Cómo obtener abdominales (para niñas)

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz ejercicios de fuerza
• Método 2 Quemar grasa cambiando el estilo de vida
• Método 3 de 3: Haz un crujido básico

Hombres y mujeres buscan tener abdominales firmes y sexys. Desafortunadamente, esto es difícil de obtener para las mujeres. A nivel biológico, algunas mujeres tienen más dificultades para desarrollar músculos secos que los hombres, mientras que otras son reacias a hacer entrenamiento con pesas por miedo a volverse fornidas o demasiado musculosas. No te estreses, combinando hábilmente la nutrición adecuada y los ejercicios de entrenamiento de fuerza, las mujeres también pueden tallar abdominales fuertes y hermosos, sin parecer una fisicoculturista.

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Método 1 Haz ejercicios de fuerza

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   Comience con sit-up o Los crujidos. Para hacer una sentada básica, acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza las manos sobre el pecho y levanta suavemente la parte superior del cuerpo desde los hombros hasta la zona lumbar. Vuelva a armar su baúl hasta que esté sentado, luego tome un breve descanso. Luego, baja el tronco al suelo y repite. No estire los músculos y no haga movimientos bruscos ni fuerce el cuello. El ejercicio debería ejercitar los músculos abdominales y no el cuello. Mantenga la espalda recta y nunca se doble mientras hace este ejercicio. Para hacer un crujido, un ejercicio más fácil que un sit-upsimplemente levante los omóplatos del suelo y no todo el tronco.
   • Los abdominales y los abdominales trabajan los músculos abdominales centrales. Sus abdominales, en su totalidad, son relativamente anchos y se extienden desde su cintura hasta debajo de su pecho. Para abdominales completos y bien esculpidos, es importante trabajar toda la región abdominal. Aunque es importante trabajar los abdominales centrales, no centre su atención en tableta de chocolate : los ejercicios abdominales irregulares darán como resultado un tronco menos equilibrado que los ejercicios completos.
   • Ejercicio de la tablero Es otro ejercicio de tronco muy efectivo. Este es un ejercicio completo en sí mismo y muy versátil. Al agregar diferentes poses o movimientos al tablero básico, podrá trabajar una amplia variedad de músculos.

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   Haz levantamientos de piernas. Acuéstese en el piso, con las piernas extendidas y cerca una de la otra. Mantenga las piernas rectas y levántelas suavemente del piso hasta que estén hacia el techo. Baje suavemente las piernas al suelo y repita el ejercicio. No separe las piernas una de la otra y no doble las rodillas mientras realiza el ejercicio, a menos que le resulte demasiado difícil. En este caso, modifique el ejercicio para llevar las rodillas al pecho, en lugar de apuntar los pies al techo. ¡Para más dificultad, trate de mantener una pelota medicinal o un pequeño peso entre sus piernas mientras realiza este ejercicio!
   • Los levantamientos de piernas trabajarán sus abdominales inferiores. Estos músculos son particularmente difíciles de trabajar y de definirLos abdominales inferiores bien tonificados te darán el vientre de tus sueños. Además, al igual que los otros músculos del tronco, la parte inferior de la región abdominal juega un papel importante en el mantenimiento de la columna vertebral. Una columna vertebral mal mantenida puede provocar dolor de espalda.
   • Otros ejercicios como crujidos inversos y los "elevadores de piernas mantenidos", también apuntan al área por encima de las caderas, tan difíciles de alcanzar, y por lo tanto ayudan a tonificar el área sobre el pubis.

3. 
   

   
   
   
   Hazlo bicicleta. Acuéstese sobre su espalda, en una posición básica sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos doblados. Lleva tu rodilla derecha a tu pecho. Baje el cuerpo y la rodilla derecha al mismo tiempo que levanta la rodilla izquierda y la devuelve al codo derecho. Repita este movimiento, alternando las rodillas y los codos.
   • El ejercicio de la bicicleta hace que funcionen los músculos oblicuos, que son un obligada para abdominales firmes Los músculos del costado del torso no solo son importantes para tener abdominales fuertes y un tronco estable, sino que están bien definidos, también son muy estéticos. Los músculos oblicuos firmes le brindarán una silueta más fina. Si te enfocas realmente en tus músculos oblicuos, terminarás viendo la protuberancia codiciada sobre la cadera, signo de poderosos músculos oblicuos.
   • Los abdominales oblicuos y las tablas laterales también son buenos ejercicios para trabajar los músculos oblicuos. En unos minutos, comenzará a sentir esta quemadura satisfactoria en los costados de su tronco.

