Cómo perder peso en tres semanas

Contenido

• etapas
• Parte 1 Cambiar las dietas
• Parte 2 Hacer más ejercicio físico
• Parte 3 Hacer cambios en el estilo de vida

A menudo, cuando las personas deciden adelgazar, quieren que suceda de inmediato. Como lleva tiempo subir de peso, es imposible perderlo tan rápido. Para lograr esto, uno debe ser paciente, seguir una dieta y un programa de ejercicio muy estricto. Podrá perder al menos 1 a 2 kg por semana durante las primeras tres semanas de sus intentos de pérdida de peso siguiendo estos consejos.

etapas

Parte 1 Cambiar las dietas

1. 
   

   
   Evita las dietas milagrosas. Si bien estas dietas y productos pueden permitirle perder peso muy rápidamente, cabe destacar que rara vez son saludables y que nunca son efectivos a largo plazo. En general, las dietas son dietas que no promueven una dieta equilibrada. Al seguir esta dieta, privará a su cuerpo de una gran cantidad de nutrientes. Muy a menudo, quienes adoptan estas dietas recuperan peso rápidamente tan pronto como ya no las usan.

2. 
   

   
   Reduce tus calorías. Podrías perder de 1/2 a 1 kg por semana si quemas unas 500 calorías más al día. Al contar las calorías, podrá comparar con mayor precisión la cantidad de calorías que consume diariamente con la cantidad que quema durante el ejercicio.
   • Sin embargo, si desea reducir la cantidad de calorías que consume por día sin poner en peligro su salud, hay un límite que no debe exceder. Por ejemplo, si planea hacer ejercicio durante una hora cada día para lograr un resultado rápidamente, aún debe consumir al menos 1.200 calorías por día. En comparación, generalmente es aconsejable consumir 2000 calorías al día para tener una dieta equilibrada.

3. 
   

   
   
   
   Opta por hábitos alimenticios más saludables. Para perder peso de forma rápida y saludable, recuerde consumir en cantidades suficientes ciertos alimentos como huevos, verduras, productos de soya, pescado, pechugas de pollo sin piel, mariscos (moluscos y mariscos) ), nueces, semillas, legumbres, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carne magra (95%). Consuma alimentos saludables y ricos en carbohidratos, como arroz de grano largo, quinua, avena y trigo. Como postre, come frutas. Al tratar de variar su dieta (basada en estos alimentos), le proporcionará a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente, al tiempo que elimina los carbohidratos, almidones y grasas animales innecesarios. Puede pensar que es solo un juego de niños, pero es más fácil decirlo que hacerlo.
   • En general, es aconsejable consumir 2,000 calorías al día. Sin embargo, para bajar su peso de manera rápida y segura, es necesario que ajuste la cantidad de calorías que consume a su programa de ejercicios. Nunca reduzca su consumo diario de calorías por debajo de lo indicado en el paso 2.

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   Presta atención al tamaño de tus porciones. Algunas personas piensan erróneamente que es bueno consumir una gran cantidad de alimentos saludables. Es importante que preste mucha atención al tamaño de sus porciones. Hay varias cosas en las que debe pensar si desea saber cómo preparar su plato para una dieta saludable y equilibrada.
   • Una porción de un alimento rico en carbohidratos complejos como vegetales, granos y frutas no debe exceder el tamaño de su puño.
   • Una porción de un alimento rico en proteínas debe caber en la palma de su mano.
   • Una porción de nueces debe caber en la palma de su mano.

5. 
   

   
   Evite el consumo de bocadillos y dulces. La mayoría de las personas no se dan cuenta de cuánto consumo de bocadillos y bebidas azucaradas podría aumentar la cantidad diaria de calorías que ingieren. Evite tanto como sea posible para consumirlos. Desafortunadamente, esto significa que también debes evitar los postres.
   • Si quieres picar, consume verduras en lugar de dulces.
   • Haga el esfuerzo de comer solo en la mesa y en un plato, en la medida de lo posible. Comer continuamente frente al refrigerador o en el sofá solo aumentará la cantidad de calorías que consume.

6. 
   

   
   Bebe mucha agua. Al consumir agua en lugar de bebidas calóricas, podrá reducir considerablemente su ingesta diaria de calorías. Beber mucha agua no solo puede mantenerte hidratado, sino que también te proporciona una sensación de saciedad, lo que te impedirá mordisquear y otros hábitos que te retrasarán en tu esfuerzo por perder peso.
   • No consumas bebidas alcohólicas porque a menudo son más altas en calorías que las bebidas azucaradas.
   • Trate de tomar al menos ocho vasos de agua al día, especialmente agua fresca.

Parte 2 Hacer más ejercicio físico

1. 
   

   
   Haz ejercicio físicamente. Haga ejercicio todos los días durante una hora. El tipo de ejercicio que puede hacer y el nivel de esfuerzo que puede hacer dependerán de su condición física y nivel de actividad física antes de que comience el ejercicio. Sin embargo, se recomienda hacer deporte todos los días durante una hora. Pronto descubrirá que logrará superarse respetando una dieta diaria.

2. 
   

