Cómo perder peso comiendo sano

Contenido

• etapas
• Parte 1 Evitar alimentos poco saludables y comida chatarra
• Parte 2 Sigue una dieta saludable
• Parte 3 Mantener hábitos alimenticios saludables

Comer sano significa comer más alimentos integrales, como frutas, granos y verduras, evitando al máximo los alimentos procesados ​​y envasados. A veces es muy difícil tener una dieta sana y equilibrada porque es difícil saber cómo evitar comer alimentos poco saludables y alimentos que son demasiado altos en grasas. Tome pequeños pasos tratando de seguir una dieta saludable y evite gradualmente el consumo de alimentos poco saludables y comida chatarra. También puede tener una dieta saludable contando sus calorías y controlando su dieta. Esto lo ayudará a mantenerse saludable. "Deja que tu comida sea tu primera medicina" ya dijo Hipócrates. Al principio será difícil mantener una dieta saludable, pero al cambiar un poco la dieta y ser perseverante, gradualmente perderá peso y desarrollará hábitos alimenticios que le impedirán crecer rápidamente.

etapas

Parte 1 Evitar alimentos poco saludables y comida chatarra

1. 
   

   
   Consume fruta fresca. En lugar de comer azúcar refinada, tome fruta fresca. Haz esto una vez a la semana. Evite comer alimentos como galletas, dulces, dulces, pasteles y otros alimentos que contengan azúcar refinada. Beba frutas frescas como: manzana, pera, fresa, durazno y mango. Si no puede hacerlo todo el tiempo, hágalo al menos una vez a la semana. Cortar la fruta en rodajas y hacer una merienda o una ensalada de fruta fresca sin azúcar agregada.
   • Comience consumiendo fruta fresca una vez a la semana en lugar de golosinas dulces, luego vaya gradualmente a dos y luego tres veces a la semana. Con el tiempo y, si es posible, puede reemplazar todos esos dulces que toma con fruta fresca durante varios días.

2. 
   

   
   
   
   Come granos enteros. Evite los granos refinados tanto como sea posible. Haga al menos el esfuerzo de no incluir una o dos de sus comidas. Cuando vaya de compras, compre alimentos de trigo integral, como pasta integral, pan y galletas saladas. Comience reemplazando el pan blanco, la pasta y el arroz blanco con tortillas enteras, arroz integral y quinua en una o dos comidas.

3. 
   

   
   No comas más comida chatarra. Minimice su consumo de alimentos envasados ​​e industriales. Intenta no consumir al menos una o dos veces por semana. Los alimentos envasados ​​como los calentadores de microondas, los sándwiches para llevar y las sopas enlatadas son ricos en sodio, grasas y otras sustancias no saludables. Los alimentos listos para el consumo también son muy ricos en grasas y bajos en nutrientes. Hacer el esfuerzo de consumir estos alimentos muy raramente, una o dos veces por semana ya sería un buen comienzo. Con el tiempo, trate de limitar su consumo de alimentos listos para comer a solo una o dos veces al mes.
   • Asegúrese de que los alimentos envasados ​​o la comida chatarra sean solo placeres ocasionales.

4. 
   

   
   
   
   Coma alimentos bajos en sodio y grasas saturadas. Adopte salsas de soya y otras salsas bajas en sodio. Remoje los frijoles durante la noche o cocínelos en una olla de cocción lenta porque los frijoles enlatados son muy ricos en sodio. Coma frutas y verduras frescas porque contienen poco sodio y grasa.

5. 
   

   
   Beber agua Prefiere el agua a las bebidas azucaradas. En lugar de tomar un refresco, jugo envasado u otra taza de café, beba agua en su lugar. Lleve consigo una botella de agua para tener siempre agua a mano. Beba mucha agua durante todo el día. Haga el esfuerzo de evitar consumir otras bebidas tanto como sea posible, pero si no lo hace, recuerde consumir solo una pequeña cantidad de cualquier otra bebida.
   • Haga su agua más sabrosa con limón o pepino recién rebanado.

Parte 2 Sigue una dieta saludable

1. 
   

   
   Come tres veces al día. Haga el esfuerzo de comer solo tres veces al día y preferiblemente a la misma hora todos los días. No se salte ninguna comida, ya que esto le cortará el apetito y hará que coma alimentos poco saludables. Recuerde comer cada 4 o 5 horas para que su cuerpo no carezca de nutrientes y energía. Como dice el refrán: "Por la mañana, come como un rey, al mediodía como un príncipe, y por la noche como un hombre pobre. Tome un buen desayuno, un almuerzo abundante y alimentos ricos en nutrientes todos los días durante la cena para que pueda desarrollar un hábito alimentario.
   • Por ejemplo, tome su desayuno todos los días a las 8 o 9 en punto, el almuerzo a las 12 o 13 en punto y la cena a las 17 o 18 en punto.

2. 
   

   
   Cocina todo lo que puedas en casa. Haga una lista de las provisiones para la semana y obtenga los ingredientes para cada comida al comienzo de la semana para que pueda cocinarse en casa. Coma más alimentos saludables en cada comida para que pueda comer bien. Tome comidas simples, compuestas de varios productos frescos.
   • Por ejemplo, elija el domingo para comprar todos los productos frescos que necesitará durante la semana. Luego planee cocinar la cena de 4 a 5 veces por semana y coma las sobras para el almuerzo o los días que no quiera ir a la estufa.

