Cómo perder peso de forma natural y mantenerse en forma para siempre

Contenido

• etapas
• Método 1 Cambia tu estilo de vida
• Método 2 Haga una actividad física para mantenerse en forma
• Método 3 Coma adecuadamente

Las personas que tienen problemas de peso saben que puede ser difícil encontrar un programa de dieta y actividad física que pueda ayudarlos a perder peso para siempre. Puede ser bastante confuso encontrar buenas soluciones para una pérdida de peso duradera con la cantidad de información disponible sobre los programas de dieta y acondicionamiento físico. Afortunadamente, un enfoque básico para perder peso y mantenerlo es bastante fácil de entender.

etapas

Método 1 Cambia tu estilo de vida

1. 
   

   
   Cambia tu punto de vista. No lo considero una dieta y un programa de ejercicios. Es posible que le resulte más difícil seguir un programa nutricional y el peso no desaparecerá si piensa constantemente en su nueva forma de comer como dieta. Trate de ver sus nuevos hábitos alimenticios y de forma diferente viéndolos como un estilo de vida saludable que es parte de su vida.
   • En lugar de pensar en todos esos alimentos que no puede comer, trate de encontrar e incorporar versiones más saludables de sus alimentos favoritos. Hacerlo te hará sentir bien y no sentirás la tentación de hacer trampa.

2. 
   

   
   
   
   Vacía los armarios de tu cocina. Una de las primeras cosas que debe hacer cuando comienza un programa de pérdida de peso es deshacerse de todos los alimentos malos en el hogar. Pasee por el refrigerador, el congelador, la despensa y los armarios de la cocina para eliminar alimentos tentadores como helados, confitería, alimentos fritos, papas fritas, pasteles y alimentos similares. Reemplácelos con versiones más saludables como frutas, verduras y granos integrales que pueden ser parte de sus sabores favoritos, pero que no son tan malos para usted.
   • También trate de deshacerse de estos alimentos para su familia, si tiene uno. Sus seres queridos no necesitan seguir la misma dieta que usted, pero comer de manera más saludable es una excelente solución para todos.

3. 
   

   
   Cambia tus hábitos. Trate de hacer una cosa tras otra, si en el pasado ha tenido dificultades para mantener una dieta y un programa de actividad física de todo corazón. Acercarse al todo o nada a veces puede ser insuperable y frustrante y puede hacer que te rindas antes de intentar perder peso. Intente realizar cambios incrementales, como cambiar a una comida para una variante más saludable en cada comida, y agregar uno o dos días de actividad física a su programa al principio. Cuando su cuerpo se acostumbra a estos nuevos hábitos, puede agregar otras medidas hasta que tenga un estilo de vida generalmente saludable.

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   Se paciente. No perdemos peso durante la noche. La pérdida de peso más saludable y sostenible será de alrededor de un kilo por semana. Esto puede parecer lo suficientemente lento, pero si lo hace con seriedad y tiene hábitos y estilo de vida saludables, ya no lo considerará un programa de pérdida de peso. Esto simplemente será parte de tu vida cotidiana.
   • No te desanimes. Lo peor que puede hacer es caer demasiado rápido. No tire la esponja, incluso si come mal durante un día o dos o si no hace ejercicio durante unos días. Simplemente regrese a su programa de dieta y estado físico y verá resultados.

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   Ten en cuenta lo que comes. No solo coma sus comidas todos los días a ciegas. Disfruta cada bocado. Disfrutarás de lo que comes si eres consciente de cada bocado que tienes y también tendrás una mejor idea de la cantidad de calorías que consumes diariamente. Hará elecciones de alimentos más inteligentes y comerá menos, lo que lo ayudará a perder peso y no recuperarlo, si presta atención a todo lo que come.

Método 2 Haga una actividad física para mantenerse en forma

1. 
   