   
   Minimiza el entrenamiento muscular. Si bien el culturismo es importante cuando se trata de ponerse en forma, estos ejercicios no queman las calorías que necesita para perder peso rápidamente. Si quieres perder calorías rápidamente, es muy recomendable hacer cardio. Si quieres quemar muchas calorías mientras mantienes tu masa muscular, haz algo de pliometría o haz un poco de ejercicio regularmente.

3. 
   

   
   Haz más cardio. Si desea quemar rápidamente muchas calorías, sepa que necesariamente debe aferrarse al cardio. Sin embargo, no tiene que superarse durante la duración del ejercicio para obtener mejores resultados. Intente sudar lo suficiente mientras se calienta y continúe de esta manera mientras dure el ejercicio.
   • Si tiene una enfermedad crónica o tiene sobrepeso, considere consultar a su médico antes de comenzar a participar regularmente en sesiones de ejercicio físico. Es importante que su médico lo considere apto para realizar dicha actividad.

4. 
   

   
   Haz varios ejercicios diferentes. Pasar una hora de tiempo al día haciendo el mismo ejercicio es una excelente manera de deshacerse de él muy rápidamente. El secreto para mantenerse en forma es variar su serie de ejercicios lo suficiente como para que siga siendo un desafío. Puede cambiar entre ejercicios de estabilidad y cardio. Esto le permitirá mantener su ritmo cardíaco a un nivel alto y evitar aburrirse. La práctica de cardio le permitirá aumentar su frecuencia cardíaca a 70 o incluso 85% de su frecuencia cardíaca máxima durante un período prolongado. Esto significa que durante una sesión de entrenamiento cardiovascular de 60 minutos, puede hacer todos los movimientos que desee, incluyendo flexiones de piernas y flexiones.
   • Haga algunas flexiones, abdominales, estocadas, flexiones de piernas, estiramientos, saltos, saltar la cuerda o caminar. También puedes ir en bicicleta, nadar, patinar, trotar, subir escaleras o bailar.
   • Hay otros ejercicios que puede hacer que podrían permitirle perder alrededor de 600 calorías en solo una hora. Estos son entre otros:
     • el ciclismo,
     • canotaje
     • y natación

5. 
   

   
   Usa un monitor cardíaco. Para aprovechar al máximo su entrenamiento y tener un mejor resultado (o una pérdida de peso significativa), mantenga su ritmo cardíaco en un nivel óptimo para quemar calorías y grasa. Debe alcanzar del 55 al 75% de su frecuencia cardíaca máxima para quemar grasa normalmente. Este rango se define como la zona de frecuencia cardíaca. Para obtener mejores resultados, intente alcanzar y mantener su frecuencia cardíaca entre el 55 y el 75% de su máximo durante la primera mitad de su sesión de ejercicio y entre el 70 y el 85% durante la otra mitad. Esto le permitirá quemar la cantidad de calorías que necesita para perder peso rápidamente.
   • Para conocer su frecuencia cardíaca máxima, tome el número 220 y reste su edad.
   • Multiplique este número por 0.55 y 0.75 para encontrar el rango en el que puede quemar grasa sin ningún problema.
   • Multiplique su FCM por 0.70 y 0.85 para encontrar su zona de frecuencia cardíaca.
   • Use un monitor cardíaco para evitar exceder sus límites durante el ejercicio.

6. 
   

   
   Opta por el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos o los ejercicios fraccionados alternan el trabajo de alta intensidad y los tiempos de recuperación durante una sesión intensa. Le resultará más fácil practicar el entrenamiento de intervalos comenzando poco a poco hasta que alcance una frecuencia más alta si usa un monitor cardíaco.
   • Llevará algún tiempo desarrollar la resistencia necesaria para dicha capacitación. Comience lentamente para que los períodos intensos no sean regulares y más cortos. Recuerde siempre no exagerar, dando prioridad a su seguridad.

7. 
   

   
   Graba los pasos. Planificar y documentar sus sesiones diarias de ejercicio le facilitará cumplir con su programa de entrenamiento. Echar un vistazo a la cantidad de horas que has registrado al final de cada semana te hará más propenso a seguir el curso.
   • También trate de tomar su peso diariamente y anótelo en su diario. Se sorprenderá y se sentirá aún más motivado al ver en la báscula su nuevo peso.

Parte 3 Hacer cambios en el estilo de vida

1. 
   

   
   Deshágase del refrigerador. Te resultará más fácil resistir la tentación de consumir dulces y otros malos olores si no los tienes en tu despensa en casa. Le resultará más fácil evitar los bocadillos dulces y otros malos olores si no los guarda en su hogar primero. Limpia y despeja tu despensa y refrigerador para reducir las tentaciones.

2. 
   

   
   Tenga cuidado. Para evitar mordisquear o realizar otras actividades contraproducentes, considera cuidarte incluso cuando no estés entrenando.

3. 
   

   
   Come más en casa. Será más difícil controlar la cantidad de calorías que consume si solo come en el restaurante. Cocine en casa, esto le permitirá controlar mejor el tamaño de sus porciones y conocer con precisión los diferentes elementos que componen su comida.

4. 
   

   
   Duerme de 7 a 9 horas cada noche. Además de hacer ejercicio y comer bien, dormir es muy beneficioso para su metabolismo. Es obvio que se sentirá cansado si quema más calorías de las que consume todos los días. Dele a su cuerpo el descanso que necesita para maximizar sus resultados.