son breves, pero intensos, como, por ejemplo, aquellos con pesas. Los ejercicios aeróbicos son largos y sostenidos y hacen que el corazón y los pulmones trabajen más.
   • Durante el ejercicio anaeróbico, el cuerpo usa el glucógeno almacenado en los músculos. Esto explica, entre otras cosas, la gran fatiga muscular cuando hacemos muchos ejercicios uno tras otro.
   • Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en el hígado. Si el esfuerzo es intenso y prolongado, pero regular, maratón, por ejemplo, las reservas de glucógeno se agotan gradualmente.
   • Cuando esto sucede, no hay suficiente glucosa disponible para todos los órganos, especialmente el cerebro. Estás en hipoglucemia, lo que explica la fatiga, una coordinación defectuosa, la sensación de estar aturdido.

3. 
   

   
   
   
   Consume carbohidratos simples después de un esfuerzo intenso. De hecho, es durante las dos horas posteriores a un esfuerzo intenso que el cuerpo es el más capaz de reconstituir sus reservas de glucógeno.
   • Estos carbohidratos simples se encuentran en alimentos y bebidas que proporcionarán al cuerpo azúcares rápidos, asimilados rápidamente. Es el caso de las frutas, la leche, el chocolate con leche o las verduras. Los alimentos que contienen azúcares refinados (pasteles, dulces, refrescos) también se descomponen rápidamente en glucosa.
   • Los estudios han demostrado que la tasa de reconstitución de las reservas de glucógeno aumenta considerablemente si consume 50 gramos de carbohidratos cada dos horas. La tasa de reconstitución luego aumenta de 2% por hora a 5%.

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   Sepa que se necesitan al menos 20 horas para restaurar el glucógeno. A una velocidad de 50 gramos de carbohidratos cada dos horas, le llevará de 20 a 28 horas reponer todas sus reservas de glucógeno.
   • Los atletas que tienen a la vista un próximo esfuerzo tienen en cuenta esta demora.

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   Prepárese para un evento de resistencia. Los atletas que practican un deporte de resistencia (maratón, carrera a campo traviesa, ciclismo) trabajan cada día esta resistencia entrenando. Sus entrenadores se aseguran de que gestionen adecuadamente sus reservas de glucógeno, depósitos de energía real.
   • Para una prueba de resistencia, la hidratación comienza hace 48 horas. Durante este tiempo, siempre tenga algo de beber. Bebe tanto como puedas durante estos dos días.
   • Comience una dieta alta en carbohidratos dos días antes. Mientras lo haga, coma alimentos que también aporten nutrientes. Este es el caso de los productos integrales, arroz integral, batatas y pasta integral.
   • Consume frutas, verduras y proteínas magras. Evite el alcohol y los alimentos industriales.

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   Prueba la recarga de carbohidratos. Esta es una práctica utilizada por atletas que practican resistencia (más de 90 minutos de esfuerzo). La recarga de carbohidratos es una estrategia que implica cambios en el entrenamiento y la nutrición que pueden maximizar las reservas de glucógeno en los músculos.
   • Para almacenar más glucógeno antes de una prueba de resistencia, es bueno vaciar las reservas existentes y reponerlas absorbiendo carbohidratos, todo antes de la prueba. Por lo tanto, durante el esfuerzo, podrá mejorar sus actuaciones aprovechando estas nuevas reservas.
   • Esta preparación física comienza aproximadamente una semana antes de la prueba. Modifique su dieta habitual y produzca carbohidratos al 55% de su ingesta calórica diaria.Agregue proteína magra y un poco de grasa para una dieta equilibrada. Después de tres o cuatro días, las reservas de carbohidratos se agotan.
   • Tres días antes de la prueba, los carbohidratos deben constituir el 70% del contenido calórico diario. Disminuya el consumo de grasas, pero también la intensidad del entrenamiento.
   • Este método no es de interés para eventos deportivos de menos de 90 minutos.

7. 
   

   
   Haga una comida rica en carbohidratos justo antes de la prueba de resistencia. Si el esfuerzo es largo, varias horas, estos carbohidratos se descompondrán gradualmente para proporcionarle la glucosa necesaria.

8. 
   

   
   Durante el esfuerzo, bebe bebidas deportivas. Estas son bebidas especialmente diseñadas para darle al cuerpo la glucosa que necesita. A menudo, también contienen cafeína para mejorar la resistencia. También contienen electrolitos (sodio, potasio) esenciales para el buen funcionamiento de los músculos.
   • Por bebidas deportivas se entiende bebidas que contienen de 4 a 8% de carbohidratos, 20 a 30 meq (miliequivalentes) / L de sodio y 2 a 5 meq / L de potasio.