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   Trabaja tus piernas, glúteos y espalda con ranuras. Las máquinas tragamonedas son un ejercicio para hacer maravillas en las piernas y los glúteos y al mismo tiempo utilizar las caderas, la espalda y los abdominales. Para hacer una estocada, párate derecho, con los pies alineados con los hombros. Da un gran paso adelante con el pie derecho. Dobla la pierna derecha y baja el cuerpo al suelo, manteniendo la espalda recta, hasta que la rodilla derecha esté doblada en un ángulo de 90 °. Regrese a la posición inicial, manteniendo su peso sobre su pie derecho. Repita este movimiento con su pierna izquierda. Haga este ejercicio suavemente: con movimientos bruscos, podría lastimarse las rodillas o la espalda.
   • Probablemente su objetivo sea tener un estómago plano, pero es importante trabajar todos los músculos de su cuerpo, incluidas las piernas, las nalgas, la espalda y las caderas. Al enfocarse solo en sus abdominales, obtendrá una silueta desequilibrada, porque su barriga será muscular y el resto de su cuerpo estará flácido. Y lo más importante, varios ejercicios de culturismo son esenciales para una buena postura, equilibrio, mantenimiento espinal y salud general. No descuides ningún grupo de músculos entre el pecho y las rodillas o puedes arrepentirte.
   • Existen muchos ejercicios para ejercitar los músculos de su tronco. Hacer estocadas, ejercicios de flexión de cadera, elevaciones de cadera. Un tronco fuerte y musculoso es necesario para abdominales bien dibujados.

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   No crea rumores infundados sobre los ejercicios musculares abdominales. Los abdominales firmes tienen tanta demanda, estos ejercicios son el tema de muchas leyendas urbanas y otras creencias infundadas. No creas todo lo que escuchas cuando buscas desarrollar abdominales sensuales: cuando la información parece demasiado buena para ser verdad, probablemente lo sea. Aquí hay correcciones para dos conceptos erróneos comunes:
   • No es posible perder grasa solo en el estómago. Este es un mito generalizado. No importa cuánto músculo trabaje en su cuerpo, el ejercicio no eliminará la grasa de esa área específica. La grasa elimina gradualmente todo el cuerpo. Para perder grasa en el estómago para que tus abdominales sean visibles, tendrás que perder grasa en todo tu cuerpo.
   • No solo hagas ejercicios abdominales. Hacer crujidos crujientes te permitirá obtener abdominales más fuertes, pero el resultado no será necesariamente abdominales esculpidos. A menudo, para que los abdominales de una mujer se vuelvan visibles, debe adoptar un estilo de vida y una dieta adecuada.

Método 2 Quemar grasa cambiando el estilo de vida

1. 
   

   
   Haz espacio en tu agenda para practicar deportes. Como con cualquier rutina de ejercicios, la mejor manera de ver resultados en los músculos abdominales es perseverar. Los ejercicios musculares solo son efectivos si se repiten regularmente durante un período prolongado. Si está listo para trabajar con un estómago plano y aún no ha establecido una rutina de culturismo, intente reservar una hora cada día para practicar el deporte. Ejercicios alternativos de culturismo y ejercicios cardiovasculares. A los principiantes, en particular, generalmente se les aconseja alternar un día en dos culturismo y resistencia.
   • Incluso si no desea tener un estómago plano y no trata de ejercitar el resto del cuerpo, su rutina de ejercicios debe ser variada y equilibrada. Esto te permitirá desarrollar una silueta más armoniosa, y también será mejor para tus abdominales. Los músculos del tronco se usan para mantener el cuerpo en casi todos los ejercicios de culturismo: luego, cuanto más varíe sus ejercicios, más trabajará su tronco y sus abdominales.

2. 
   

   
   Encuentra otras oportunidades para quemar grasa. Desafortunadamente, tener abdominales muy musculosos no siempre es suficiente. Es posible que tenga abdominales muy desarrollados a través de sus intensas sesiones de culturismo, pero no serían visibles si están cubiertos de grasa. Para quemar grasa, puede ser necesario hacer algunos cambios en su estilo de vida, para poder déficit calóricoes decir, usa más calorías de las que consumes.
   • Para comenzar, intente cambiar sus hábitos diarios para quemar más calorías durante el día. Si, por ejemplo, va a la escuela o al trabajo en automóvil, intente correr o andar en bicicleta allí. Si pasa todo su tiempo libre mirando televisión, intente inscribirse en un club deportivo o simplemente trote rápido. A la larga, estos cambios menores ayudarán a reducir la grasa corporal y sus abdominales serán más visibles y definidos.