   
   Concéntrate en los ejercicios musculares. Una de las mejores maneras de quemar grasa y mantenerse en forma es el culturismo. Por cada libra de músculo que ganes, quemarás más calorías cada día. Después de una buena sesión de culturismo, continúa quemando calorías durante varios días después del esfuerzo mientras su cuerpo trabaja para reponer la energía que se ha gastado y reparar los músculos en los que se ha trabajado. También lo mantiene generalmente más saludable al preservar su stock óseo, manteniendo una buena tensión sanguínea y cardíaca, buena glucosa en sangre, colesterol y buena circulación sanguínea. Mejorar las funciones de tu cuerpo te ayudará a no recuperar peso.
   • La mejor manera de aprovechar un ejercicio de culturismo es combinar una variedad de ejercicios. Para hacer esto, elija cinco ejercicios y repítalos entre ocho y doce veces cada uno o durante veinte a treinta segundos. Realiza todo el programa entre tres y cuatro veces. Puede combinar estos ejercicios y mezclarlos eligiendo ejercicios abdominales recostados o de pie, flexiones, ejercicios pélvicos, brazos, piernas, pedaleo, entre otros. Cualquier ejercicio de culturismo debe hacer el trabajo en este tipo de programa.
   • No hagas estos ejercicios a toda prisa. Debes asegurarte de que tus músculos funcionen bien. No confíe en la dinámica del esfuerzo para hacer estos ejercicios. También debe recordar respirar bien cuando lo haga.
   • Debe hacer ejercicios de fuerza tres veces por semana con un día libre entre cada uno. Esto le dará los mejores resultados y permitirá que su cuerpo se recupere. Haga ejercicios de fuerza los días en que no haga pesas.

2. 
   

   
   Incorporar resistencia. Aunque el culturismo acelera su ritmo cardíaco, aún debe incorporar dos días de ejercicio de resistencia en su programa de entrenamiento semanal. Esto le permite quemar calorías y aumentar su resistencia, mejorar la salud de su corazón y su estado físico general. Esto te hará bien y te permitirá quemar más calorías al día.
   • Uno de los mejores ejercicios de resistencia es correr. Esto puede ser muy difícil para algunas personas, mientras que es natural para otras. Si al principio no puede correr demasiado, opte por un programa de ejercicio alternativo. Puede aumentar gradualmente la duración del ejercicio a su propio ritmo y terminar corriendo más tiempo. Esto eventualmente no te hará subir de peso nuevamente.
   • Intente realizar actividades de intensidad más moderada, como una colchoneta elíptica o rápida, si odia correr, problemas de rodilla u otras lesiones. Las máquinas elípticas tienen una función similar a la de una cinta de correr, pero el impacto se reduce por un movimiento continuo que amortigua los golpes. La bicicleta elíptica en el sitio también reduce la tensión en las piernas cuando corres. Pruebe con un entrenador elíptico cerca de usted. Este es un ejercicio intenso pero divertido que incorpora música en una actividad de resistencia de alta intensidad.
   • Uno de los elementos más motivadores de la resistencia es la música. Si está luchando por mantener un cierto ritmo, inicie un aire dinámico que lo ponga de buen humor, le brinde energía y fuerza. Escuchar este tipo de música mientras entrenas hará que quieras hacerlo por más tiempo y con más vigor. Este programa de resistencia eventualmente se convertirá en parte de su rutina semanal, que también lo ayudará a mantener el peso correcto.

3. 
   

   
   Prueba los ejercicios de intensidad variable. Si está buscando algo un poco más elaborado que combine fuerza y ​​resistencia, pruebe los ejercicios de intensidad variable, que ofrecen ejercicios de media intensidad baja y otros más sostenidos. Quemas más grasa. También le permite continuar quemando grasa después de su sesión, porque la duración de la intensidad estimula su metabolismo y le hace eliminar calorías hasta 24 horas después de su programa de acondicionamiento físico.
   • Para el ejercicio de resistencia, comience a calentar durante 3 a 5 minutos. Luego debes correr lo más rápido posible durante 30 segundos y luego caminar o correr durante un minuto. Realice entre cinco y diez ciclos de este ejercicio, luego descanse de 3 a 5 minutos. Su frecuencia cardíaca debe aumentar mucho durante el esfuerzo intenso y luego volver a un ritmo más lento durante el intervalo cuando su actividad física es más moderada. También puede aumentar la duración de estos intervalos cuando mejora y pasa a un minuto de carrera intensa y dos minutos de caminar o correr con pasos pequeños.
   • Como parte del culturismo, los informes ya no son los mismos porque la intensidad de la actividad es menor. Comience calentando durante 3 a 5 minutos. Luego, haga ocho series de movimientos intensos de 20 segundos cada uno y diez segundos de descanso, donde puede optar por movimientos más lentos como estirarse o pedalear. Como debe alcanzar unos treinta minutos de ejercicio intensivo, elija ocho ejercicios para hacer alternativamente. Puede cambiar la naturaleza de estos ejercicios y hacer cualquier cosa que pueda fortalecer el área que desea trabajar.

