Cómo perder peso y desarrollar músculos fácilmente

Contenido

• etapas
• Método 1 Baje de peso cambiando su dieta
• Método 2 de 2: Hacer culturismo
• Método 3 Haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Perder peso y desarrollar músculos es un proyecto ambicioso, pero con un plan de alimentación saludable y una nueva rutina de ejercicios, podrá alcanzar fácilmente esos objetivos. Aumente su consumo de proteínas y carbohidratos saludables para encontrar la energía necesaria para el ejercicio y el culturismo. También siga un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para quemar la grasa máxima de manera efectiva.

etapas

Método 1 Baje de peso cambiando su dieta

1. 
   

   
   Calcule su consumo ideal de calorías por día. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, quemar más calorías de las que consume.Si desea saber la cantidad de calorías diarias que necesita, puede usar una calculadora en línea. Las necesidades varían de una persona a otra, desde donde interesa utilizar una calculadora en lugar de depender de instrucciones globales.
   • Una vez que haya encontrado su requerimiento diario de calorías, elimine 300 de ese número. Por ejemplo, si la calculadora le dice que necesita 1,800 calorías al día, necesitará 1,500 calorías para perder peso.
   • Tenga cuidado de no reducir demasiado su consumo de calorías, ya que necesita mucha energía para hacer ejercicio.
   • Pídale a su médico información sobre sus necesidades nutricionales.

2. 
   

   
   
   
   Privilegio alimentos integrales. Su dieta debe brindarle energía y satisfacer las necesidades de su cuerpo, por lo que debe concentrarse en los alimentos integrales (alimentos no procesados ​​o muy poco procesados). Debido a que contienen menos grasa y azúcar que los alimentos industriales, también lo ayudarán a perder peso. Los alimentos integrales que puedes comer son:
   • las frutas
   • verduras
   • legumbres
   • tubérculos
   • granos enteros

3. 
   

   
   Come más proteínas. Las proteínas te ayudan a desarrollar músculo y a sentirte lleno. Si reduce su consumo de calorías, debe comer más para promover su desarrollo muscular. Intenta consumir aproximadamente 1 g de proteína por kilogramo de peso. Las fuentes de proteínas saludables son numerosas y podemos mencionar entre otras:
   • el pollo
   • el pavo
   • El salmón
   • el atún
   • huevos
   • los productos lácteos

4. 
   

   
   
   
   Intenta perder 0.5 a 1 kg por semana. La pérdida de peso saludable debe ser lenta y constante. Si pierde peso demasiado rápido, también perderá músculo. Lo ideal sería perder entre 0,5 y 1 kg por semana.

Método 2 de 2: Hacer culturismo

1. 
   

   
   Haz ejercicio 3 veces a la semana. La mejor manera de desarrollar músculo es comenzar una rutina de culturismo, ya sea con pesas libres, máquinas o 2. Haga al menos 3 ejercicios por semana durante 45 minutos por sesión.
   • En lugar de hacer 3 sesiones, alterna tus días de entrenamiento.
   • Cita en el gimnasio para acceder a todo el equipo que necesitará y un entrenador que puede aconsejarle ejercicios adaptados.

2. 
   

   
   No olvides tus piernas. Las piernas son un grupo importante de músculos que debes trabajar en cada sesión. Si está practicando en el gimnasio, pídale a uno de los entrenadores que le muestre cómo usar las máquinas y cómo trabajar en los isquiotibiales, los cuádriceps y el interior y el exterior de los muslos. Si usa pesas libres, practique los siguientes ejercicios en cada sesión:
   • flexión de muslos
   • las tragamonedas
   • los pesos muertos

3. 
   

   
   Haz ejercicios de empujar y tirar. Para aprovechar al máximo tu entrenamiento, debes empujar y tirar de las cargas para ejercitar tus músculos desde todos los ángulos. Los ejercicios de empuje más efectivos son el press de banca, los hombros y la repulsión en un banco. Para los ejercicios de tracción, puede intentar tirar horizontalmente en la barra y tirar.
   • La cantidad de carga utilizada dependerá de su nivel de condición física. Puede comenzar con 2.5 kg y aumentar gradualmente las cargas elevadas. Lo mismo ocurre con el número de series y repeticiones que se ejecutarán. Comience con 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una y aumente gradualmente la intensidad de sus ejercicios.

4. 
   

   
   Trabaja tu músculos abdominales. Los ejercicios que se dirigen al abdomen no solo permiten abdominales concretos, sino que también mejoran la fuerza y ​​el equilibrio en general.
   • Agregue ejercicios de tabla a su rutina de ejercicios. Trate de quedarse quieto durante 30 segundos y luego avance gradualmente a 2 minutos. Para trabajar sus oblicuos, también puede hacer tablas a los lados.
   • Haga pruebas de rodilla en la silla abdominal. En el gimnasio, colgarse de una barra estable y llevar las rodillas al pecho y bajarlas para un ensayo. Probablemente solo podrá hacer algunos ensayos al comienzo, pero continúe practicando hasta obtener 10 a 12 repeticiones por serie.