3. 
   

   
   Limite su consumo de calorías. Una forma segura de perder peso es simplemente comer menos. La cantidad exacta que debe comer para perder peso está en debate, pero lo más importante que debe recordar es que necesitará consumir menos calorías en el transcurso del día de las que su cuerpo utiliza para funcionar. Calcule su metabolismo basal y luego calcule el contenido calórico de los alimentos que consume durante el día. Este número debe ser varios cientos de calorías más bajo que el número de calorías que quema: se asegurará de perder peso.
   • Asegúrese de que el plan que planea seguir sea realista, apropiado y seguro. No se muera de hambre ni descuide el aspecto nutricional de los alimentos o podría poner en riesgo su salud.

4. 
   

   
   Cambia el tipo de comida que comes. En una dieta, la cantidad de comida que se come no es lo único que importa, sino también lo que se come. Trate de eliminar la mayor cantidad posible de alimentos procesados ​​de su dieta: en general, si no puede determinar instantáneamente a qué planta o animal se dispara la comida, es muy probable convertido. También trate de eliminar los alimentos ricos en grasas y azúcares. Prefiere consumir verduras (especialmente verduras ricas en nutrientes como la col rizada o las espinacas), granos integrales, proteínas magras (yogur, pechuga de pollo, claras de huevo y algo de pescado, por ejemplo), así como una cantidad limitada de grasas saludables. (aceite de oliva, aguacate y nueces).
   • ¡Bebe tanta agua como puedas! Es refrescante, sin calorías y promueve la pérdida de peso.

5. 
   

   
   Haz algo de resistencia. Los ejercicios de resistencia son una buena manera de quemar grasa. Los ejercicios intensos de resistencia como correr, nadar y andar en bicicleta queman muchas calorías. Si está buscando quemar grasa, tómese el tiempo cada semana para hacer este tipo de ejercicio. Esta será una buena manera de ampliar la brecha entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema cada día. Sin embargo, tenga en cuenta que si aumenta la cantidad de alimentos que consume en respuesta a su ejercicio cardiovascular, es posible que no queme grasa.
   • Y como con casi todas las formas de ejercicio, no practique la resistencia con moderación. No vaya demasiado lejos: si pasa todo su tiempo haciendo resistencia y culturismo, no coma bien y no descanse lo suficiente, puede quedarse sin vapor y no obtener los resultados que desea.

Método 3 de 3: Haz un crujido básico

1. 
   

   
   Acuéstate boca arriba. Para mayor comodidad, use un colchón de espuma o siéntese en una alfombra. Coloque los talones en una mesa de café en un ángulo de 90 °.

2. 
   

   
   Cruza tus manos sobre tu pecho. Es posible que hayas visto a personas poner sus manos detrás de sus cabezas para hacer este ejercicio, pero podrías lastimarte el cuello. Al cruzar las manos sobre el pecho, no correrá ese riesgo.

3. 
   

   
   Estira tus abdominales y enrolla la parte superior de tu cuerpo, comenzando por tu cabeza. Use sus músculos abdominales para levantar suavemente su tronco (manteniendo el cuello relajado), hasta que haya ido lo más lejos que pueda sin levantar la espalda baja del suelo. Nunca haga movimientos bruscos, podría lastimarse.

4. 
   

   
   Mantenga esta posición acurrucado por unos segundos Comience a bajar suavemente el tronco hasta que regrese a la posición inicial.

5. 
   

   
   Repetir. Siempre que alcance la parte superior de la posición, manténgala presionada durante un segundo o dos, luego regrese a la posición inicial y comience nuevamente. Si siente dolor en la parte baja de la espalda en cualquier momento, deje de hacer ejercicio.

6. 
   

   
   Repita este ejercicio 20 veces. Después de 20 repeticiones, descanse brevemente (menos de un minuto), luego haga una segunda serie de 20 repeticiones. Haz 2 a 4 series o hasta que sientas un Quemadura (Este ligero dolor en los abdominales, que indica que sus músculos han funcionado).