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   Comience tomando clases. Puede ser bastante difícil motivarte si tienes actividad física solitaria. Eche un vistazo a los gimnasios cerca de usted y vea si hay clases que se ajusten a su horario. Muchos gimnasios ofrecen clases de musculación y resistencia, así como programas que son una combinación de ambos. Encuentra el tipo de curso que más te convenga para que quieras ir allí. Intenta ir allí dos o tres veces por semana para ayudarte a perder peso y no recuperarlo.
   • Encuentre una clase que se centre en la actividad muscular, si le gusta el culturismo. Configuraremos un programa para usted y lo haremos agradable con música.
   • Prueba las clases de Zumba, si te gusta bailar. Esta es una excelente combinación de resistencia y trabajo muscular y también es una actividad muy divertida.

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   Haga actividad física cuando pueda. Si su horario realmente no le permite tener una actividad física diversificada, intente incorporarla lo más posible en sus actividades durante todo el día. Camine durante un cuarto de hora en el vecindario, haga algunas flexiones, empuje o doble cuando tenga unos minutos para usted solo. Quemará más calorías si incorpora gradualmente estas actividades a sus hábitos.
   • Haga esto solo en los días en que esté muy ocupado. Aún debe intentar realizar actividad física regularmente, pero este método es adecuado para los días en que no tiene 45 minutos para dedicar al deporte.
   • Haga un esfuerzo colectivo para ayudarlo a no darse por vencido. En lugar de salir y comer con sus amigos o colegas después del trabajo, vaya a un gimnasio, salga a caminar o realice un recorrido físico cerca de su casa. Esto lo mantendrá en contacto con sus seres queridos, pero también lo mantendrá saludable y perderá peso.

Método 3 Coma adecuadamente

1. 
   

   
   Que tengas un buen desayuno. Lo peor que puede hacer para perder peso es saltarse el desayuno. Su metabolismo comenzará cuando se levante, si come temprano en la mañana. Si se saltea el desayuno, su cuerpo entrará en modo de inanición y dejará de quemar grasa si no le proporciona calorías por la mañana. Además, es más probable que muerdas todo el día si no comes por la mañana. Disfrute de un desayuno equilibrado con proteínas, frutas y granos integrales para reducir su apetito durante el día y hacer que su metabolismo funcione mejor.
   • Tome una rebanada de pan integral con un poco de almendras trituradas y una fruta. También puedes hacer un sándwich con puré de papas, plátano o manzana. Esta comida es rica en proteínas y granos integrales que te llenará toda la mañana.
   • Pruebe las gachas de avena tradicionales con una cucharada de fruta seca y un puñado de fruta fresca. Ponga la fruta en el horno de microondas para calentarla y mézclela con frutas secas y avena cuando las haya cocinado. Puede optar por una mezcla con fresas y almendras o plátanos y nueces. Esto le brinda un desayuno sólido que lo llenará por más tiempo. También contiene la dosis correcta de carbohidratos para satisfacer su necesidad de dulzura.
   • Si no le gusta la avena, pruebe las claras de huevo con espinacas, tomates y lavocat. Mezcle un puñado de espinacas con lomelette, agregue unos tomates cherry y un cuarto de aguacate para compartir. Contiene muchas proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales que te ayudarán durante todo el día.