5. 
   

   
   Mantenga un diario de entrenamiento. En cada sesión de entrenamiento, escriba la cantidad de repeticiones que realiza por ejercicio y cuántas cargas levanta. Tendrá una idea de cuán lejos ha llegado desde sus primeras sesiones y sabrá en qué áreas ha mejorado. Escriba toda esta información en un cuaderno clásico o en una aplicación en su teléfono.

6. 
   

   
   Contrata a un entrenador personal. Es necesaria una buena forma física para trabajar con cargas. Si nunca antes ha intentado este tipo de ejercicio, puede ser útil comenzar con un entrenador personal. Si estás entrenando en el gimnasio, haz que un entrenador te acompañe durante tus ejercicios.
   • La mayoría de los gimnasios ofrecen una sesión introductoria gratuita.
   • Si no tiene los medios para pagarle a un entrenador regularmente, puede buscar en Internet videos de sitios especializados para tener una idea del tipo de ejercicio que debe realizar. Por ejemplo, puede ver videos de entrenamiento de ACE, videos hechos por fisioterapeutas y kinesiólogos o videos hechos por entrenadores personales certificados.

7. 
   

   
   Estirar para evitar lesiones. Después de cada entrenamiento, no olvide estirar durante 5 a 10 minutos. No es necesario que apunte a todos sus músculos, pero al menos trate de aliviar la tensión en las áreas en las que trabajó ese día.
   • Para estirar las piernas, simplemente puede tocar los dedos de los pies.
   • Extienda los brazos a cada lado de su cuerpo para formar una T. Comience con las palmas hacia el techo y luego gírelos lentamente hacia abajo manteniendo los brazos rectos a cada lado de su cuerpo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego voltee las palmas hacia el techo. Repita de 4 a 5 veces en cada dirección.

Método 3 Haz un entrenamiento de intervalos de alta intensidad

1. 
   

   
   Haz entrenamiento fraccional de alta intensidad. El entrenamiento fraccional de alta intensidad es la mejor manera de aumentar la frecuencia cardíaca y alcanzar rápidamente la zona de quema de grasa. Es mejor para ejercicios cardiovasculares que queman muchas calorías, pero en su mayoría destruyen los músculos junto con la grasa. Es por eso que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es ideal si estás buscando desarrollar músculo y perder peso al mismo tiempo.

2. 
   

   
   Calentar durante 3 a 5 minutos. El calentamiento prepara el cuerpo para el entrenamiento. Elija un ejercicio simple para calentar y hágalo durante unos minutos antes de comenzar su entrenamiento de intervalos. Por ejemplo, puedes:
   • hacer la postura gato-vaca
   • describe círculos con tus brazos o balancea tus brazos hacia atrás
   • balancea tus piernas de un lado a otro
   • hacer saltar la cuerda

3. 
   

   
   Practica en tu nivel más alto durante 60 segundos. Independientemente del ejercicio que haga durante estos 60 segundos, lo más importante es que se esfuerce al máximo de sus habilidades. Debe poder respirar, pero hacer oraciones completas debería ser muy difícil. Para saber cuándo parar, use el cronómetro en su teléfono o reloj. Algunos de los ejercicios que puedes probar incluyen:
   • las ranuras laterales
   • saltos con huecos
   • el s

4. 
   

   
   Tómese un descanso de 2 a 4 minutos. Ahora, se trata de disminuir su ritmo cardíaco por un corto tiempo. Continúa tus ejercicios, pero a un ritmo más lento. Por ejemplo, puede hacer lecturas de busto en el suelo o bombas, caminar en una cinta de correr o andar en bicicleta estacionaria a velocidad moderada. Todavía quemas calorías, pero tratas de devolver tu respiración y fuerza a un nivel normal.

5. 
   

   
   Haz entre 1 y 3 entrenamientos de intervalos de alta intensidad por semana. Lideal sería hacer 2 a 3 sesiones semanales de 20 a 30 minutos cada una. Ejercicios alternativos a 1 día de entrenamiento con pesas y entrenamiento de intervalos de alta intensidad al día siguiente.
   • Para ayudarlo, puede descargar aplicaciones dedicadas al entrenamiento en intervalos de alta intensidad en su teléfono.
   • Si prefiere entrenar en grupo, tenga en cuenta que muchos gimnasios ofrecen cursos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
   • Los ejercicios de muy alta intensidad pueden cansar el corazón. Si durante sus sesiones de entrenamiento de intervalos de alta intensidad excede el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, no tome más de una sesión a la semana para darle tiempo a su corazón para recuperarse y recuperar fuerzas.