Parte 2 Comprender cómo se almacena el glucógeno en los diabéticos

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   Comprende qué son la insulina y el glucagón. Estas son dos hormonas producidas por el páncreas.
   • La insulina permite la absorción de glucosa por las células del cuerpo, donde se convertirá en energía. El exceso de glucosa se convierte en glucógeno: es la insulina la que permite esta transformación.
   • El glucógeno se almacena en el hígado y el tejido muscular y se administra al cuerpo solo cuando la glucosa en la sangre cae por debajo de cierto umbral.

2. 
   

   
   Sepa para qué sirve el glucagón. Cuando cae la glucosa en la sangre, el cerebro dispara una señal al páncreas para que envíe una hormona al cuerpo: el glucagón.
   • Luego, el glucagón convierte el glucógeno en glucosa que puede ser utilizada inmediatamente por los órganos que la necesitan.
   • Esta glucosa derivada del glucógeno es idéntica a la ingerida en primera instancia y permite que el cuerpo continúe funcionando.

3. 
   

   
   Sepa lo que está sucediendo para un diabético. En este último, el páncreas no funciona normalmente, la insulina y el glucagón no se producen en cantidades suficientes.
   • Dado que el diabético no produce suficientes hormonas, las células no reciben suficiente glucosa, la glucosa restante no se almacena en forma de glucógeno y, desafortunadamente, el glucógeno que se ha almacenado difícilmente puede ser almacenado. transformado en glucosa si fuera necesario.
   • Esta capacidad de usar glucosa en sangre, almacenarla y restaurarla se ve afectada en un diabético. Es por eso que los diabéticos son, de todos, los más propensos a experimentar episodios de hipoglucemia.

4. 
   

   
   Encuentra una hipoglucemia rápidamente. Todos pueden conocer un día u otro un episodio de hipoglucemia. Para los diabéticos, esta es una amenaza permanente debido al azúcar en la sangre variable.
   • Los síntomas más comunes de la hipoglucemia son:
   • una sensación de hambre
   • una sensación de nerviosismo y temblor
   • una sensación de mareo, de girar la cabeza
   • transpiración abundante
   • somnolencia
   • confusión y dificultad para expresar
   • de ansiedad
   • un sentimiento de debilidad

5. 
   

   
   Conoce las consecuencias. Los episodios severos y sin apoyo de hipoglucemia pueden provocar convulsiones, coma o incluso la muerte.

6. 
   

   
   Toma insulina Dado que el páncreas no funciona normalmente, un diabético se ve obligado a tomar insulina u otra sustancia para compensar el mal funcionamiento del páncreas. Este medicamento se toma por inyección o por vía oral.
   • Estas sustancias permiten que el cuerpo funcione mejor al restaurar estas dos funciones esenciales de la glucogénesis y la glucólisis.
   • Con estos productos, los diabéticos pueden llevar una vida normal sin temer estos terribles episodios de hipoglucemia, siempre que presten mucha atención a lo que hacen en el día, tanto en términos de nutrición como de esfuerzo.
   • Los episodios de hipoglucemia pueden ser muy graves y, en determinadas condiciones, llevar a la muerte de la persona.

7. 
   

   
   No cambie su dieta y ejercicio. La más mínima modificación puede llevar a consecuencias dramáticas. Si hay cambios, siempre estarán bajo el control de un médico.
   • Cuando tiene diabetes, no puede cambiar su dieta y actividad física sin consejo médico. Siempre debemos vigilar lo que comemos, lo que bebemos, lo que hacemos. Si por comida, los diabéticos se sienten generalmente bien, prestan menos atención y es normal su actividad física. ¡No se espera demasiado esfuerzo y es hipoglucemia!
   • Durante un esfuerzo, el cuerpo necesita más energía, por lo tanto, glucosa. Su cuerpo intentará aprovechar sus reservas de glucógeno. Si la glucogenólisis es mala, solo una parte del glucógeno se puede convertir en glucosa.
   • Esta disfunción conducirá a un episodio más o menos severo de hipoglucemia. De hecho, después de varias horas de intensa actividad, el cuerpo intenta restaurar el glucógeno consumido previamente, por lo que metabolizará la glucosa en sangre y en un diabético, en el que las funciones se alteran y cambian a tiempo, esto inevitablemente resultará en Un nuevo episodio de hipoglucemia.

8. 
   