2. 
   

   
   Tener almuerzos y cenas equilibrados. Será menos probable que coma demasiado durante el día si sus comidas están equilibradas, lo que también le permitirá no aumentar de peso. Combine alimentos ricos en proteínas como el pescado, las aves de corral u otras carnes magras, legumbres o tofu con alimentos ricos en fibra como granos enteros y verduras para saciar con cada comida. Estos dos componentes se combinan para saciarte por más tiempo.
   • Pruebe una ensalada de salmón con salmón a la parrilla, espinacas, tomates y queso feta. También puede probar la ensalada de pollo hecha de yogur griego, frutas secas y uvas, cocinada como panqueque o pita hecha de trigo integral.
   • Pruebe un pescado de agua dulce salteado con laneth y servido con brócoli, una porción de legumbres y judías verdes a la parrilla. También puedes probar el tofu cocido con garbanzos, chips de vegetales y coles de Bruselas a la parrilla.
   • Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos y azúcares. La pasta, el arroz y otros alimentos con almidón le impedirán perder peso o aumentar de peso. Coma alimentos con almidón más complejos como el arroz integral o la quinua si desea incorporar este tipo de alimentos a su dieta.
   • También preste atención a las cantidades. Su plato no debe desbordarse con demasiadas calorías. Asegúrese de que su plato esté medio lleno de verduras y no lo use con demasiada generosidad.

3. 
   

   
   Coma meriendas saludables. Tomar un pequeño refrigerio entre comidas lo ayudará a comer menos durante las comidas y evitará que se vuelva a llenar. Por lo general, tenemos un refrigerio entre las comidas y después de la cena. Trate de mantener dos refrigerios al día y resérvelos cuando tenga más hambre. Tome uno si, por ejemplo, tiene hambre después de la cena. Hazlo también si tienes hambre por la mañana. Solo asegúrese de que estos bocadillos sean pequeños y saludables y no se conviertan en comidas completas.
   • Intente comer una o dos cucharadas de puré de papas con una manzana o una zanahoria o una rebanada de pan integral con yogur griego y un poco de pollo. Estas proteínas lucharán contra el hambre y el sabor dulce calmará tus antojos.

4. 
   

   
   Come más vegetales. Las verduras son esenciales como parte de un estilo de vida saludable y lo ayudarán a no aumentar de peso. Las verduras como la col, las espinacas, el aguacate, la remolacha, los nabos y las zanahorias son ricas en fibra, potasio y vitaminas y nutrientes esenciales que lo mantienen saludable y pierden peso.También lo ayudarán a comer menos carne y alimentos ricos en almidón como la pasta que está llena de grasas y calorías. Integre las verduras con sus dos comidas principales, así como sus bocadillos. La fibra y otros nutrientes agregados lo llenarán más rápido, lo que le permitirá comer menos y perder peso. Además, en general será más saludable.
   • Intente agregar vegetales como espinacas, pimientos, alcachofas o brócoli a los platos que le gustan, como la pizza, en lugar de cubrirlos con queso y salchichas. También opta por una masa de pizza completa. La asociación entre toda la masa y las verduras es deliciosa y realmente te llenará, lo que te ayudará a comer menos y perder más peso.
   • Puede consumir una cucharada de hummus o puré de almendras con una zanahoria para pasar la noche. Las zanahorias son ideales para este tipo de acompañamiento. Además, la fibra y la proteína en estos alimentos calmarán rápidamente sus antojos.
   • Prueba con verduras fritas en lugar de papas fritas. Intente freír verduras de raíz como remolacha, calabaza y nabos para la cena. Cortar en rodajas, rociar aceite de oliva virgen y sal marina y hornear. Esta es una opción mucho más saludable que las papas y te saciará más rápido.
   • Haga una ensalada de espinacas o repollo en lugar de lechuga. Estas dos verduras contienen muchos más nutrientes que la lechuga y te ayudan a combatir el hambre y a no perder peso.
   • Empaque la pasta que le guste para vermicelli squash o calabacín. La ure y la consistencia son las mismas que las pastas, pero con muchas menos calorías y carbohidratos y más nutrientes para combatir los antojos y las grasas. Simplemente corte el calabacín en rodajas finas a mano o con un pelador de verduras. Estos fideos de calabacín aparecen en forma de filamentos que parecen espaguetis, de donde proviene su nombre. Luego agregue el resto de sus ingredientes como lo haría para obtener una cena italiana muy saludable.