3. 
   

   
   Varíe sus alimentos. Para evitar cansarse de comer la misma comida y sentirse tentado a comer con demasiada frecuencia, asegúrese de que sus comidas sean interesantes. Coma varios tipos de alimentos integrales o ricos en proteínas cada semana. Agregue una nueva fruta o verdura a su dieta. Busque salsas saludables que pueda preparar en casa para agregar a su comida.
   • Busque en Internet nuevas recetas de alimentación saludable visitando blogs y sitios relacionados con la alimentación saludable.
   • Para ideas de recetas, obtenga algunos libros que lo guiarán hacia una alimentación saludable.

4. 
   

   
   Come comidas saludables. Haga esto incluso si come afuera o en un restaurante. Encuentre un restaurante que ofrezca un menú preparado a base de productos orgánicos cultivados localmente. Eche un vistazo a los diferentes platos en el menú, vea si ofrecen ensalada integral con vegetales o un sándwich hecho con pan integral. Tome ensalada u otra comida más saludable en lugar de papas fritas. Haz tu mejor esfuerzo para comer sano cuando vayas a un restaurante o salgas a comer para evitar tener una dieta desequilibrada.

5. 
   

   
   Coma meriendas saludables. Haga esto al menos una vez por semana para comenzar. Recuerde poner cacahuates, almendras o nueces de macadamia en recipientes pequeños o bolsas de plástico para poder picar entre comidas. Corte verduras o frutas frescas y téngalas a mano para que pueda comerlas como refrigerio. Haga el esfuerzo de comer al menos un refrigerio saludable a la semana y luego reemplace gradualmente sus refrigerios poco saludables por refrigerios más saludables.
   • Haga sus bocadillos más sabrosos preparando salsas saludables como salsa de frijoles negros, baba ganoush y hummus.

Parte 3 Mantener hábitos alimenticios saludables

1. 
   

   
   Consume menos calorías cada día. Haga el esfuerzo de tomar 250 a 500 calorías menos que la cantidad recomendada. Esto le permitirá perder 0.25 a 0.5 kg por semana y esto de una manera saludable. Se recomienda que las mujeres consuman entre 2,000 y 2,400 calorías por día y los hombres entre 2,600 y 3,000 calorías. Reste 250 a 500 de la cantidad de calorías que se recomienda consumir diariamente e intente consumir la cantidad restante por día.
   • La ingesta calórica diaria varía con la edad y el estilo de vida. Encontrará en el sitio web a continuación una estimación detallada de su requerimiento calórico diario https://www.personal-sport-trainer.com/blog/news-calorie-journalist/
   • Descargue un software de contador de calorías en su computadora portátil y úselo para averiguar cuántas calorías consume.

2. 
   

   
   Mantenga un diario de alimentos. También puede usar una aplicación si lo desea. Escriba cada día en un diario, todos los alimentos que ha comido para seguir sus hábitos alimenticios. Vea si está comenzando a consumir más alimentos saludables y menos alimentos preenvasados ​​o procesados. Déjate guiar por el periódico para mantener una dieta saludable.
   • Si prefiere usar su computadora portátil para rastrear su consumo de calorías, sepa que hay aplicaciones de alimentación saludable que puede descargar. Estos incluyen: MyFitnessPal, My Slimming Coach, revivir o perder peso en 30 días.

3. 
   

   
   Toma fotos de ti mismo. Siga su peso tomando fotos de usted mismo, tendrá una referencia visual. Tome fotografías de usted una vez a la semana a la misma hora todos los días mientras usa la misma ropa. Exponga algunas áreas de su cuerpo, como el abdomen y las piernas, para averiguar si ha perdido peso en esta área.
   • Al principio, comenzarás a notar pequeños cambios al comparar tus fotos. A medida que continúe cambiando su dieta y comiendo saludablemente, notará una pérdida de peso más significativa.

4. 
   

   
   Obtenga consejos de un nutricionista. Si tiene problemas para comer una dieta saludable, dejar de comer comida chatarra o ingerir calorías, acérquese sin demora a un dietista profesional. Vaya a un centro de salud en su área para encontrar un dietista certificado o pídale a su médico que le recomiende uno. Pregúntele a su nutricionista cómo puede incorporar alimentos saludables en su dieta y mantener una dieta saludable.
   • También comuníquese con su dietista si sufre de bulimia emocional y tiene problemas para sobrellevarlo, ya que comienza a comer alimentos poco saludables tan pronto como se siente estresado, molesto o ansioso. Él lo ayudará a encontrar formas de expresar emociones más saludables a través de sus consejos, como preparar una comida saludable o hacer ejercicio.

5. 
   

   
   Hacer lejercicio Cada día. Tener una dieta saludable es la mejor manera de tener un peso normal, pero también debes hacer ejercicio. Comience lentamente haciendo cardio. Por ejemplo, andar en bicicleta, correr, caminar, luego tomar clases de fitness o inscribirse en un gimnasio. El ejercicio lo ayudará a tener un estilo de vida saludable y le permitirá perder peso.
   • A medida que haga ejercicio, notará que comer sano le ayuda a sentirse más fuerte y enérgico durante sus entrenamientos. Tener una dieta saludable lo ayudará a hacer ejercicio más fácilmente y mantenerse en forma.