   
   Sepa cómo manejar un episodio de hipoglucemia. Una hipoglucemia se desencadena rápidamente en una persona con diabetes. La persona se divide de repente si no tienes cuidado. Cualquier signo de mareo, fatiga, confusión, dificultad para comprender y responder debe tomarse muy en serio y una invitación a actuar.
   • Para una pequeña hipoglucemia, unas pocas porciones de azúcar, una bebida dulce o un plato con carbohidratos a menudo son suficientes para restaurar la situación.
   • Un diabético con hipoglucemia debe recibir rápidamente de 15 a 20 gramos de glucosa. Este último puede tomar diferentes formas: tabletas, gel energético o simplemente azúcar. También puedes darle uvas, un jugo de naranja, un refresco dulce, miel ...
   • Tan pronto como la glucosa en la sangre vuelve a la normalidad, la persona recupera gradualmente su mente y el cerebro vuelve a funcionar normalmente. Continúa alimentándote para que encuentre todas sus facultades. Si le preocupan estos primeros gestos, no dude en llamar al 112 para saber qué hacer.

9. 
   

   
   Tener una bolsa de respaldo. Los diabéticos siempre deben llevar una bolsa que contenga glucosa, posiblemente con un vial de glucagón en polvo para inyección. La billetera también contendrá instrucciones para la persona que ayudará.
   • Un diabético que tiene hipoglucemia se desorienta muy rápidamente, se confunde y es absolutamente incapaz de curarse a sí mismo.
   • Siempre tenga glucagón en usted. Si tiene diabetes, es probable que su médico le haya informado sobre el glucagón (propiedades hiperglucémicas) que debe inyectarse en caso de hipoglucemia grave.
   • Este glucagón médico tiene las mismas propiedades que el glucagón natural y puede restaurar los niveles normales de glucosa en sangre.

10. 
    

    
    Involucre a su familia y amigos. De hecho, una persona con hipoglucemia severa es absolutamente incapaz de administrar nada.
    • Si su entorno está informado y capacitado, él sabrá cuándo y cómo administrarle una inyección de glucagón.
    • No dude en concertar una cita con su médico para invitar a un familiar o amigo a averiguar cómo operar durante un episodio de hipoglucemia. No inyectar a una persona con un episodio grave de hipoglucemia amenaza la vida de la persona.
    • El médico le explicará al paciente qué hacer durante un episodio de hipoglucemia.
    • Su médico es su referencia absoluta. Solo él puede decidir, dependiendo de su condición, el uso o no de la inyección de glucagón. Además, el producto solo puede emitirse con receta médica.

Parte 3 Restaura el glucógeno haciendo una dieta baja en carbohidratos

1. 
   

   
   Tenga cuidado con las dietas bajas en carbohidratos. Antes de comenzar tal dieta, pregúntele a su médico si es para usted.
   • Comprender los riesgos de tal plan. Con una dieta baja en carbohidratos (menos de 20 gramos al día), debe ajustar sus actividades diarias.
   • La primera fase es la de una fuerte restricción de carbohidratos, que no está exenta de consecuencias. El cuerpo va a aprovechar sus reservas de glucógeno, lo que provoca la pérdida de peso.

2. 
   

   
   Limite la duración de una dieta baja en carbohidratos. Para esto, nada supera el consejo de su médico. Dependiendo de su edad, su estado de salud, su estilo de vida, le dirá cuánto tiempo puede seguir esa dieta.
   • Durante un período de diez días, el cuerpo podrá funcionar más o menos normalmente usando azúcar en la sangre y glucógeno almacenados en reserva.
   • Además, reanude una dieta más rica en carbohidratos, lo que permitirá al cuerpo reponer sus reservas de glucógeno.

3. 
   

   
   Presta atención a la actividad que vas a practicar. El cuerpo obtiene la energía que necesita primero al descomponer la glucosa en la sangre. Luego, si es necesario, utilizará el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Los esfuerzos intensos y repetidos terminan agotando estas existencias.
   • Normalmente, los carbohidratos tomados durante las comidas se usan para restaurar el glucógeno.
   • Después de dos semanas de una dieta baja en carbohidratos, experimentará problemas, el cuerpo no podrá funcionar sin energía, glucosa y glucógeno.

4. 
   

   
   Al hacerlo, sepa qué esperar. Te sentirás rápidamente impotente y experimentarás episodios de hipoglucemia.
   • Todas sus reservas de glucógeno se agotarán y el bajo contenido de carbohidratos que ingiere no será suficiente para mantener su cuerpo funcionando. Esto no será suficiente para llevar una vida sedentaria normal, y mucho menos si está planeando actividades más intensas.

5. 
   

   
   Tome una dieta que sea más rica en carbohidratos. Después de 10 a 15 días de privación, aumente la ingesta de carbohidratos para garantizar la vida diaria y restaurar las reservas de glucógeno.

6. 
   

   
   Tener actividad física moderada. Para perder peso, debe comer menos, pero también debe moverse más de lo habitual.
   • Haz ejercicio aeróbico durante 30 a 45 minutos al día. Quemará calorías y después de 20 minutos comenzará a utilizar sus reservas de glucógeno sin vaciarlas por completo.