5. 
   

   
   Evite las variantes más ligeras de los productos. Aunque debe consumir carne magra y aceite de buena calidad, debe evitar las versiones bajas en grasa de algunos productos, como los productos lácteos. Las cantidades de lípidos que están naturalmente presentes en los alimentos te ayudan a estar lleno por más tiempo. Además, los fabricantes tienden a agregar muchos complementos alimenticios sintéticos a estos productos, que se desnaturalizan, cuando eliminamos los lípidos. Este suplemento de grasa a largo plazo lo ayudará a comer menos y no aumentar de peso.
   • En su lugar, trate de comprar versiones naturalmente ligeras de productos lácteos. La única diferencia es que están hechos de leche descremada en lugar de leche entera. Estos productos no contienen aditivos sintéticos mientras mantienen algunos lípidos que calman los antojos, pero generalmente son menos grasos.

6. 
   

   
   Eliminar las bebidas con alto contenido calórico. Algunas bebidas pueden ser fuentes de calorías ocultas en la vida cotidiana. Puede consumir entre 200 y 400 calorías cada vez que consume una especialidad rica en azúcar y crema a base de café en su camino al trabajo. Agregas unos cientos de calorías a tu dieta diaria abriendo una sola caja de gaseosa. En cambio, batir la bebida dulce por agua y su crema y azúcar especial para café negro o té.
   • Agregue crema aligerada a su café, si no puede beberlo solo, en lugar de crema entera. Puede usar un edulcorante natural como la stevia en lugar de su versión artificial si le gusta el sabor de la dulzura.
   • Pruebe el agua con gas natural si le gustan las bebidas con burbujas. Mantendrás el sabor gaseoso sin el azúcar o los ingredientes artificiales.

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   No comas más afuera. Una de las peores cosas que hacer en el contexto de perder peso es comer fuera de casa. Es demasiado difícil controlar los ingredientes y la cantidad de calorías y terminas comiendo demasiado sin darte cuenta. Intenta preparar todas tus comidas en casa. Al hacerlo, sabes lo que estás comiendo y mantienes un cierto equilibrio nutricional.
   • Elija verduras a la parrilla o ensaladas sin aderezo si tiene que comer afuera. También preste atención a las cantidades. Reduzca las porciones si parecen demasiado importantes para una persona.
   • Mantenga pasta, carne grasosa y papas fritas. Estos alimentos están llenos de calorías y carecen de los nutrientes necesarios para llenarlo por más tiempo.

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   Suelta la comida chatarra. Cuando haga sus compras, no tome productos como patatas fritas, dulces o postres abundantes. No se verán tentados a forzarse a un ataque de debilidad si no los tienen en casa. En su lugar, compre versiones saludables para bocadillos como frutas secas, puré de almendras, frutas frescas, verduras o chocolate negro.
   • Intente mezclar una merienda saludable con almendras naturales, pasas o albaricoques secos, un poco de chocolate negro y un puñado de cereales integrales. Esta mezcla está llena de deliciosas delicias y nutrientes que combaten los antojos.

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   Recompénsate con moderación. Todos amamos ciertos tipos de alimentos que no son necesariamente muy saludables. En lugar de prohibirle completamente que los coma, permita que se consuman una vez cada dos semanas. Si te gustan los cupcakes, por ejemplo, date una excelente variedad cuando sea el momento de consentirte. Disfrútalos, cómelos lentamente y disfruta de la experiencia. Se convertirá en algo que lo motivará a cumplir con su programa de alimentos el resto del tiempo.
   • No te recompenses demasiado. Es más probable que se desvíe de su programa de nutrición y coma cualquier cosa que le haya impedido perder peso en el pasado, si se divierte todos los días.